Упражнения для наружного вращения бедра

Внешнее вращение бедра, движение, которое кажется невероятно простым, контролируется многими мышцами. Некоторые из этих мышц маленькие, но большая ягодичная мышца в вашем теле также способствует движению. Упражнения, выполняющие внешние вращатели бедра, требуют точной формы, чтобы изолировать эти мышцы.

Есть несколько растяжек, которые вы можете сделать для бедер. Кредит: fizkes / iStock / GettyImages

Мышца бедра

Когда вы стоите и выгибаете пальцы ног, вы внешне вращаете бедрами. Если вы сидите с согнутыми коленями, внешнее вращение происходит, когда вы поднимаете одну ногу к другой стороне вашего тела. Ваша бедренная кость, большая кость бедра, должна вращаться вдали от середины тела.

Есть множество мышц в бедре и ноге, которые внешне вращают ваши бедра. Наиболее заметным является большая ягодичная мышца, которая является самой большой мышцей в вашем теле. Меньшая средняя ягодичная мышца также частично участвует во внешнем вращении бедра.

Также задействовано много меньших мышц, в том числе запирательная внутренняя оболочка , запирательная наружная и верхняя и нижняя части гемеллюса . Quadratus femoris и piriformis также участвуют.

Эти мышцы делают гораздо больше, чем просто помогают вращению бедра. Например, большая ягодичная мышца также расширяет бедро. Вы используете внешние вращающие мышцы бедра не только для вращения бедра, но и для предотвращения его вращения.

Стук колен, также известный как вальгус колена, - это состояние, при котором ваши колени, кажется, прогибаются. Это может случиться, когда вы идете, прыгаете, садитесь на корточки или делаете другие движения нижней части тела. Частично это вызвано слабыми внешними вращающими мышцами бедра, поэтому, если у вас постукивают колени, важно делать упражнения для укрепления.

Укрепить мышцы, отвечающие за внешнее вращение бедра, не так просто, как делать выпады для ног или кудри бицепса для рук. Вы должны изолировать мышцы наружного ротатора бедра, так как многие из них такие маленькие. Внешнее вращение бедра не является обычным движением для работы в тренажерном зале, поэтому потребуется некоторое привыкание.

1. Упражнения для укрепления внешнего вращения бедра

Более сильные внешние вращатели бедра могут помочь предотвратить вальгус колена и улучшить ваши показатели. Попробуйте эти упражнения для работы с большими и маленькими мышцами, которые внешне вращают бедро:

Движение 1: лежащий внешний поворот бедра

Это упражнение является частью программы подготовки бедра от Американской академии хирургов-ортопедов. Если вы восстанавливаетесь после травмы или чувствуете, что ваши мышцы на бедре, как правило, слабые, начните с этого упражнения.

1. Лягте на бок на плоскую поверхность, как стол, близко к краю, чтобы вы могли повесить одну ногу.
2. Согните колено своей верхней ноги и наденьте его на край стола, чтобы вы могли опустить ногу к земле.
3. Держа колено согнутым примерно на 90 градусов, поднимите ногу как можно выше, вращая на бедре.
4. Не поднимайте бедро со стола во время вращения.

Ход 2: Внешнее вращение сидящего ремешка

Это упражнение может быть использовано в программе лечения боли в коленях у женщин, согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Журнале ортопедической и спортивной физической терапии .

1. Сядьте на край стола или стула с согнутыми коленями. Ваши ноги не должны касаться земли.
2. Привяжите ленту сопротивления к неподвижному объекту слева или справа. Вы также можете попросить кого-нибудь удержать группу.
3. Полоса должна быть на той же высоте, что и лодыжка, или чуть выше.
4. Медленно поднимите ногу к другой стороне тела, поворачивая ногу, но прижав бедро к столу.
5. Поднимись как можно выше, сделай паузу и медленно возвращайся вниз.

Ход 3: Раковая оболочка с сопротивлением полосам

Вы можете попробовать это упражнение без сопротивления, но есть вероятность, что вам понадобится бандаж вокруг колен, чтобы правильно задействовать мышцы, задействованные во внешнем вращении бедра.

1. Лягте на бок на землю.
2. Ваши колени должны быть согнуты, а ноги сложены друг на друга.
3. Не двигая бедрами или ступнями, поднимите колено верхней ноги к потолку.
4. Когда вы поднимаетесь, убедитесь, что движется только нога.
5. Поднимите его как можно выше, затем медленно опустите ногу вниз.
6. Повторите для нужного количества повторений, затем переверните и сделайте то же самое на другой ноге.

Ход 4: Сидение на корточках на бедре

Начните это упражнение, которое используется Институтом Купера для исправления вальгуса колена, с полосой сопротивления вокруг колен.

1. Встаньте на корточки, слегка согнув колени и прижавшись спиной.
2. Оттуда вытолкните правое колено к полосе сопротивления, пока левое колено остается на месте.
3. Выдвиньте как можно дальше, затем вернитесь в исходное положение.
4. Когда вы нажимаете на колено, убедитесь, что ваши ноги и бедра не поворачиваются в одном направлении.
5. Выполните 10 повторений с каждой ногой.

2. Синдром пириформиса и растяжки

В то время как наличие слабых внешних вращающих мышц бедра может быть проблемой, узкие внешние вращательные мышцы бедра также могут быть проблематичными. Грушевидная мышца , маленький ротатор бедра, расположенный под максимальной ягодичной мышцей, может причинять боль, если она напряжена.

Синдром грушевидной мышцы, который часто ошибочно принимают за травму нижней части спины, вызывается повреждением или напряжением мышц грушевидной мышцы. Либо стеснение в мышцах, либо повреждение седалищного нерва, проходящего мимо грушевидной мышцы, вызывает боль. Симптомы могут проявляться в нижней части спины, бедра или вниз по ноге.

Если ваш седалищный нерв захвачен грушевидной мышцей, у вас может развиться ишиас , состояние, которое вызывает боль в пояснице или ноге. Синдром грушевидной мышцы на самом деле может быть прямой причиной радикулита.

Уход за болью в седалищном суставе может быть таким же простым, как растяжение мышц грушевидной мышцы. Чтобы растянуть его, выполни фигуру четыре на спине.

Ход 1: рисунок четыре растянуть

1. Лягте на спину с согнутыми коленями.
2. Вы можете положить подушку за голову, чтобы сделать растяжку более комфортной.
3. Поднимите одну ногу и поместите свою ногу поперек колена ноги, которая находится на земле.
4. Нажмите колено ноги, которая находится в воздухе от вас.
5. Вы должны почувствовать растяжение в бедре ноги вверх.
6. Чтобы растянуть его еще сильнее, отожмите колено от себя.
7. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд, затем смените сторону. Повторите это упражнение два-четыре раза на ногу.

Ход 2: Растягивание подколенного сухожилия

Другое растяжение, которое вы можете сделать для синдрома грушевидной мышцы, также подействует на подколенные сухожилия.

1. Лягте на спину и поднимите одну ногу вверх, согнув колено на 90 градусов.
2. Другая нога остается на земле.
3. Возьмите ногу, которая находится в воздухе, обеими руками за бедро.
4. Медленно вытяните колено ноги в воздухе, медленно выпрямляя ногу.
5. Как только нога станет настолько прямой, насколько это возможно, держите растяжку в течение 30 секунд, прежде чем переключать ноги.