Потеря веса в любом возрасте возможна, хотя с возрастом она становится все труднее. Кости становятся менее плотными, мышечная ткань исчезает, а гормональные изменения могут увеличивать жировые отложения. Тем не менее, регулярные физические упражнения и здоровое питание могут бороться со многими распространенными причинами увеличения веса.
По словам ExRx.net, точечных тренировок не существует, поэтому невозможно потерять вес при помощи мишени для желудка, но потеря веса со всех сторон в конечном итоге также приведет к выравниванию живота.
Чаевые
Потеря веса во время регулярных физических упражнений и диеты с пониженным содержанием калорий поможет вам бороться с жировыми отложениями.
Как потерять вес
Потеря веса требует от вас сжигать больше калорий, чем вы потребляете. За 1 фунт вы должны потратить более 3500 калорий. Для безопасной потери в один фунт в неделю уменьшите потребление калорий на 250 и сожмите 250 калорий с помощью упражнений. Если вы не можете заниматься физическими упражнениями каждый день, то это число все равно должно быть достигнуто за счет того, что вы едите каждый день и сколько упражнений вы делаете в дни тренировок.
Гормоны и жир живота
Чем старше вы становитесь, тем более вероятно, что ваши гормоны выходят из строя и влияют на ваш вес. Одним из основных гормонов, который будет затронут, является эстроген. Дисбаланс эстрогена может привести к тому, что ваше тело будет удерживать больше жира и жидкости, и даже может привести к депрессии.
Еще один проблемный гормон - это кортизол, пишет Harvard Health Publishing, который напрямую связан с задержкой жира в животе. Кортизол высвобождается в результате стресса, и с возрастом он также высвобождается на более высоких уровнях. Хотя физические упражнения могут помочь снять стресс и контролировать ваши гормоны, вам следует проконсультироваться с медицинским работником для ваших конкретных потребностей.
Создать кардио рутину
Кардио поможет сжечь большинство калорий, и это может быть что угодно: от прогулки по окрестностям до катания на велосипеде и бега на беговой дорожке. В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется еженедельно получать от 150 до 300 минут умеренно интенсивного кардио.
Что бы вы ни выбрали для своего кардио, сделайте это сложным, увеличив продолжительность, расстояние или интенсивность, чтобы вы продолжали сжигать столько калорий, сколько сможете. Составление плана может помочь вам сохранить мотивацию и целеустремленность, а также отслеживать ваш прогресс.
Поднимайте веса, чтобы похудеть
Поднятие тяжестей не только важно для увеличения силы, но и поможет вам сбросить вес. Поскольку мышечная ткань активна, для ее функционирования требуются калории, а увеличение количества, которое вы имеете, позволит вам сжигать больше калорий в целом. Создайте процедуру поднятия тяжестей, наполненную упражнениями, которые объединяют несколько групп мышц одновременно.
Попробуй Circuit Training
По словам ACE Fitness, кругооборот - это когда вы переходите от одного упражнения к другому с небольшим перерывом между тренировками. Попробуйте смешать кардио в вашей схеме, чтобы помочь с потерей веса. Примерная схема может быть: упражнения для верхней части тела, прыжки на спине, упражнения для нижней части тела, бег на месте. Попробуйте два-три цикла и поразите все свои группы мышц, отдыхая в течение двух-трех минут, прежде чем начинать новый цикл.
Ешьте чистым, чтобы получить постное
Вы должны ограничить потребление жиров, простых углеводов и сахара, но увеличить потребление сложных углеводов, фруктов, овощей и белка. Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, съешьте немного постного белка и углеводов сразу после окончания, чтобы правильно заправиться.
Подходящими являются бобы, овсянка, макароны из цельного зерна, лосось, яйца и греческий йогурт. Некоторые продукты, такие как кофе, вызывают выделение определенных гормонов, таких как кортизол, и могут стать вашим врагом в бою с выпуклостью живота.
Советы и безопасность
Хотя потеря веса возможна в возрасте 40 лет, вам все равно придется много работать для достижения своих целей. Всегда соблюдайте правильную технику при поднятии тяжестей и проконсультируйтесь с профессионалом, если вы не знаете, как использовать упражнение или машину. Не работайте одними и теми же мышцами в дни спины к спине и разминайтесь перед любой деятельностью.
