Чтобы набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете в результате активности. Хотя это может показаться легким, ключ к здоровому увеличению веса без повышения уровня холестерина заключается в увеличении потребления здоровой пищи, сохраняя при этом активность и избегая продуктов с высоким содержанием транс и насыщенных жиров. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион или физические упражнения, особенно если вы страдаете от высокого уровня холестерина, болезней сердца, диабета или другого заболевания.
Шаг 1
Определите, сколько калорий вы в настоящее время принимаете каждый день, и добавьте к этому числу дополнительно 500 калорий. Увеличение потребления калорий на эту сумму приведет к увеличению веса на 1 фунт в неделю, если вы не повысите уровень своей активности.
Шаг 2
Ешьте пять-шесть блюд и закусок в день вместо трех больших приемов пищи. Это гарантирует, что вы потребляете достаточно калорий в течение дня. Если вы попытаетесь получить все свои калории в течение двух или трех приемов пищи большего размера, вы можете почувствовать, что чувствуете себя слишком быстро, особенно если у вас недостаточный вес или вы не привыкли есть большие количества пищи во время еды.
Шаг 3
Выбирайте закуски с высоким содержанием калорий, но с низким содержанием холестерина. Орехи, оливки, хумус и ломтики авокадо - хороший выбор. Подавать цельнозерновые крекеры или лаваш или добавить хумус и авокадо либо посыпать орехами и оливками в салаты, супы и другие продукты. Сухие фрукты и нежирный сыр - другие хорошие закуски.
Шаг 4
Используйте дополнительное оливковое масло при приготовлении или приготовлении салатных заправок. Оливковое масло, наряду с рапсовым маслом и арахисовым маслом, являются хорошими источниками мононенасыщенных жиров и могут повысить потребление калорий без повышения уровня холестерина.
Шаг 5
Ешьте несколько порций жирной рыбы каждую неделю. Жирная рыба с холодной водой, такая как лосось и скумбрия, является хорошим источником омега-3 жирных кислот и может помочь снизить уровень холестерина.
Шаг 6
Добавьте обезжиренное сухое молоко к макаронам и сырам, картофельному пюре, овсянке и фруктовым смузи, чтобы повысить свой вес без повышения уровня холестерина.
Шаг 7
Замените молоко, фруктовые соки и другие высококалорийные напитки на воду и диетические напитки. Убедитесь, что вы выбираете здоровые напитки с высоким содержанием калорий. Пропустите газировку и другие сладкие напитки, так как они обеспечивают пустые калории без питательной ценности.
Шаг 8
Наращивайте мышцы, чтобы увеличить свой вес, поднимая тяжести или занимаясь силовыми тренировками три или более раз в неделю. Добавление мышц повышает ваш метаболизм, а это значит, что вам, возможно, придется добавить еще больше калорий в свой ежедневный рацион, чтобы продолжать набирать вес.
Шаг 9
Избегайте обработанных и быстрых блюд, пытаясь набрать вес. Хотя может быть соблазнительно увеличить количество калорий, потребляя высококалорийные и высококалорийные продукты, в них обычно содержится много холестерина и натрия и мало питательных веществ.
