Благодаря интенсивному вкусу и насыщенной консистенции каша является одним из самых любимых блюд на завтрак во всем мире. Для многих семей это неотъемлемая часть их утренней рутины. Некоторые предпочитают это просто, в то время как другие покрывают его темными шоколадными чипсами, сухофруктами, мускатным орехом, тыквенным пюре или арахисовым маслом. Преимущества каши выходят за рамки удобства и комфорта, от повышения сытости до повышения энергии и умственной сосредоточенности.
Чаевые
Кашу можно приготовить из большинства злаков, включая пшеницу и кукурузу. Овсянка, с другой стороны, содержит только овес. Оба варианта полезны для здоровья и богаты питательными веществами.
Каша против овсянки
Вопреки распространенному мнению, овсянка и каша не одно и то же. Овес часто едят как кашу, но вы можете использовать другие зерна, если хотите. Пшеница, гречка, рис, кукуруза и ячмень являются популярными ингредиентами каши. Поэтому его пищевая ценность варьируется от одного рецепта к другому.
: 12 простых, вкусных рецептов овсянки в любое время суток
Употребление в пищу каши на завтрак - это простой и удобный способ зарядиться энергией на весь день. Это популярное блюдо содержит клетчатку, магний, цинк, железо, фосфор и сложные углеводы, которые обеспечивают стабильную энергию. Овес, например, имеет низкий гликемический индекс и обладает значительным питательным эффектом. Одна чашка сырого овса обеспечивает:
- 607 калорий
- 26, 4 г белка
- 103 грамма углеводов
- 16, 5 г клетчатки
- 10, 8 г жира
- 383 процента дневной нормы марганца
- 49 процентов дневной нормы меди
- 41 процент дневной нормы цинка
- 82 процента дневной нормы фосфора
- 79 процентов дневной нормы тиамина
Зародыш пшеницы - еще один популярный ингредиент каши - может похвастаться 26, 6 г белка, 59, 6 г углеводов, 15, 2 г клетчатки, 11, 2 г жира и 414 калорий на чашку. Эти зерна также содержат витамины группы В, селен, марганец, фосфор и магний. В зависимости от того, какую начинку вы выберете, в каше будет больше или меньше белка, углеводов и клетчатки. Арахисовое масло, например, увеличит содержание жира.
Зачем есть кашу на завтрак?
Этот завтрак готовится из цельного зерна, молока или воды, поэтому он намного полезнее рафинированных хлопьев. Благодаря высокому содержанию клетчатки, он легко усваивается и поддерживает уровень сахара в крови в пределах нормы. Если у вас глютеновая болезнь или непереносимость глютена, рассмотрите возможность использования овса в вашей ежедневной каше.
Согласно метаанализу 2015 года, опубликованному в журнале Nutrients, овес может улучшить контроль липидов крови и гликемический контроль у диабетиков. Исследователи связывают преимущества овсяной муки с бета-глюканом , типом растворимых волокон, который снижает уровень глюкозы в крови после приема пищи и повышает способность организма использовать инсулин. Кроме того, было показано, что эти зерна снижают уровень холестерина и способствуют снижению веса.
Другое исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition в 2018 году, показывает, что цельное зерно может снизить риск развития диабета на 11 процентов у мужчин и 7 процентов у женщин. Пшеница и овес более полезны для женщин, чем рожь. Цельное зерно также связано с более низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний, рака и общей смертности.
Каша и Потеря веса
Многие люди, сидящие на диете, избегают цельного зерна из-за высокого содержания углеводов. Кетогенная диета, Аткинс и другие планы похудения полностью исключают зерновые. Тем не менее, эти продукты могут реально помочь вам стать стройнее и избавиться от лишних килограммов. Еда каши на завтрак может быть именно тем, что вам нужно, чтобы обуздать голод и дольше оставаться полноценным в течение дня.
: Может ли каша помочь мне похудеть?
Исследователи из Лундского университета в Швеции обнаружили, что ячмень может снизить аппетит и повысить уровень сахара в крови. В исследовании субъекты, которые ели хлеб из ячменя при каждом приеме пищи в течение трех дней, испытывали положительные изменения в гормонах кишечника, которые регулируют аппетит и борются с воспалением. Скорость их метаболизма увеличилась до 14 часов после обеда. Ученые отмечают, что влияние ячменя на аппетит и обмен веществ у разных людей различается в зависимости от состава их кишечной микрофлоры.
Недавнее клиническое исследование, опубликованное в «Американском журнале клинического питания» в 2017 году, предполагает, что обмен очищенных зерен на их целые аналоги может помочь снизить массу тела и уровень жира. Мужчины и женщины в постменопаузе, которые заменили зерновые на цельные зерна, имели более низкий уровень сахара в крови по сравнению с контрольной группой. Они также испытали значительные улучшения в показателях энергетического баланса.
Может ли каша уменьшить воспаление?
Одно из менее известных преимуществ каши заключается в ее способности уменьшать воспаление. Полифенолы в цельной пшенице могут положительно влиять на микробиоту кишечника, увеличивая количество полезных бактерий, которые регулируют воспалительные процессы. Клинические испытания 2018 года, опубликованные в журнале Nutrition Journal, подтверждают эти выводы.
В этом исследовании оценивалась роль фруктов и овощей по сравнению с цельными зернами в уменьшении воспаления и улучшении пищеварения. У всех испытуемых наблюдалось снижение воспалительных маркеров и улучшение микробиоты кишечника, но с помощью различных механизмов. Фрукты и овощи могут вызывать эти изменения из-за высокого содержания растворимой клетчатки, витамина С, фолата и флавоноидов. Цельные зерна содержат большее количество нерастворимых волокон, фитостеролов и витамина Е.
Добавить свежие фрукты в кашу, чтобы получить лучшее из обоих миров. Это простой и эффективный способ увеличить потребление растворимых и нерастворимых волокон, пополнить витамин С и наполнить свой рацион антиоксидантами. Посыпьте овсянкой несколько кусочков яблок, груш или цитрусовых, добавьте пюре из бананов или добавьте ягоды.
Отразить хронические заболевания
Употребление в пищу каши на завтрак может добавить лет вашей жизни и предотвратить хронические заболевания. Как отмечает журнал Nutrients, ежедневное употребление двух или трех порций цельного зерна может значительно снизить риск развития диабета, рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Овес, рожь, пшеница и ячмень - отличный выбор.
Фенольные кислоты в нерафинированных злаках проявляют антиоксидантные, антимикробные и противовоспалительные свойства. При регулярном употреблении эти питательные вещества помогают сбалансировать флору кишечника, защитить ваши ткани от окислительного стресса и улучшить пищеварительную функцию. Исследователи также отмечают, что феруловая кислота, кофейная кислота и другие фенольные кислоты обладают способностью разрушать патогенные микроорганизмы, улучшать реакцию на инсулин и помогать в управлении весом.
Рафинированное зерно, с другой стороны, способствует ожирению и способствует возникновению диабета. Эти популярные продукты богаты сахаром и низким содержанием клетчатки. Большинство брендов также содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, фруктозу, консерванты и усилители вкуса, которые могут повлиять на общее состояние здоровья.
Вкусные способы насладиться кашей
Что делает кашу такой привлекательной, так это ее универсальность. Этим завтраком можно насладиться множеством способов. Если у вас мало времени, смешайте молоко и овес в кастрюле и доведите до кипения. Готовьте до мягкости.
Проявите творческий подход на кухне и попробуйте новые рецепты каши. Поменяйте коровье молоко на кокосовое или миндальное молоко, добавьте в смесь орехи и семена или подайте с замороженными летними ягодами. Для дополнительного вкуса посыпьте кашу мускатным орехом, кардамоном, корицей или какао-порошком. Вы можете даже добавить немного протеинового порошка, чтобы питать ваши утренние тренировки.
: 9 сладких овсяных хлопьев, которые доставят вас в пекарню
Для орехового аромата жарьте овес прежде, чем приготовить их. При желании добавьте столовую ложку кокосового масла или сливочного масла. Это приведет к более густой консистенции и будет держать вас дольше. Подавайте утреннюю кашу с миндальным маслом, печеными яблоками, греческим йогуртом или чипсами из темного шоколада для неповторимого вкуса.
