Потеря времени, чтобы съесть сбалансированный завтрак, может принести значительные выгоды, так как употребление завтрака может помочь вам контролировать свой вес и улучшить потребление питательных веществ. Сбалансированный завтрак с богатым питательными веществами источником углеводов может быть легко приготовлен и обеспечивает длительную энергию для утра.
Цельные зерна
Цельные зерна содержат грамм, зародыш и компонент эндосперма всего ядра зерна, в то время как очищенные зерна включают только крахмалистый эндосперм. Выбор продуктов из цельного зерна вместо рафинированного зерна может помочь вам контролировать свой вес и снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа. В исследовании 2013 года, опубликованном в Эпидемиологическом журнале, отмечалось, что высокое потребление углеводов из рафинированного зерна было связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Источники цельного зерна
Овсянка, цельнозерновые хлопья для завтрака, цельнозерновые тосты, бублики или английские маффины и цельнозерновые вафли являются естественными источниками пищевых волокон, витаминов группы В и железа. Выберите обогащенные цельные зерна, чтобы увеличить потребление железа и фолиевой кислоты. На завтрак попробуйте бублик с кусочками арахисового масла и груши, хлопья с обезжиренным молоком и клубникой или яичные белки на цельнозерновом тосте. Цельнозерновые обертывания - это портативные варианты. Не забывайте выбирать несладкие зерновые и другие зерновые продукты вместо продуктов, которые содержат большое количество добавленных сахаров, которые просто добавляют дополнительные ненужные углеводы.
Фрукты
Большинство фруктов не содержит жиров и является источником углеводов, а также пищевых волокон, калия и антиоксидантов. Добавить свежие или замороженные ягоды в кашу или овсянку, съесть немного грейпфрута или апельсина с цельнозерновым бубликом или съесть дыню с ветчиной и цельнозерновыми тостами. Виноград, яблоки, апельсины и бананы - это переносные фрукты, которые вы можете взять с собой на работу по утрам. Соедините их с контейнером обезжиренного йогурта или небольшим мешком с цельнозерновыми хлопьями.
молочные продукты
Молоко является естественным источником лактозы, которая является типом простых углеводов. Обезжиренное молоко и йогурт также являются источниками высококачественного протеина, который помогает вам полноценно питаться, и кальция, который необходим для укрепления и поддержания крепких костей. Овсяная каша с молоком, миндалем и нарезанными кубиками яблоками, хлопья с йогуртом и цельнозерновые вафли с йогуртом и вегетарианская колбаса на завтрак - идеальный вариант для сбалансированных завтраков с молочными продуктами. Сыр с пониженным содержанием жира содержит меньше углеводов, чем молоко и йогурт, но он является хорошим источником белка и кальция.
Фасоль
Фасоль считается овощами и белковой пищей. Они с низким гликемическим индексом, потому что их употребление не вызывает нездоровый всплеск уровня сахара в крови. Буррито на завтрак с бобами пинто, сыром чеддер с пониженным содержанием жира, помидорами и салатом на цельнозерновой лепешке - это питательный завтрак с высоким содержанием углеводов. Другие идеи для бобовых на завтрак включают бургер из черной фасоли на булочке с высоким содержанием клетчатки и яичницу с черными бобами, цуккини и болгарским перцем.
