Когда дело доходит до упражнений с откидной створкой внутренней руки, вам нужно сосредоточиться на работе над трицепсом, мышцей, расположенной в области предплечья. При правильном режиме тренировок с отягощениями вы будете на пути к более тонированным и сильным рукам.
Мышцы в верхней части руки
Упражнения на тонизацию внутренней руки помогают избавиться от вялости рук, также называемой «крылья летучей мыши». Две мышцы, с помощью которых можно напрячь руки, - это бицепс и трицепс.
По данным Департамента по делам ветеранов США, бицепс сгибает локоть, перегибает предплечье и поднимает плечо вперед, в то время как трицепс помогает вытянуть локоть. Они также помогают опустить плечо из положения над головой.
По словам GirlsHealth.gov, веб-сайта, который принадлежит и поддерживается Управлением по охране здоровья женщин, чтобы уменьшить лишний вес, вы должны использовать сочетание диеты и физических упражнений. Сокращение количества жиров, отказ от сладких напитков и ограничение фаст-фуда могут помочь. Есть также много упражнений, которые можно выполнять с или без оборудования, чтобы избавиться от жира в организме, при этом тонизируя внутренние руки.
Тренировки внутренней руки
Американский совет по упражнениям (ACE) и Национальная служба здравоохранения Соединенного Королевства (NHS) рекомендуют тренировку внутренней руки, которую вы можете выполнить в течение 10 минут. Цель состоит в том, чтобы выполнить 10 повторений каждого типа упражнений с 30-секундным перерывом между раундами.
Ход 1: Широкие отжимания и треугольные отжимания
- Получить в положении доски.
- Для широких отжиманий располагайте руки шире плеч.
- Для отжимания треугольника положите руки под лицо большими пальцами и указательными пальцами, образуя треугольник.
- Опустите свое тело на землю, сгибаясь в локтях и сохраняя жесткость ядра.
- Поднимите, выпрямите руки.
Ход 2: Падение Трицепса
- Сядьте на скамейку, руки близко к вашей стороне.
- Поднимите бедра со скамьи, держа запястья под плечами.
- Медленно опустите свое тело.
- Поднимите, сжимая трицепс.
Ход 3: Боковые боксы
- Держите гантели в каждой руке ладонями вниз.
- Поднимите руки в сторону.
- Двигайте руками навстречу друг другу, чтобы встретиться в середине перед вашим телом.
Ход 4: Трицепс-качели
- Шарнир на бедрах.
- Держа вес в каждой руке, поднимите руки за спину.
- Опустите руки обратно вниз.
ГСЗ предлагает отжиматься, а затем:
Перемещение 5: отжимания от стены
- Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
- Положите руки на стену на ширине плеч.
- Позвольте вашим пяткам подняться, когда вы прислонитесь к стене.
- Согнуть в локтях, выполняя отжимания стоя.
Ход 6: Трицеп-откат
- Встаньте на колени на одной ноге и слегка наклонитесь вперед.
- Дотянись до противоположной руки за собой так далеко, как сможешь.
- Вернитесь в исходное положение.
Австралийская организация по оказанию медицинской помощи в чрезвычайных ситуациях рекомендует выполнять от 12 до 15 повторений и два набора жимов над головой в процессе тренировки руки.
Ход 7: Верхние прессы
- Лягте на скамью, положив ноги на пол.
- Держите легкий вес в каждой руке и поднимайте над головой, слегка согнув локти.
- Держите плечи неподвижно, опустите вес за голову и сожмите мышцы трицепса на обратном подъеме.
Лучшее упражнение на трицепс
Согласно исследованию ACE, проведенному в мае 2012 года, лучшее упражнение для трицепса - отжимание треугольника. Исследователи изучили несколько типов упражнений на трицепс, включая отскоки трицепса, разгибания надземного трицепса, отжимы на штанге, отжимания на веревке, жим лежа с закрытым захватом и разгибания трицепса лежа на штанге.
Они проверяли каждое упражнение, используя электромиографические электроды на трицепсе. Отжимание треугольника оказалось самым эффективным. Поэтому он занял бы высокое место в списке эффективных упражнений по тонированию внутренней руки.
