Вы можете организовать свои тренировки, чтобы поднимать вес каждый день, но это не обязательно означает, что вы должны . В конечном счете, вопрос о том, как часто вы должны поднимать вес, определяется вашим выбором целей в фитнесе.
Чаевые
Несмотря на то, что вы можете настроить график тренировок так, чтобы каждый день поднимать вес, лучше оставить себе хотя бы один полноценный день отдыха в неделю. Серьезным атлетам может потребоваться больше времени для отдыха, а каждой группе мышц требуется как минимум один день отдыха между тяжелыми тренировками.
Как часто вы должны поднимать?
Для тех, кто занимается общим здоровьем и физической подготовкой, Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует проводить силовые тренировки для всех основных групп мышц не менее двух раз в неделю.
Этот тип последовательной тренировки дает ряд преимуществ для здоровья, только некоторые из которых включают в себя укрепление костей; лучшее познание; помогают контролировать хронические заболевания, такие как болезни сердца, депрессия, артрит и диабет; лучшее качество жизни; и даже некоторая помощь в достижении или поддержании здорового веса.
Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить более крупные мышцы, также известные как достижение мышечной гипертрофии, то сладкое пятно также работает как минимум два раза в неделю. Это подтверждается метаанализом, опубликованным в ноябрьском выпуске новозеландского журнала Sports Medicine в 2016 году.
Исследователи отмечают, что, хотя работа с каждой основной группой мышц два раза в неделю способствовала большему росту мышц, чем подтяжка раз в неделю, все еще неясно, является ли подъем три раза в неделю еще лучше.
А если ты тренируешься на силу? В другом метаанализе, опубликованном в спортивной медицине , на этот раз в декабре 2017 года, исследователи изучили разницу между результатами силы для упражнений, которые участвовали в «низком», «среднем» или «высоком» количестве еженедельных силовых тренировок.
Они обнаружили, что использование средних и больших объемов силовых тренировочных комплектов дает заметно больший прирост силы. Или, проще говоря, для тех, кто хочет стать сильнее: чем больше вы поднимаете вес, тем больше преимуществ вы увидите.
Есть ли ограничения?
Если больше лучше для ваших целей силовых тренировок, почему бы вам не хотеть заниматься каждый день? Есть три причины для рассмотрения. Во-первых, ваши мышцы не становятся сильнее, когда вы качаете железо в тренажерном зале. Они становятся сильнее во время отдыха, благодаря процессу, известному как синтез белка, который стимулируется вашим временем в тренажерном зале.
Другими словами: поднятие тяжестей ломает ваши мышцы, и им необходим период отдыха между тренировками, чтобы учесть синтез белка, во время которого они восстанавливаются, чтобы быть больше и сильнее, чем раньше.
Имея это в виду, вы должны дать каждой группе мышц по крайней мере один день отдыха между тренировками - это означает, что, хотя вы можете заниматься тяжелой атлетикой каждый день, вы не можете работать с одной и той же группой мышц в последовательные дни.
Когда вы решаете работать только с некоторыми из ваших групп мышц каждый день - или, другими словами, вы решаете разделить тренировку всего тела на несколько дней - эта стратегия называется, что неудивительно, разделением . Подробнее об этом через минуту.
Болезненность является ограничивающим фактором
Другим ограничивающим фактором является болезненность. Небольшая легкая болезненность после тяжелой тренировки - это нормально, но изнурительные уровни болезненности - нет. Хорошей новостью является то, что вам не нужно подниматься до такой степени, чтобы вы почувствовали серьезную боль, чтобы получить пользу от тренировок с силовыми тренировками.
На самом деле, снятие сильной боли может быть контрпродуктивным, потому что, если вы чувствуете себя крайне болезненным, вам следует придерживаться отменных тренировок до тех пор, пока боль не пройдет.
Для многих людей типичная болезненность после тренировки, также называемая болезненностью мышц с задержкой начала, наступает через 12-24 часа после тренировки, а затем исчезает в течение трех-пяти дней. Но в крайних случаях это может длиться дольше, и если вы постоянно поднимаетесь до этого уровня, вы можете потратить столько времени на восстановление после тренировок, что вам будет трудно постоянно подниматься два раза в неделю, а тем более каждый день.
И, наконец, третий ограничивающий фактор - время. Тренировка всего тела два или три раза в неделю является относительно быстрым и эффективным способом тренировки силовых тренировок. Если вы решите выполнять раздельную тренировку, работайте с разными группами мышц в разные дни, чтобы каждый набор мышц получал достаточно времени на восстановление между тренировками, тогда вы будете проводить в тренажерном зале гораздо больше времени, которым не все могут управлять.
Даже если у вас есть время проводить каждый день в тренажерном зале, вы не можете просто перейти к ежедневному режиму тренировки с отягощениями. Вы должны начать медленно и постепенно увеличивать частоту и интенсивность тренировок, давая вашему телу время, чтобы приспособиться к новым задачам.
Верхний / нижний сплит тренировки
Допустим, у вас есть время и опыт подъема, чтобы начать разделение в тренажерном зале. Это все еще хорошая идея, чтобы дать себе хотя бы один настоящий день отдыха в неделю, чтобы избежать вышеупомянутых перетренированности. Имея это в виду, одним из самых простых разделений, чтобы сбалансировать большое количество времени тренировки и много времени восстановления, является разделение тренировки верхняя часть тела / нижняя часть тела.
Как правило, мышцы, с которыми вы будете работать в дни тренировок верхней части тела, - это грудь, спина, плечи, бицепс и трицепс, а на бедре вы будете работать подколенными сухожилиями, четырехглавыми мышцами, ягодицами, икрами и костями ». день ног "тренировки.
Разделение 1: верхняя / нижняя часть кузова, вариант A
Это разделение приводит вас в спортзал четыре дня в неделю, позволяя вам уделять больше времени и подходов каждой группе мышц, но, в конечном счете, прорабатывать каждую группу мышц всего два раза в неделю - так что ваши мышцы все еще получают много времени на восстановление.
- Понедельник: тренировка верхней части тела
- Вторник: тренировка нижней части тела
- Среда: отдых
- Четверг: тренировка верхней части тела
- Пятница: тренировка нижней части тела
- Суббота: отдых
- Воскресенье: отдых
Разделение 2: верхняя / нижняя часть кузова, вариант B
Вы также можете чередовать дни тренировок с днями отдыха, переключаясь между верхней и нижней частями тела для каждой тренировки. Это двухнедельный цикл, первая неделя начинается с тренировки в понедельник:
- Понедельник: тренировка верхней части тела
- Вторник: отдых
- Среда: тренировка нижней части тела
- Четверг: отдых
- Пятница: тренировка верхней части тела
- Суббота: отдых
- Воскресенье: тренировка нижней части тела
На второй неделе цикла вы начинаете с тренировки во вторник.
- Понедельник: отдых
- Вторник: тренировка верхней части тела
- Среда: отдых
- Четверг: тренировка нижней части тела
- Пятница: отдых
- Суббота: тренировка верхней части тела
- Воскресенье: отдых
Следующая неделя начинается с тренировки в понедельник, но на этот раз это будет тренировка для нижней части тела. Это вращающееся расписание означает, что каждая группа мышц все еще тренируется дважды в неделю - при условии, что вы отслеживаете в соответствии с вращающейся неделей (то есть ваши основные мышцы тренируются дважды за любой семидневный период, если не обязательно в данном календаре неделя).
Толчок / Тяговая / Разделение Тренировки Ног
Вы хотите здоровый способ провести еще больше времени в тренажерном зале, не ломая тело без необходимости? Другое очень распространенное упражнение делит ваше тело на три группы мышц: мышцы верхней части тела (грудь, трицепс и передняя часть плеч), мышцы верхней части тела (спина, бицепс и задняя часть плеч) и мышцы нижней части тела (икры, ягодичные мышцы, четверки и подколенные сухожилия).
Включите ваш пресс в тот день, когда вы выбираете упражнения; ради аргумента здесь, день ноги также будет днем.
Разделение 1: толкающий / вытягивающий / ножной вариант A
Эта опция дает вам шесть дней в неделю в тренажерном зале, с одним днем отдыха - поэтому убедитесь, что вы постепенно достигли такого объема тренировки, вместо того, чтобы прыгать прямо в такую интенсивную программу.
- Понедельник: подталкивание мышц
- Вторник: подтягивание мышц
- Среда: ноги и пресс
- Четверг: подталкивание мышц
- Пятница: подтягивание мышц
- Суббота: ноги и пресс
- Воскресенье: отдых
Разделение 2: толкание / вытягивание / опора ноги, вариант B
Вы также можете комбинировать сплиты с тренировками для всего тела, позволяя вам достигать этой цели два раза в неделю для каждой группы мышц, а также наслаждаться дополнительным временем в тренажерном зале.
- Понедельник: подталкивание мышц
- Вторник: подтягивание мышц
- Среда: ноги и пресс
- Четверг: отдых
- Пятница: тренировка всего тела
- Суббота: отдых
- Воскресенье: отдых
Советы по безопасному подъему
Независимо от того, выполняете ли вы две тренировки для всего тела в неделю или делаете более интенсивный сплит, чтобы вы могли сосредоточиться на разных мышцах каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал, вы всегда должны следовать некоторым основным принципам безопасной тяжелой атлетики:
Всегда греться и остыть. Разминка так же проста, как легкая подтяжка или кардио - или сочетание того и другого - в течение первых пяти-десяти минут тренировки, давая вашему телу время постепенно переходить в состояние готовности к более интенсивным нагрузкам. Охлаждение работает так же: выполняйте упражнения в более мягкой форме, которые вы делали в течение пяти или 10 минут, давая вашему телу время для постепенного перехода обратно в состояние покоя.
Подчеркните технику. Не будьте слишком обмануты привлекательностью поднятия сверхтяжелых гантелей или штанг прямо сейчас. Более важно построить основательную технику, потому что эта техника позволит вам безопасно поднимать тяжелые веса на многих тренировках в будущем. Если вы начнете поднимать тяжелые грузы, с которыми не можете справиться, у вас появятся вредные привычки, которые увеличат риск получения травмы.
Не забывайте кардио. В дополнение к рекомендациям DHHS в своих рекомендациях по силовой тренировке основных групп мышц два раза в неделю для здоровья, они также рекомендуют выполнять аэробные упражнения средней интенсивности 150 минут в неделю или 75 минут активной физической активности в неделю. Если вы сможете удвоить эти суммы до 300 минут умеренной активности или 150 минут активной деятельности, вы увидите еще большую пользу для здоровья.
Варьируйте свои тренировки. Это добавляет интереса к вашей физической форме, а также помогает вам избежать травм чрезмерного использования. Это может означать переключение с гири на гантели на кабельные машины и обратно или просто переключение упражнений, которые вы выполняете каждые шесть-восемь недель - например, переключение с отжиманий на жим лежа на грудь, когда пришло время работать ваши грудные мышцы. То же самое относится и к кардио: иди и перепутай.
Остерегайтесь крайней болезненности. Как уже упоминалось, умеренная болезненность после тяжелой тренировки является нормальной, и болезненность от средней до тяжелой также довольно типична, если вы случайно слишком тяжелые или пытаетесь делать слишком много слишком рано. Но крайняя болезненность может быть признаком опасного состояния, известного как рабдомиолиз, который требует немедленной медицинской помощи.
