Рекомендуемые рационы питания (RDA) для белка указаны как общие граммы диетического белка, независимо от того, является ли источник животным или растительным. Животные и растительные белки, однако, отличаются друг от друга уникальными способами. Получение ежедневного белка из различных источников помогает организму ежедневно получать все незаменимые аминокислоты.
Из чего сделаны белки
Белки в пище состоят из аминокислот. Некоторые аминокислоты, называемые незаменимыми аминокислотами, которые ваш организм может вырабатывать - в то время как другие, называемые незаменимыми аминокислотами, вы должны получать из своего рациона, потому что ваш организм не может их вырабатывать. Незаменимые аминокислоты включают аланин, аспарагин, аспарагиновую кислоту и глутаминовую кислоту. Обычно аминокислоты, такие как аргинин, цистеин, глютамин, глицин, орнитин, пролин, серин и тирозин, не являются необходимыми - за исключением периодов болезни и стресса, отмечает MedlinePlus. Девять незаменимых аминокислот - это гистидин, изолейцин, лейцин, лицин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
Преимущества потребления животного белка
Животные белки, такие как яйца, мясо, курица, птица, а также морепродукты и молочные продукты содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для выработки белков в организме. За исключением молочных продуктов, большинство белков животного происхождения содержат мало углеводов, если они вообще есть, что дает вам высокий процент ваших общих калорий от белка. Многие богатые белком продукты животного происхождения, такие как красное мясо, яичные желтки и птица из темного мяса, также богаты цинком и гемовым железом, которое легче усваивается организмом, чем железо в растительных продуктах.
Преимущества употребления растительного белка
Получение белка из растительных продуктов, таких как соя, квиноа, другие цельные зерна, бобовые, а также орехи и семена, означает, что у вас больше шансов снизить потребление диетического холестерина и вредных для здоровья насыщенных жиров. Белки из сои и лебеды классифицируются как полные белки, потому что они содержат все незаменимые аминокислоты, так же, как белки из продуктов животного происхождения. В обзоре «Питание в клинической практике» за 2010 год сообщается, что люди, соблюдающие вегетарианскую диету, имеют более низкие индексы массы тела, более низкие уровни холестерина в крови и более низкое кровяное давление, чем невегетарианцы. Хотя не все растительные белки являются полноценными белками, вы все равно можете получать все незаменимые аминокислоты, употребляя в пищу разнообразные растительные белки в течение дня, отмечает MedlinePlus.
Недостатки животных и растительных белков
Недостатки существуют как для животных, так и для растительных белков. Некоторые белки из продуктов животного происхождения, такие как мясо с высоким содержанием жиров и жирные молочные продукты, содержат большое количество насыщенных жиров и диетического холестерина, которые могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний при употреблении в избытке. Многие растительные белки содержат некоторые, но не все незаменимые аминокислоты. Хотя Национальный центр комплементарной и альтернативной медицины предполагает, что употребление сои безопасно для большинства людей, соевые белки содержат изофлавоны, которые напоминают женский гормон эстроген. Беременные женщины и те, кто борется с бесплодием, должны ограничить потребление сои, согласно ноябрьской проблеме 2010 года "Today's Dietitian".
Рекомендуемые суммы
Независимо от источника вашего диетического белка, ваши ежедневные потребности в белке зависят от вашего пола, размера и уровня активности. RDA для белка составляет 71 грамм в день во время беременности и кормления грудью, 46 грамм в день для других женщин и 56 грамм белка в день для мужчин, согласно данным Института медицины. Физически активные взрослые получают от ежедневного потребления до 0, 91 грамма белка на фунт своего веса, заявляет Международное общество спортивного питания.
