Во время беременности и родов мышцы живота и тазового дна подвергаются большому растяжению. Кроме того, вы, возможно, получили дополнительный жир во время беременности из-за недостатка физической активности или переедания. Чтобы восстановить силы в ядре и сплющить желудок после родов, вам следует сначала подождать 6 недель перед тренировкой, а затем постепенно наращивать интенсивность силовых тренировок и сердечно-сосудистых тренировок.
Пусть природа сделает свое дело
Когда ребенок не растет, средняя матка имеет размер, равный размеру большого пальца. В течение вашей беременности он растягивается до размеров вашего ребенка. После родов он размером с грейпфрут, а через 6 недель после родов он уменьшится до размера груши. Для того, чтобы живот действительно сгладился после беременности, матка должна вернуться к своему нормальному размеру. Это происходит быстрее, если вы кормите грудью.
Хотя это может расстраивать вас, если вы привыкли к плоскому животу, ожидания немедленного возвращения к нормальной жизни вызовут у вас чрезмерный стресс. Ситуация находится вне вашего контроля и в значительной степени разрешится сама собой.
Ищите Медицинское Разрешение
В дополнение к тому факту, что вашему организму требуется по меньшей мере 6 недель для естественного изменения формы после родов, если у вас нормальное влагалищное родоразрешение, вам следует подождать до окончания 6-недельного обследования, чтобы приступить к тренировкам. Это позволит вашему врачу убедиться, что ваши органы восстановились. В это время врач может проверить, что расщепления брюшной мышцы прямой кишки (diastasis recti), которое могло произойти во время беременности, больше не существует. Вы не должны выполнять какие-либо интенсивные физические упражнения без разрешения врача, а также не должны поднимать что-либо более тяжелое, чем ваш ребенок.
Если у вас было кесарево сечение, вы должны подождать в среднем 8 недель и никогда не должны начинать занятия без разрешения врача.
Силовые тренировки
Как только вы получите разрешение, вы можете начать широкий спектр упражнений, чтобы укрепить брюшной пресс. К ним относятся базовый хруст, велосипедный хруст, лежачий мост и обратный хруст. Когда вы начинаете реабилитацию брюшной полости, вы должны выполнять упражнения до тех пор, пока не устанете или пока не выполните восемь повторений каждого упражнения, останавливаясь на том, что наступит раньше. Через неделю вы можете выполнить до 12 повторений, а затем до 20 повторений после завершения реабилитации. Упражнения должны быть сосредоточены на брюшной полости, внутренних наклонах, наружных наклонах и тазовом дне.
Сердечно-сосудистые упражнения
Сердечно-сосудистые упражнения позволят вам потерять любой жир, который мог накапливаться вокруг вашей середины из-за увеличения веса. Это также имеет большие психологические преимущества для молодых мам. Показано, что физическая активность после беременности уменьшает послеродовую депрессию. Все ранние сердечно-сосудистые упражнения должны быть приятными и с меньшей интенсивностью, чем вы бы занимались до беременности. Ваша выносливость должна расти постепенно, чтобы ваше тело полностью восстановилось.
