Вы не можете выбрать, где на своем теле вы будете терять вес, и вы также не можете выбрать, где вы его наберете. Тем не менее, поддержание здоровых жиров во время увеличения веса может свести к минимуму увеличение жира в целом. Достижение здорового веса требует стратегического добавления калорий и силовых тренировок, чтобы помочь вам набрать мышечную массу, а не только жир. Потребление большего количества мороженого, обработанных закусок и газировки приведет к тому, что вы наберете вес, но не тот, который вы хотите сохранить для здоровья и пополнить свое тело.
Избегайте продуктов, которые поощряют жир живота
Продукты, из-за которых вы получаете нездоровый жир на животе, включают сахара, рафинированные углеводы и насыщенные жиры. Эти продукты с высоким содержанием калорий, поэтому они могут быть теми, к которым вы обращаетесь в попытке увеличить общее потребление энергии. Даже если вы не ищите их, если вы не беспокоитесь о своем весе, вы, возможно, не будете усердно скрывать их от своего плана питания.
Ограничьте потребление соды, белого хлеба, белого риса, макарон и выпечки. Вы можете не беспокоиться о том, что потребление калорий заставляет вас набирать вес, но чрезмерное потребление насыщенных жиров из жирного мяса и молочных продуктов с полным содержанием жира может вызывать висцеральный жир, который накапливается в вашем желудке, согласно исследованию, опубликованному в 2014 году в журнале Diabetes.,
Набрать вес, съев больше правильных продуктов
Чтобы набрать вес, вы должны ежедневно увеличивать потребление калорий. Если вы обнаружите, что в животе много жира, увеличьте суточную норму примерно на 250 калорий в день. Если вам трудно набрать вес, добавьте до 500 калорий в день.
Цельные необработанные продукты увеличивают ежедневное потребление калорий и с меньшей вероятностью заставят ваш желудок расти благодаря висцеральному жиру. Белый хлеб может быть нет-нет, но цельные зерна, такие как коричневый рис, плотные хлопья, 100-процентные цельнозерновые рогалики или хлеб и зародыши пшеницы, являются калорийными и полны качественных питательных веществ и клетчатки.
Ешьте сухофрукты, такие как изюм и финики, в качестве закусок, или добавляйте дополнительные свежие фрукты в смузи. Хороший выбор включает бананы, ананасы и авокадо. Орехи - это высококалорийная закуска, которую можно посыпать салатами или хлопьями, а в виде орехового масла распределить на цельнозерновые тосты или блины.
Свежие овощи часто низкокалорийны, но крахмалистые версии, такие как свежий горох, кукуруза и сладкий картофель, предлагают значительно больше энергии и способствуют здоровому увеличению веса. Пейте обезжиренное молоко во время еды и используйте его для приготовления горячих хлопьев или консервированного супа. Выбирайте сытные порции хумуса с цельнозерновой питой, смесью из натуральных продуктов, мюсли и гуакамоле с кукурузными чипсами для высококалорийных, но полезных закусок.
Тренировка веса, чтобы добавить мышцы
Силовые тренировки и другие упражнения помогают вам наращивать мышечную массу, а не просто наваливать жир, когда вы набираете вес. Стремитесь обратиться ко всем основным группам мышц, включая ноги, бедра, спину, грудь, плечи, руки и брюшной пресс. Если силовые тренировки являются новыми для вас, сначала используйте вес своего тела только для таких движений, как приседания, выпады, отжимания и отжимания, и выполняйте только один набор из восьми-двенадцати повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте вес, меняйте упражнения и увеличивайте количество подходов, которые вы выполняете. Работайте примерно до трех подходов по восемь повторений каждого упражнения; увеличить вес после выполнения восьми повторений кажется легким.
Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег или поход, все еще важны, когда вы пытаетесь набрать вес. Он поддерживает здоровье вашего сердца и дыхательной системы. Кардио, тем не менее, сжигает калории, поэтому делают несколько коротких тренировок в неделю с умеренной интенсивностью.
Изменения в образе жизни для достижения здорового веса
Здоровое увеличение веса требует планирования и усердия с вашей стороны. Носите с собой калорийные, полезные для здоровья закуски в рюкзаке, сумочке или бардачке; перекусывать или пасти помогает вам получать больше калорий в течение всего дня. Легкие для переноски закуски включают арахисовое масло и цельнозерновые крекеры или смесь орехов, сухофруктов и цельнозерновых хлопьев. Не пропускайте приемы пищи и отказывайте себе в калориях. Ваше тело воспринимает пропущенные приемы пищи как стресс, который способствует накоплению жира на животе. Пейте молоко или 100-процентный сок во время еды, но не наливайте так много жидкости, чтобы не употреблять в пищу цельные продукты.
