Если вы хотите использовать машину для наращивания мышечной массы в ягодицах и ягодицах, нелегко узнать, что лучше. Жим ногами может быть сделан различными способами; однако все они довольно похожи и работают одинаково.
Таким образом, вам нужно только выбрать одну из версий - горизонтальный или вертикальный жим ногами, плюс 45-градусный жим ногами - чтобы достичь своей цели.
Основными мышцами, на которые воздействует жим ногами, являются четырехглавые мышцы бедер и большая ягодичная мышца ягодиц. Подколенные сухожилия, которые также находятся в бедре, являются вторичной целью. Изменение угла ног меняет акцент на мышцах.
Горизонтальный Vs. вертикальный
Также называемый жимом для сидячих ног, горизонтальный жим ногами требует, чтобы вы сидели в кресле и прижимали ноги к пластине - на расстоянии около 12-15 дюймов - которая прикреплена к весовой стойке длинным тросом. В нейтральном положении держите колени согнутыми, а ноги плоскими на пластине - не позволяйте пяткам подниматься. Когда вы выпрямляете ноги, прижмите пластину и потяните гири. Не позволяйте коленям сжиматься, когда вы раздвигаете ноги.
Вертикальный жим ногами похож на горизонтальный жим ногами, за исключением того, что ваша спина должна опираться на пол, а ваши ноги должны быть направлены прямо в воздух. Тело согнуто в средней части под углом 90 градусов, и ваши ноги прижаты к пластине, обращенной вниз. Вес на высоте, и выпрямление колен подталкивает вес вверх.
45-градусный жим ногами
Не заинтересованы в горизонтальном жиме ногами или вертикальном жиме ног? Попробуйте 45-градусный угловой жим ногами, сидя на наклонных салазках и нажимая ногами наружу. Это также иногда называют вертикальным жимом ног, хотя ноги расположены на полпути между вертикальным и горизонтальным жимом.
По данным Международной ассоциации спортивных наук, наиболее распространенными ошибками во время этого маневра жима ногами является округление спины и снятие бедер с площадки. Держите спину прямо, а бедра заземлены. Как и в случае двух других типов жимов ног, 45-градусный жим ногами предназначен для бедер, ягодиц и ног.
Риск травмы
Риск травмы по сравнению с другими упражнениями для ног значительно снижается при 45-градусном и вертикальном жиме ног, где нагрузка ложится на ноги, а спина находится в стабилизирующем положении.
В вертикальном жиме ногами движение тела на самом деле не работает непосредственно против силы тяжести, несмотря на то, что гири движутся вверх, поэтому на ноги не оказывается дополнительного напряжения. Тем не менее, горизонтальный жим ногами не обязательно является рискованным движением, если сделано с правильной формой. ExRx.net рекомендует отрегулировать спинку и сиденье машины, чтобы позволить себе полный диапазон движений, чтобы ваша талия не сгибалась.
