Превращение себя от худого к сильному требует больше чем несколько посещений спортзала. Получение здорового веса требует столько же внимания и преданности делу, сколько и его потеря. Вы хотите изменения сейчас, но самый быстрый темп роста, который все еще здоров, составляет всего 1-2 фунта в неделю - особенно, если вы хотите большую часть этого роста в виде скульптурных, тощих мышц. Не прибегайте к мусорной еде, пытаясь набрать вес быстрее. Множество калорийных, полезных для здоровья продуктов - лучшая поддержка для ваших попыток набрать вес.
Шаг 1
Ешьте пять-шесть раз в день. Старайтесь по крайней мере три полных приема пищи и два небольших, но калорийных закуски. Пропускать приемы пищи означает, что вы не можете добавлять калории в свой организм; калории - это то, что приводит к увеличению веса. Начните с завтрака и запланируйте еще одну закуску или еду каждые два-три часа в течение дня.
Шаг 2
Увеличьте плотность калорийности каждого приема пищи с помощью здоровой пищи. Добавляйте пищу, добавляя в кашу плотные продукты, такие как орехи, и готовьте овес в молоке на завтрак. Налейте авокадо на бутерброды и перемешайте макароны с оливковым маслом на обед. Включите порцию или два из плотного, цельнозернового хлеба и крахмалистых овощей на ужин. Побалуйте себя разнообразной смесью, гранолой и смузи из свежих фруктов, йогурта и арахисового масла для закусок. Эти добавки добавляют от 500 до 1500 дополнительных калорий в день - этого достаточно, чтобы набрать от 1 до 2 фунтов в неделю.
Шаг 3
Есть дополнительная порция белка во время еды, чтобы поддержать рост мышц. Доктор Стив Флек, заведующий кафедрой спортивной науки в Колорадском колледже, сказал CNN, что вы должны ежедневно потреблять, по крайней мере, 0, 55 грамма белка на фунт массы тела, пытаясь накачать мышцы. Если вы весите 145 фунтов, вам потребуется не менее 80 граммов. Пропустите белки с высоким содержанием насыщенных жиров и вместо этого ищите нежирные источники, такие как нежирный творог, куриная грудка и стейк по флангу. Вы также можете включить лосося и другую жирную рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, что повысит потребление калорий.
Шаг 4
Собирайте закуски каждый раз, когда вы уходите из дома, так что вы никогда не окажетесь без здоровых, калорийных блюд. Энергетические батончики из цельных продуктов, пакеты с сухофруктами или орехами или бутерброд с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе делают портативные, удобные варианты для мужчин, которые не любят готовить еду.
Шаг 5
Вес тренируется для наращивания мышечной массы. Следуйте протоколу, чтобы построить размер, который требует двух или трех подходов от четырех до восьми повторений упражнений для каждой основной группы мышц. Используйте веса для этих упражнений, которые утомляют ваши мышцы за последние один или два повторения; они должны составлять от 80 до 85 процентов от вашего максимума за одно повторение. Стремитесь к трем сеансам в неделю в непоследовательные дни.
Шаг 6
Увеличьте вес, который вы используете для определенного упражнения, если восемь повторений не приводят к усталости. Мышцы должны быть подвержены стрессу, чтобы сломаться, чтобы они могли восстанавливаться сильнее и толще, когда вы отдыхаете между тренировками с отягощениями, что приводит к увеличению веса за счет увеличения мышечной массы.
Шаг 7
Сделайте немного кардио, но держите ваши занятия короткими, чтобы избежать сжигания слишком большого количества калорий. Попробуйте 20 минут умеренной интенсивности кардио, который поддерживает частоту сердечных сокращений в диапазоне от 50 до 70 процентов от максимума не более трех раз в неделю. В качестве альтернативы, сделайте 20-минутный сеанс алактических интервалов, которые стимулируют ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна и дополняют усилия по силовой тренировке для наращивания мышечной массы. Выполните по 10–15 секунд тяжелых и быстрых повторяющихся упражнений, таких как прыжки в боксе, броски с помощью медикаментов или короткие спринтерские упражнения, а затем отдохните от 50 до 75 секунд и повторите упражнение в течение всей тренировки. Кардио стимулирует ваш аппетит, поэтому вы едите больше и поддерживает здоровье своего сердца, повышая его эффективность при прокачке крови по всему телу.
Чаевые
Не пейте во время еды - это может подавить ваш аппетит. Сохраняйте воду, сок и молоко до или после еды. Привлеките партнера по тренировкам, чтобы вы были честны в своих тренировках и служили наблюдателем.
Предупреждение
Не принимайте добавки, которые обещают быстрое увеличение веса. Многие из них полны добавок и ингредиентов, которые не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами. Вы можете улучшить свои результаты и питание с цельными продуктами.
