Макароны, пончики, пирожные, выпечка и пицца являются одними из самых любимых блюд в мире. Они широко доступны, имеют низкую цену и имеют восхитительный вкус. В конце концов, кто мог сказать «нет» теплому кусочку пиццы после долгого дня? К сожалению, эти лакомства содержат рафинированный сахар, транс-жиры и потенциально вредные химические вещества, которые могут нанести вред вашему здоровью в долгосрочной перспективе.
Что такое рафинированные углеводы?
Вы никогда не задумывались, почему диетологи рекомендуют выбирать цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба или коричневый рис вместо риса? Причина в том, что в белом хлебе, белом рисе, белой пасте, сахаре и других «белых» продуктах много рафинированных углеводов. Эти соединения были связаны с диабетом, ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсулинорезистентностью и воспалительными расстройствами.
Согласно исследовательской статье 2014 года, опубликованной в журнале Mediators of Inflammation, рафинированные углеводы вызывают воспаление слабой степени, что, в свою очередь, может способствовать резистентности к инсулину и ожирению. Другое исследование, которое было опубликовано в Американском журнале клинического питания в 2015 году, связало рафинированный сахар с перепадом настроения, усталостью и депрессией. Хотя это правда, что употребление одного печенья или кусочка шоколада вряд ли принесет вред, эти продукты могут повлиять на ваше здоровье при употреблении в избытке.
Рафинированные углеводы имеют высокий гликемический индекс и практически не имеют питательной ценности, что приводит к скачкам уровня сахара в крови и последующим сбоям. Например, хлопья для завтрака были очищены почти от всех волокон, поэтому сахар быстро всасывается в кровь. Со временем колебания сахара в крови могут подвергнуть вас риску развития диабета и метаболических проблем. Цельные зерна, с другой стороны, содержат много клетчатки и защищают от болезней сердца, диабета, рака и смертности от всех причин, согласно обзору 2016 года, опубликованному в журнале The BMJ.
Хорошие углеводы против плохих углеводов
Не все углеводы созданы равными. Цельные, минимально обработанные продукты, такие как свежие фрукты, овощи, бобовые и зерновые, содержат как простые, так и сложные углеводы. Эти питательные вещества являются основным источником топлива для вашего организма.
Разница между ними заключается в том, что простые углеводы, такие как белый хлеб и мороженое, быстрее попадают в кровоток, потому что им удалили клетчатку. Сложные углеводы, такие как овес, листовая зелень и лебеда, медленно всасываются в вашу систему и обеспечивают устойчивую энергию. Клетчатка в этих продуктах помогает предотвратить всплески сахара в крови, быстро наполняет вас и способствует пищеварению.
: 16 полезных для диеты полезных углеводов
Как указывает Американская кардиологическая ассоциация, рафинированные сахара также повышают уровень триглицеридов и могут увеличить риск развития ожирения печени, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Например, во фруктовом соке не хватает клетчатки. Это означает, что когда вы пьете стакан сока, ваше тело поглощает сахар в течение нескольких минут. С другой стороны, цельные фрукты богаты клетчаткой, поэтому сахар постепенно всасывается в кровь.
Примеры рафинированных углеводов
Изысканный белый хлеб, хлопья для завтрака, рогалики, пирожные, белый рис, вафли и лапша загружаются простыми углеводами. То же самое касается многих так называемых здоровых продуктов, таких как ароматизированный йогурт, батончики мюсли, приобретенные в магазине смузи, печеные картофельные чипсы и спортивные напитки. Производители продуктов питания часто используют такие термины, как мультизерновая или обогащенная пшеничная мука, чтобы продавать свою продукцию; однако это не означает, что они более здоровы или питательны.
Например, термин « мультизерна» не говорит о том, содержит ли продукт очищенные или цельные зерна. Это просто указывает на то, что мука в хлебе, крекерах и других продуктах содержит более одного вида зерна. Обогащенная мука обогащена витаминами и минералами, но это не значит, что она изготовлена из цельного зерна.
Лучший способ узнать, что в вашей еде - это проверить этикетки. Например, рафинированный белый хлеб содержит 12, 7 г углеводов, в том числе 1, 1 г сахара и 0, 6 г клетчатки на ломтик. Так как в нем так мало клетчатки, он повышает уровень сахара в крови и вызывает скачки инсулина. На самом деле, белый хлеб имеет самый высокий гликемический индекс среди всех продуктов.
Что не так с белым рисом?
Белый рис, как и рафинированные злаки, богат простыми углеводами и содержит мало клетчатки. С точки зрения питания, он не может сравниться с коричневым, черным, красным или диким рисом. Согласно обзору за 2018 г., опубликованному в Международном журнале эндокринологии и обмена веществ, необработанные продукты, такие как цельное зерно и орехи, защищают от метаболического синдрома, абдоминального ожирения и высокого кровяного давления. Белый рис, сладкие угощения и соленые закуски имеют противоположный эффект.
Одна чашка вареного белого риса дает 205 калорий, 44, 5 г углеводов, 0, 6 г клетчатки и 4, 2 г белка. Такое же количество вареного коричневого риса содержит 216 калорий, 44, 8 грамма углеводов, 3, 5 грамма клетчатки и 5 граммов белка. Это также выше в витаминах B-комплекса, магнии, селене и меди.
Хотя в коричневом рисе содержится больше калорий и углеводов, в нем содержится почти в шесть раз больше клетчатки, чем в белом рисе. Другая здоровая альтернатива - это дикий рис, который содержит всего 166 калорий и 35 граммов углеводов на чашку. Он также поставляет 6, 5 грамма белка и 3 грамма клетчатки , что делает его идеальным для людей, сидящих на диете. И белок, и клетчатка увеличивают чувство сытости и способствуют снижению веса.
: 10 причин, по которым не следует полностью избавляться от углеводов в своей диете
Опасности сладких удовольствий
Некоторые продукты, такие как сухие завтраки, печенье, выпечка, замороженный йогурт, энергетические батончики и липкие медведи, переполнены сахаром. Как отмечает Рабочая группа по охране окружающей среды, зерновые продукты, продаваемые детям, содержат больше всего рафинированного сахара, хотя их рекламируют как полезные для здоровья. Одна порция обеспечивает более трети максимального рекомендуемого суточного потребления сахара для детей.
Энергетические батончики не лучше. Некоторые на самом деле содержат больше сахара, чем конфеты Snickers . Если вы проверите этикетки, вы удивитесь, узнав, что многие бренды содержат до 26 граммов сахара и 46 граммов углеводов. Не говоря уже о искусственных ароматизаторах, гидрогенизированных жирах и консервантах, добавленных к этим вкусностям.
Согласно обзору 2018 года, опубликованному в Clinical Nutrition Research, диеты с высоким содержанием жиров и сахара способствуют гипергликемии, которая является основным фактором риска развития диабета, когнитивных нарушений и деменции. Также было показано, что регулярное употребление сладких продуктов повышает риск сердечных дефектов, повреждения нервов и кровеносных сосудов, психических расстройств и резистентности к инсулину.
Как насчет чипсов и картофеля фри?
Сладкие продукты не являются единственным источником рафинированных углеводов. Картофельные чипсы, картофель фри, пицца, крекеры, соус для барбекю и заправки для салатов тоже подпадают под эту категорию. Эти продукты высоко обработаны и имеют небольшую пищевую ценность.
Например, в одной порции (28 граммов) соленых картофельных чипсов содержится 153 калории, 13, 9 грамма углеводов, 10, 5 грамма жира и 1, 2 грамма клетчатки. Давайте посмотрим правде в глаза - мы едим более 28 граммов чипсов за один присест, поэтому углеводы и калории накапливаются. Эти закуски часто бывают в негабаритных сумках, поэтому их трудно остановить после нескольких укусов. Те, которые приправлены сыром, паприкой, сметаной и другими ингредиентами, еще выше в рафинированных углеводах.
: 9 уникальных закусок с низким содержанием углеводов, которые можно есть на ходу
Ваше тело нуждается в углеводах, чтобы функционировать оптимально; ключ в выборе правильных. В идеале, ваши ежедневные углеводы должны поступать из цельных и минимально обработанных продуктов. Подумайте о том, чтобы сделать свои собственные энергетические батончики, мюсли, блины и десерты, чтобы полностью контролировать используемые ингредиенты. Замените универсальную муку цельнозерновой или миндальной мукой, поменяйте сахар на стевию и используйте сырое какао или дополнительный темный шоколад вместо молочного шоколада при выпечке печенья и других сладостей.
