Белок является важным питательным веществом, которое приносит пользу вашему телу - от силы ваших мышц до здоровья вашей кожи, волос и ногтей. Белок также способствует восстановлению тканей и помогает в функционировании нейротрансмиттеров. Все продукты содержат некоторое количество белка.
Если вы находитесь на вегетарианской диете, вам не нужно беспокоиться о том, что вы не можете получить свой белок из животных источников. Употребление в пищу различных овощей, зерновых, бобовых, орехов и семян обеспечит все аминокислоты, необходимые для удовлетворения потребностей в белке для хорошего здоровья.
Чаевые
Разнообразный выбор растительной пищи, потребляемой в течение дня, обеспечит ваш организм всеми незаменимыми аминокислотами, необходимыми для выработки достаточного количества белка - никаких специальных пищевых комбинаций не требуется.
Какие аминокислоты?
Пища, которую вы едите, состоит из множества азотсодержащих органических соединений, называемых аминокислотами. Аминокислоты часто называют строительными блоками жизни, потому что они соединяются вместе, образуя длинные цепи, называемые белками. Аминокислоты составляют 75 процентов от веса вашего сухого тела. Все ваши гормоны, нейротрансмиттеры и сигнальные молекулы, которые влияют на деятельность вашего мозга и тела, сделаны из аминокислот.
Хотя в вашем организме более 50 аминокислот, белок в вашем организме получен из 20 из них в определенных комбинациях. Они формируют функциональные и структурные компоненты ваших клеток. Одиннадцать аминокислот могут быть сделаны вашим организмом и известны как незаменимые аминокислоты. Остальные девять известны как незаменимые аминокислоты, потому что ваш организм должен получать их из своего рациона.
Незаменимые аминокислоты
Из незаменимых аминокислот, вырабатываемых вашим организмом, некоторые классифицируются как условно необходимые. Они могут стать необходимыми, когда ваше тело находится в состоянии стресса, например, при болезни. Например, аргинин считается несущественным, но при борьбе с определенными заболеваниями, такими как рак, ваш организм может быть не в состоянии удовлетворить требования. Таким образом, в этой ситуации, аргинин должен быть добавлен из вашего рациона и становится необходимым.
Каждая незаменимая аминокислота выполняет в вашем организме разные функции, поэтому у каждого из них свои симптомы дефицита. Многие продукты содержат одну или несколько аминокислот каждого типа.
Лейцин: Лейцин - это аминокислота, необходимая для поддержания мышечной силы и роста. Это помогает стимулировать выработку инсулина и регулирует уровень сахара в крови. Он также действует на нейротрансмиттеры в головном мозге и может помочь в профилактике и лечении депрессии.
Изолейцин: Изолейцин является изолированной формой лейцина. Он сильно сконцентрирован в мышечной ткани, чтобы помочь с метаболизмом мышц. Изолейцин также важен для производства гемоглобина, вашей иммунной системы и регуляции энергии. Дефицит изолейцина отмечается дрожанием мышц.
Лизин: лизин - это аминокислота, которая превращает жирные кислоты в топливо и помогает организму усваивать кальций для здоровья костей и выработки коллагена. Дефицит лизина может привести к симптомам тошноты, депрессии, усталости, мышечной атрофии и остеопороза.
Метионин:
Метионин является единственной аминокислотой, которая содержит серу, которую он использует для формирования хряща. Это также необходимо для роста мышц и поглощения цинка и селена. Дефицит метионина может способствовать развитию артрита, повреждению тканей и плохому заживлению.
Фенилаланин:
Эта аминокислота не только естественным образом содержится в растениях, она также химически производится для обогащения продуктов питания. Фенилаланин работает с тирозином для производства белков, которые помогают мозгу и щитовидной железе. Дефицит может вызвать депрессию и другие когнитивные расстройства.
Треонин:
Треонин помогает вашему сердцу, нервной системе, печени и иммунной системе. Он также производит другие незаменимые аминокислоты, которые необходимы для белков, таких как эластин и коллаген, который способствует здоровью кожи, волос, ногтей и костей. Треонин в печени способствует усвоению жирных кислот.
Гистидин:
Гистидин необходим для производства гистамина, жизненно важного для иммунной системы в качестве нейромедиатора. Это также помогает пищеварению, сексуальной функции и циклам сна. Дефицит гистидина может вызвать потерю слуха.
Триптофан: Вы, вероятно, связываете эту аминокислоту с последним обедом из индейки, который вы ели. Триптофан в Турции ответственен за это расслабленное и сонное чувство, которое вы, возможно, испытали после большого обеда в День Благодарения. Триптофан превращается в серотонин в мозге, что способствует снижению уровня стресса и депрессии. Это жизненно важно для здоровой нервной системы, здоровья мозга и общей функции нейромедиатора.
Валин: Валин особенно вовлечен в стресс, энергетический и мышечный обмен. Это помогает поддерживать ваши мышцы и жизненно важно для роста, восстановления и регенерации тканей для обеспечения выносливости. Дефицит валина может вызвать неврологические дефекты в мозге.
Сколько тебе надо?
Хотя белок является необходимым питательным веществом для всех функций вашего организма, вам не нужно его большое количество. Вегетарианская Ресурсная Группа говорит, что после учета того, что растительные белки перевариваются иначе, чем животные белки, и с учетом сочетания аминокислот в некоторых растительных белках, веганам нужно 0, 9 грамма белка на килограмм веса тела или 0, 41 грамма на фунт. Это позволило бы рекомендовать потребление для веганов и вегетарианцев около 10 процентов калорий, поступающих с белком.
Это количество соответствует диетическим рекомендациям для американцев, которые рекомендуют, чтобы от 10 до 35 процентов ваших калорий приходилось на белок. USDA предлагает 46 граммов в день для женщин и 56 граммов для мужчин в день.
Ключом к тому, чтобы каждый день получать достаточно высококачественного растительного белка, является употребление разнообразных продуктов, включая фрукты, овощи, морские водоросли, зелень, орехи, семена, цельное зерно и бобовые. В каждой пище есть хотя бы одна или несколько важных аминокислот. Как правило, в бобовых содержится мало метионина, в то время как в большинстве других растительных продуктов, в частности зерновых, содержится мало лизина.
Комплексные белковые растительные продукты
Хотя животный белок обычно содержит все незаменимые аминокислоты, многие растительные продукты тоже содержат его. Правильные растительные продукты могут быть лучшим источником белка, потому что они обычно содержат больше питательных веществ, часто с меньшим количеством калорий, чем продукты животного происхождения, и меньше жира и никакого холестерина. В отчете журнала Permanente Journal «Растительные диеты: руководство для врачей» вегетарианские диеты считаются более здоровым источником белка, поскольку они содержат клетчатку, калий, железо, магний, фолат и витамины А и С.
Ряд пищевых продуктов или пищевых комбинаций считаются полноценными белками и содержат все девять незаменимых аминокислот в различных количествах. Включение их в вегетарианскую диету помогает обеспечить удовлетворение ваших потребностей в белке.
- Соевые бобы, тофу, темпе и эдамаме
- Лебеда
- Семена чиа
- Семена конопли
- Фасоль с рисом
- Seitan
- Гречиха
- Хумус и лаваш
- Семена тыквы
- Проросший коричневый рис
- Спирулина и зерна или орехи
- Хлеб из пророщенных зерен
- Арахисовое масло и хлеб
Другие растения, считающиеся хорошими белками, которые вегетарианцы все еще должны сочетать с другими продуктами для полного аминокислотного профиля, включают чечевицу, нут, миндаль, зерновые и бобовые. Не беспокойтесь о том, чтобы сочетать продукты при каждом приеме пищи, чтобы получить все аминокислоты. Ваше тело вполне способно перерабатывать и смешивать поглощенные аминокислоты в вашем организме, чтобы получить необходимый ему белок. Просто убедитесь, что вы едите различные растительные продукты в течение дня. Вам не нужно есть незаменимые и незаменимые аминокислоты при каждом приеме пищи, но важно сбалансировать их в течение всего дня.
