Ешьте больше, чтобы набрать вес, трудно, если ваши шкафы голые. Пойдите в продуктовый магазин, чтобы запастись здоровыми, питательными и калорийными продуктами. Делайте покупки по периметру своего магазина, а также включайте продукты из внутренних проходов магазина, но наполните свою тележку продуктами, которые способствуют здоровому наращиванию мышц, а не продуктами, которые могут создавать избыточный жир.
Белковые продукты для увеличения веса
Даже если у вас недостаточный вес, вы все равно подвержены риску употребления слишком большого количества насыщенных жиров в жирных порезах кожи мяса и птицы. Сосредоточьтесь на нежирных протеинах, таких как куриная грудка или индейка, бифштекс, нежирный говяжий фарш, тофу и рыба. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в лососе и орехах, являются хорошим источником белка и калорий, поэтому добавьте их в корзину. Фасоль, такая как черная фасоль, фасоль пинто и гарбанзо, а также чечевица, - это другие калорийные источники белка, в которых нет добавленных насыщенных жиров.
Молочные продукты являются еще одним источником качественных калорий, которые содержат белок, а также кальций и витамины D и A. Простое молоко, йогурт, творог, сыр рикотта и кефир - все это хорошие варианты для увеличения веса. Когда вы пытаетесь набрать вес, чтобы улучшить свое здоровье, ешьте полножирные версии этих продуктов.
Помните, что калории от добавленного белка поддерживают усилия по увеличению веса в спортзале. Белок содержит аминокислоты, которые поддерживают рост и восстановление мышечных волокон, работающих во время тренировок с отягощениями.
Крахмалистые овощи обеспечивают больше калорий
Не изгоняйте все волокнистые овощи из вашей тележки, такие как салат, шпинат, брокколи и цветную капусту, но подчеркивайте крахмалистые, которые содержат больше калорий на порцию. Сладкий картофель и белый картофель, а также свежая или замороженная кукуруза и горох содержат фитонутриенты, антиоксиданты и клетчатку и содержат больше калорий, чем волокнистые овощи.
Например, большой сладкий картофель содержит 160 калорий и содержит достаточное количество витаминов А и С; чашка сладких кукурузных зерен содержит 134 калории и содержит витамины группы В и клетчатку; и чашка гороха содержит 67 калорий и много витаминов С и К. Сравните это с менее калорийным, но не менее питательным выбором сырого шпината, с 7 калориями на чашку; сырой салат ромэн, с 8 калориями на чашку; или нарезанный редис, с 19 калориями на чашку.
Цельные зерна для увеличения веса
Рафинированные зерна, такие как белый хлеб и макароны, содержат калории, но содержат мало клетчатки для здорового пищеварительного тракта. Любые питательные вещества, которые они имеют, добавляются обратно во время обработки, что создает очищенное белое зерно, которое требует удаления порций, богатых питательными веществами. Выберите 100-процентные, цельнозерновые рогалики, хлеб и макароны. Хлеб с более толстой нарезкой, такой как пумперникель и рожь, также будет содержать больше калорий и питательных веществ на порцию, чем пушистый белый хлеб. Нажмите на бункеры для коричневого риса, лебеды и ячменя, чтобы поглотить супы и тушеные мясные блюда.
Фрукты и дополнительные продукты для увеличения веса
К фруктам с более высокой калорийностью следует отнести бананы, папайю и ананас. Вы можете добавить замороженные версии этих фруктов в смузи, которые также могут включать сывороточный белок, который является еще одним хорошим элементом для вашей корзины. Ищите версии, в которых не добавлено много сахара или добавок. Сухофрукты, такие как изюм, финики и абрикосы, также упаковывают калорийный пунш, и вы можете легко носить их в качестве закуски, когда вы в пути.
Другие полезные вещи, которые должны быть в вашей кладовой, включают мед для подслащивания йогурта, кефир или смузи и сухое молоко для добавления в запеканки, хлопья и жидкое молоко. В корзине также должно быть оливковое или авокадо - используйте их для заправки салатов, жареных овощей или перемешайте с цельнозерновой пастой перед добавлением соуса.
