Овсянка - это знаменитый плакат для здорового для сердца завтрака. Это отличный источник насыщения сложных углеводов и главный источник бета-глюкана, высоковязкой растворимой клетчатки, которая помогает снизить высокий уровень холестерина. В качестве цельнозерновой пищи - даже самого быстрорастворимого сорта сохраняются все части ядра зерна - овсяная каша также содержит значительное количество нерастворимых волокон, тип, который влияет на пищеварение.
Клетчатка и пищеварение
По данным Министерства сельского хозяйства США, на нерастворимую клетчатку приходится около 75 процентов - или 3 грамма - от 4 граммов диетической клетчатки в порции обычной чашки овсяной муки на 1 стакан. Нерастворимое волокно стимулирует пищеварительную деятельность, способствует прохождению материала через кишечный тракт и способствует регулярности кишечника. Несмотря на эти важные преимущества для здоровья, пища, богатая клетчаткой, может вызывать у вас чувство разбухания и полноты, особенно если в вашем рационе мало клетчатки. Хотя чувство неприятного полного или вздутия также может быть признаком несварения желудка, более характерные симптомы включают легкий дискомфорт, боль или жжение в верхней части живота.
Эффекты обработки
Степень переработки овса определяет, насколько быстро они готовятся, а также насколько легко они перевариваются. Из-за того, что стальной овес просто нарезается по длине, он плотнее, жевательнее и дольше готовится, чем другие сорта. Овсяные хлопья нагревают и прессуют до плоского состояния, чтобы приготовить быстрее, а быстрорастворимый сорт предварительно варят, прессуют и сушат, чтобы приготовить как можно быстрее. Резка, нагревание и прессование разрушают структуру зерна, что означает, что в более обработанном овсе содержится меньше нерастворимых волокон - и его немного легче переваривать - чем в менее обработанных сортах. По данным Министерства сельского хозяйства США, только около 44 процентов из 4 граммов клетчатки в чашке овсяной каши быстрого приготовления поступают из нерастворимых волокон.
Методы приготовления
Все, что вы делаете для смягчения овса - включая замачивание, микроволновую печь или кипячение - эффективно начинает разрушать их перед тем, как вы съедите их, тем самым облегчая работу вашей пищеварительной системы. Сырой овес намного труднее переваривать приготовленный овес, что объясняет, почему мюсли - европейское блюдо, состоящее из сырого овсяного зерна, тертого яблока и грецких орехов - обычно вымачивают в молоке перед подачей. Даже овес, который вы планируете готовить, легче усваивается, если вы позволяете им впитываться в течение ночи, прежде чем готовить их. Аналогичным образом, овес, нарезанный сталью, который приготовлен до более мягкой консистенции, обычно легче переваривается, чем те, которые остаются твердыми.
Другие соображения
Хотя расстройство желудка имеет много возможных причин, оно часто вызывается тревогой или стрессом, перееданием слишком или слишком быстро, употреблением алкоголя и употреблением острой, жирной или жирной пищи. Хотя пища, богатая клетчаткой, также может вызывать расстройство желудка, она реже встречается у людей, привыкших к диете с высоким содержанием клетчатки. Употребление небольших порций, медленное питание и тщательное пережевывание овсянки могут помочь облегчить или минимизировать симптомы расстройства желудка. Также может помочь постепенное увеличение потребления клетчатки в течение нескольких недель. Обязательно пейте много жидкости - без достаточного количества воды клетчатка замедляет процесс пищеварения.
