Боль в пояснице затрагивает большинство людей в какой-то момент их жизни - поэтому, если вы один из них, вы не одиноки. Хотя это может показаться контрпродуктивным, когда вы страдаете от боли, определенные упражнения на растяжку и укрепление для дегенерации L5-S1 могут помочь.
Поясничный отдел в нижней части спины имеет пять позвонков, обозначенных от L1 до L5. Крестец также имеет пять слитых костей, обозначенных от S1 до S5.
Позвонки L5 располагаются сверху позвонков S1. Сжатие нервного корешка между позвонками L5 и S1 может вызвать боль, онемение, покалывание и слабость в ноге на пораженной стороне. Усиление ядра может помочь облегчить симптомы компрессии L5-S1.
1. Лежа на спине
Бедренные петли на спине занимают брюшную полость и сгибатели бедра.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лежать на спине с поднятыми ногами и согнутыми коленями до 90 градусов. Медленно опустите пятку к земле, согнув колено. Постучите правой пяткой по полу, затем вернитесь в исходное положение.
Поднимите правую ногу, пока ваше правое бедро не окажется вертикально к полу. Держите правую ногу канцелярскими и повторите вышеуказанные шаги левой ногой. Держите ядро крепко, продолжая чередовать правую и левую ноги. Прекратите упражнение, как только нижняя часть позвоночника начнет изгибаться.
2. Мосты
Мосты укрепляют ваше ядро, привлекая внутренние брюшные мышцы и ягодичные мышцы. Ваши подколенные сухожилия тоже тренируются.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину, согнув колени и положив ноги на пол. Медленно поднимите бедра, сжимая ягодицы и брюшной пресс. Удерживайте ягодичные мышцы и брюшную полость в течение трех секунд с полным разгибанием, образуя «мост» под бедрами. Стабилизируйте основные мышцы при опускании бедер.
3. Лёгкие локтевые доски
Локоть доски нацелены на внутренний брюшной пресс из положения лежа.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол, на ширине плеч. Согните руки в локтях, чтобы расположить руки под прямым углом. Держите спину ровной, выпрямляя ноги. Подставьте пятки к полу, чтобы поддержать нижнюю часть тела.
Удерживайте позицию доски в течение 10-15 секунд, постепенно увеличивая время удержания по мере того, как вы становитесь сильнее.
4. Приседания с мячом
Приседания с мячом укрепляют четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Сильная нижняя часть тела уменьшает нагрузку на нижнюю часть позвоночника, что полезно при лечении L5-S1.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: прислониться к шарику устойчивости на стене, а другая сторона мяча должна быть посередине нижней части спины. Встаньте, поставив ноги под бедра, и пусть руки будут висеть вертикально на полу.
Согните ноги в коленях, чтобы опустить бедра в движении, напоминающем сидение на стуле. Задержитесь примерно на три секунды, как только ваши бедра будут стеснены в горизонтальном положении относительно пола, затем встаньте назад.
