Растительные диеты полезны для вас, для животных и для окружающей среды. Но самым строгим из них, веганством, может быть непросто следовать, особенно когда вам нужно достичь более высокой калорийности. Хотя это правда, что продукты животного происхождения обычно содержат больше калорий, чем растительные продукты, у веганов есть множество вариантов увеличения веса или наращивания мышечной массы. Ключ в том, чтобы найти здоровые источники цельной пищи, а не полагаться на веганскую «нездоровую пищу».
Чаевые
Сосредоточив внимание на калорийных продуктах, таких как орехи, масла и авокадо, вы можете получить достаточно калорий на веганской диете.
Веганская диета
Если вы только начинаете вегетарианскую диету, полезно сначала узнать, какие продукты вы можете и не можете есть. Тогда вы можете сосредоточиться на продуктах, которые дадут вам максимальную отдачу от калорий за ваш доллар.
Веганские продукты делятся на шесть основных категорий:
- Фрукты и овощи
- Бобовые, орехи и семена, такие как нут, чечевица, семена чиа и миндаль
- Зерновые, такие как хлеб, макароны, рис, киноа и булгур
- Тофу, Сейтан и Темпе
- Растительные заменители молока, такие как ореховое и кокосовое молоко и йогурт
- Веганские продукты, включая заменители мяса, веганский майонез и веганское мороженое
Веганы не едят
- Мясо
- Рыба и моллюски
- Молочные продукты
- Яйца и все, что сделано с яйцами
- Мед (пчелы делают мед)
- Белый сахар (его можно обработать костяной гольцом)
- Зефир, жевательные конфеты и все остальное, сделанное из желатина (полученного из побочных продуктов животного происхождения)
- Заправки для салатов, которые могут содержать лецитин (эмульгатор, часто получаемый из тканей животных или яичных желтков)
- Большая часть пива (может быть обработана рыбным желатином, яичным белком или ракушками)
Калорийно-плотная веганская еда
Из этого списка вы можете определить калорийные и здоровые веганские продукты, чтобы сосредоточиться в своем рационе. Вот несколько примеров для Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США и их сравнение с продуктами животного происхождения:
- Половина авокадо весом 3, 5 унции содержит 160 калорий - примерно столько же, сколько чашка цельного молока.
- Одна унция грецких орехов обеспечивает 180 калорий, что составляет чуть более 1, 5 унции сыра чеддер.
- Две столовые ложки сливочного арахисового масла имеют 190 калорий - на 25 калорий больше, чем куриная грудка весом 3, 5 унции без кожи.
- Одна столовая ложка оливкового масла обеспечивает 119 калорий - примерно столько же, сколько 3 унции лосося.
Теперь вы можете видеть, что есть много растительной пищи, которая обеспечивает калории, похожие на продукты животного происхождения, и даже в меньших порциях. Другие калорийные продукты для веганов включают в себя:
- Квиноа: 222 калории на приготовленную чашку
- Сухофрукты: 247 калорий на полстакана
- Черные бобы: 227 калорий на чашку
- Сладкий картофель: 180 калорий на чашку
- Коричневый рис: 216 калорий на приготовленный
- Кокосовое масло: 232 калории в 2 столовых ложках
Высокожирная веганская еда
Самые калорийные веганские продукты с высоким содержанием жира, такие как орехи, масла и авокадо. Но в отличие от животных жиров, веганские продукты с высоким содержанием жиров содержат в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Эти растительные жиры, потребляемые умеренно, могут принести пользу вашему сердцу, в отличие от насыщенных жиров, содержащихся в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты.
По данным Harvard Health Publishing, оба типа ненасыщенных жиров могут помочь снизить уровень липопротеинов низкой плотности или холестерина ЛПНП. ЛПНП - это вредный для здоровья холестерин, который может закупорить или заблокировать ваши артерии и привести к болезни сердца.
Веганские продукты с высоким содержанием белка
Другое неправильное представление о веганской диете состоит в том, что трудно получить достаточно белка, особенно если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы. Но только посмотрите на вегетарианцев, конкурентоспособных бодибилдеров Торре Вашингтон и Хин Чун Чуй. Зерновые, бобовые, орехи, семена и даже некоторые овощи богаты полезными растительными белками.
Согласно Healthline, некоторые примеры включают в себя:
- Сейтан: 25 грамм за 3, 5 унции
- Чечевица: 18 грамм на приготовленную чашку
- Нут: 15 грамм на приготовленную чашку
- Конопляное семя: 10 грамм за унцию
- Спирулина: 8 грамм на 2 столовые ложки
- Зеленый горошек: 9 грамм на приготовленную чашку
- Пищевые дрожжи: 14 грамм на унцию
До тех пор, пока вы правильно спланируете свое питание, легко придерживаться высококалорийной вегетарианской диеты с высоким содержанием белка.
Высококалорийные веганские продукты
Ловушка, в которую попадают многие веганы, - полагаться на обработанные и приготовленные продукты. Также как не веганские продукты, есть хорошие и плохие продукты. Даже веганские продукты могут быть хорошо обработаны и полны сахара и рафинированных зерен, которые повышают уровень сахара в крови. Поэтому очень важно избегать употребления этих продуктов, даже если они содержат много калорий.
Заменители мяса и замороженные веганские блюда являются источниками белка, которые имеют приятный вкус и просты в приготовлении. Но они не всегда здоровы. Некоторые бренды с высоким содержанием натрия и содержат сахар, добавки и консерванты. Они не страшны для вас, но они являются обработанными продуктами, поэтому они не обеспечивают достаточного питания.
Веганские нездоровые продукты
Много сладких, соленых закусок, которые вы можете найти в сумках и коробках в проходах любого супермаркета, веганские и с высоким содержанием калорий. Например, многие из этих продуктов веганские "случайно":
- чипсы
- Леденцы
- Фруктовые закуски
- Сладкие батончики с гранолой
- Сухарики
- французская картошка фри
- Печенье
- Шоколадные чашки с арахисовым маслом
- Замороженные пироги
Не все бренды этих продуктов веганские, но многие из них. Не пытайтесь добавлять калории в свой рацион с этими продуктами. Вы будете плохо питаться, а употребление слишком большого количества вредной пищи может отрицательно повлиять на ваш уровень энергии, привести к увеличению веса и повредить вашему здоровью в целом.
Веганские советы для большего количества калорий
Когда вы планируете принимать пищу, составьте список всех полезных для здоровья калорийных ингредиентов, о которых вы теперь знаете. Затем попробуйте включить некоторые в каждый прием пищи. Существует множество креативных веганских рецептов, поэтому вам никогда не следует заканчиваться вкусными высококалорийными блюдами. Тем не менее, вам, возможно, придется съесть больше еды в течение дня.
Тренер и автор Карина Инкстер, MA, PTS, употребляет почти 4000 веганских калорий в день, съедая два завтрака, два обеда и два ужина в течение шести приемов пищи в день. Посчитайте, и вы увидите, что каждое из этих шести блюд добавляет до 650 калорий. Потребление 650 калорий каждые несколько часов намного проще, чем употребление 1000 калорий за каждый прием пищи.
Inkster рекомендует регистрировать вашу еду, чтобы вы могли видеть, где вы находитесь и где вам нужно внести изменения, если вы не получаете достаточно калорий или достаточное количество определенных питательных веществ. Это также заставляет вас нести ответственность за принятие здоровых решений и за то, что вы не стали жертвой приманки пустых калорий.
: 8 веганских продуктов, которые не так полезны, как вы думаете |
