Вы должны поблагодарить маму за грушевидное тело. То есть, где ваше тело накапливает жир, во многом определяется генетикой. Но это не значит, что вам суждено иметь громовые бедра и седельные сумки. Здоровое питание и много физических упражнений могут помочь вам сократить запасы жира во всех нужных местах для более стройной фигуры, которую вы желаете.
Чаевые
Вы можете похудеть в форме груши с помощью здорового питания и регулярных физических упражнений.
Формы тела и потеря жира
Сотни генов в вашем организме определяют, где вы храните жир. Люди с телами в форме яблок имеют тенденцию накапливать жир вокруг своей средней части. У них могут быть тонкие руки и ноги, но немного дополнительная прокладка по линии талии.
Грушевидные тела имеют тенденцию удерживать жир в области бедер, бедер и ягодиц. Ваша верхняя часть тела может быть стройной, но нижняя часть тела тяжелее и толще, чем хотелось бы. Вы можете изменить это.
Правда о сокращении пятна
Каждый хочет найти волшебную пулю для своих проблемных областей. Люди в форме яблока могут делать бесконечные хрусты в надежде на более плоский животик. Или вы можете сделать тонну кардио, но не увидите никаких изменений в нижней части тела, даже если ваши руки и лицо тоньше.
Это потому, что вы не можете ориентироваться на определенные области вашего тела для потери жира. Когда вы сжигаете калории и жир, вы теряете общий жир. Но этот жир может появиться повсюду на вашем теле, прежде чем вы увидите похудение на бедрах и бедрах.
Потеря веса в форме груши может быть неприятной, потому что области, где ваше тело удерживает жир, часто являются последними местами, где он от него избавляется. Этот жир является защитой вашего тела. На случай нехватки энергии, ваше тело хочет убедиться, что у него есть резервы. Это не так легко бросить.
Создать дефицит калорий
Потеря жира сложна. Это зависит от генетики, возраста, пола, стресса, гормонов, состояния здоровья, лекарств и многих других факторов. Однако избыток калорий играет основную роль. Ваше тело использует калории из пищи в качестве энергии. То, что он не может сразу использовать, он сохраняет как жир для будущих нужд. И он хранит его там, где генетически предопределено хранить его в форме груши.
Чтобы сбросить жир, вы должны уменьшить потребление калорий, чтобы ваше тело перестало иметь избыток энергии и начало копаться в накопленном жире, который уже есть. Сокращение потребляемых калорий и сжигание калорий с помощью упражнений создает необходимый дефицит. Когда вы сохраняете этот дефицит калорий с течением времени, вы увидите, что ваши жировые запасы в бедрах и бедра начинают сокращаться.
Сжигать калории через кардио упражнения
Физические упражнения важны для вашего здоровья в целом, но это также и основной способ контролировать расход энергии и балансировать ее с потреблением калорий. Если ваши ежедневные потребности в калориях составляют 2000, но вы постоянно потребляете 2500 калорий в день, сжигание 600 калорий с помощью упражнений может привести к потере веса даже без каких-либо изменений в вашем рационе.
Однако физические упражнения в дополнение к потреблению меньшего количества калорий могут привести к еще большему дефициту. Если вы тренируетесь от 30 до 60 минут в день, вы можете сжигать от 200 до 1000 калорий в день, в зависимости от вашей активности и интенсивности упражнений.
Вот некоторые оценки калорий, которые 155-килограммовый человек может сжечь за 30 минут, выполняя различные действия:
- Аэробика: 260 калорий
- Бег в умеренном темпе: 300 калорий
- Велоспорт в умеренном темпе: 300 калорий
- Прыжки со скакалкой: 372 калории
- Бег в быстром темпе: 400 калорий
Интенсивность - это ключ
Чем больше вы работаете, тем больше калорий вы будете сжигать и тем быстрее вы достигнете грушевидной потери веса. Хотя вам не нужно начинать спринт или ежедневно убивать себя кардио, поймите, что простая прогулка каждый день не даст вам желаемых результатов.
На каждой тренировке старайтесь увеличить интенсивность чуть больше. Купите сердечный монитор и следите за своим пульсом. Чем выше вы можете безопасно получить его, тем больше калорий вы будете сжигать.
Относительно простой способ увеличить свою интенсивность - это делать интервальные тренировки. Садитесь на беговую дорожку или велотренажер. После разогрева накачайте интенсивность до полного усилия. Бегите или катайтесь на велосипеде так быстро, как вы можете в течение 30-60 секунд. Затем верните темп к комфортному уровню, чтобы восстановиться. Как только ваш сердечный ритм станет более устойчивым, повторите интервал, на этот раз пытаясь надавить немного сильнее.
Неважно, если сейчас у вас есть только фитнес, чтобы ходить. Используйте интервал тренировки, чтобы идти как можно быстрее, а затем вернитесь в свой нормальный темп. Интервальные тренировки эффективны не только для сжигания жира, но многие люди также находят их более интересными, чем стационарные, потому что они не такие однообразные. Выполните два или три из них в своей еженедельной кардио-программе, чередуя с более умеренными стационарными кардио-сессиями
Нарастить мышечную массу всего тела
Зачем вам поднимать тяжести, если вы хотите уменьшить размер бедер и бедер? По многим причинам:
- Тяжелая атлетика не сделает вас громоздким, если вы не будете следовать специальной программе упражнений и питания, направленной на увеличение мышц.
- Фунт за фунт, мышцы занимают меньше места, чем жир. Потеря жира вокруг бедер и бедер и замена его мышечной массой сделает ваше грушевидное тело более стройным.
- Мышца более метаболически активна, чем жир. Энергия, которую ваше тело тратит на поддержание и наращивание мышечной массы, составляет до 20 процентов от общего ежедневного расхода энергии. Жир составляет только 5 процентов.
- Таким образом, чем больше у вас мышечной массы, тем выше ваш метаболизм в покое.
- Тренировки с отягощениями полезны для вашего здоровья, снижают риск возникновения хронических заболеваний, улучшают когнитивные функции и настроение и помогают вам лучше спать.
Делать упражнения всего тела
Теперь, когда вы убеждены, пришло время планировать рутину. Миф о точечной тренировке применим и к силовой тренировке - простые упражнения для ягодиц и бедер не эффективны. Чтобы восстановить ваш метаболизм и достичь сильного, здорового тела, вам нужно тренировать все основные группы мышц - руки, плечи, грудь, бедра, ягодицы, пресс и спину.
По крайней мере, два дня в неделю делайте тренировки всего тела. Некоторые из наиболее эффективных упражнений включают в себя:
- Приседания
- Выпады
- Мертвые лифты
- альпинисты
- Отжимания
- Прыжки приседания
- Подтягивания
- Ряды
- движители
- Шаг вверх
- Коробка прыгает
- Планка
Все эти упражнения используют две или более большие группы мышц одновременно. Мало того, что вы выполняете больше работы в каждом сете, вы также сжигаете больше калорий, выполняя эти упражнения, потому что они требуют так много энергии для выполнения. Когда ваша цель - потеря веса в форме груши, использование этих сложных упражнений намного эффективнее, чем выполнение упражнений на изоляцию, таких как подъемы ног.
Цепной поезд, чтобы взорвать грушевидный жир
Круговая тренировка сочетает в себе кардио и силовые тренировки в одной высокоинтенсивной тренировке, которая дает результаты. Выберите от шести до 10 упражнений, нацеленных на все основные группы мышц. Выполните один набор каждого упражнения, не отдыхая между ними; затем повторите раунд.
Вы можете выбрать определенное количество повторений для каждого упражнения или установить интервальный таймер на 30 или 60 секунд, делая столько повторений, сколько сможете в этот период времени. В дополнение к силовым движениям добавьте несколько кардио-движений, таких как высокие колени, прыжки на высоту или прыжки через скакалку, чтобы действительно увеличить частоту сердечных сокращений.
