Дуатлон - это соревнование по бегу на велосипеде, которое предлагает хороший способ присоединиться к мультиспортивному движению. Они обычно варьируются в пределах от 2-мильного пробега, 10-мильного велосипеда и 2-мильного пробега до 6, 3-мильного пробега, 37, 3-мильного велосипеда и 6, 3-мильного пробега. Эти события часто сочетаются с гонками по триатлону в Соединенных Штатах, которые разделяют один и тот же курс и зону перехода. Популярность дуатлона неуклонно растет с 1980-х годов. Если вы планируете присоединиться к этому мультиспортивному движению, во время вашей первой гонки вам могут помочь несколько советов.
Расписание тренировок
Запланируйте как минимум 12 недель на подготовку к дуатлону. Прежде чем приступить к тренировкам, вам необходимо получить хороший базовый уровень подготовки. Например, если выбранная вами гонка включает в себя два 3-мильных пробега и 20-мильную велопробег, убедитесь, что вы можете бегать 30 минут без перерыва и ездить на велосипеде в течение 45 минут в удобном темпе, прежде чем приступать к программе тренировок. Это поможет вам избежать перетренированности, которая может подорвать вашу мотивацию, нарушить ваш сон, ослабить вашу иммунную систему, привести к депрессии и повысить риск травмы.
Кирпичи тренировки
Используйте кирпичи, когда вы тренируетесь. Это означает, что вы делаете велосипед и бегаете в одной и той же тренировке. Например, совершите короткую поездку на велосипеде, а затем сразу короткую пробежку, например 6-мильную поездку с 1-мильной пробежкой. Продолжайте выполнять три-четыре коротких велосипедных сегмента подряд, рекомендует триатлет и сертифицированный ACE личный тренер Энрико Контолини в статье BeginnerTriathlete.com «Введение в кирпичи». Создайте фиктивную зону перехода, когда будете тренироваться, а также практикуйте плавный переход от езды на велосипеде к бегу. Например, потренируйтесь эффективно демонтировать свой велосипед и быстро сменить велосипедную обувь на кроссовки.
Расы Советы
Независимо от того, сколько вы тренируетесь с кирпичом, вы, скорее всего, испытаете ощущение резиновых ног или бега как пингвин после перехода с велосипеда на бег. Поставьте свой велосипед на пониженную передачу и быстро вращайте педали в течение последних нескольких минут велосипедной ноги, чтобы минимизировать это ощущение, советует автор "Cross Training" Гордон Бакулис Блох, элитный бегун и автор фитнеса национального класса. Если вы новичок в беге, также подумайте о том, чтобы быстро пройти около 100 ярдов, прежде чем вы начнете бегать в последнем этапе пробега. Также выберите более низкую передачу, чем вы планируете использовать во время основной части гонки, когда вы начинаете на велосипеде, чтобы минимизировать накопление молочной кислоты.
Советы по переходу
Практикуйте свои переходы. Они являются частью гонки и учитываются в вашем общем времени. Также есть план для вашей настройки. Например, если вы хотите надеть шлем перед тем, как надеть солнцезащитные очки, расставьте снаряжение соответствующим образом. Если вы меняете обувь, установите обувь так, чтобы вы могли надеть ее только быстро. Потренируйтесь снимать кроссовки и располагать их в легко доступном месте, когда вы вернетесь с велосипедной прогулки. Также подумайте о том, чтобы снять ноги с обуви перед тем, как снимать велосипед, но только если вы используете педали без клипс.
