Значительная потеря веса означает внесение изменений в образ жизни, которые будут длиться до конца вашей жизни, поэтому это может быть невероятно расстраивающим, когда вы чувствуете, что ваши усилия не окупаются в масштабе. Если вы делаете все правильно, но все же набираете вес, рассмотрите несколько незначительных корректировок образа жизни, чтобы избежать неожиданных спусковых механизмов увеличения веса. Самое главное - не бей себя за это. Это не хорошо для вашего эмоционального благополучия, и, как ни странно, повышенный стресс может заставить вас набрать вес.
Недооценка калорий для увеличения веса
Если вы неожиданно прибавили в весе, пришло время проверить вашу диету. Даже в здоровой пище есть калории, и вы можете есть больше, чем думаете. Нормально недооценивать потребление калорий, особенно когда вы едите вне дома или едите больше. Не плохо себя чувствую; даже диетологи могут стать жертвами этой ловушки прибавки в весе, объясняет доктор наук Брайан Вансинк в статье, опубликованной Корнелльским университетом.
Измерьте точность «глазных» порций, покрывая типичную порцию, затем измеряя ее, чтобы увидеть, сколько еды вы на самом деле подаете. Вы можете обнаружить, что «полстакана» риса действительно подходит к порции в 1 стакан, или что куриная грудка «4 унции» действительно больше похожа на 8 унций. Не критикуйте себя за чрезмерную порцию, если это так; просто используйте это как звонок для пробуждения. Затем начните измерять все размеры порций перед едой и записывайте каждую еду или напиток, которые вы потребляете - даже воду - в свой пищевой дневник. Простая регулировка потребления калорий может быть достаточной, чтобы остановить увеличение веса.
Вы едите правильно - но получаете слишком много натрия
Если вы замечаете необъяснимые колебания веса, попробуйте поискать скрытый натрий в своем рационе. Натрий растворяется в жидкостях вашего организма, и чем больше натрия вы едите, тем больше ваш организм будет удерживать воду для поддержания здорового баланса натрия. Это означает, что употребление соленой пищи может прибавить несколько фунтов к весу на весах, по-видимому, за одну ночь.
Конечно, быстрые и обработанные продукты поставляются с натрием. Но обратите внимание на натрий в хлебе, супе и бульоне, твороге и других молочных продуктах - он может накапливаться, даже если вы едите здоровую пищу. Вам нужно всего 1500 миллиграммов натрия в день для поддержания вашего здоровья, и вы не должны съедать более 2300 миллиграммов. Следите за ежедневным потреблением соли в своем дневнике и поменяйте соленые, но полезные продукты для сортов с низким содержанием натрия в продуктовом магазине, чтобы предотвратить увеличение веса воды.
Вы недостаточно едите или слишком много тренируетесь
В то время как контроль за вашей диетой и получение большого количества активности могут помочь с контролем веса, переусердствовать с диетой и физическими упражнениями может подорвать ваши усилия. Ограничение калорий немного снижает ваш метаболизм, а слишком низкое потребление калорий может фактически привести к полуголодному состоянию, потому что ваше тело чувствует, что оно не получает достаточно топлива. В ответ он будет сопротивляться сжиганию жира. Вы также начнете терять мышечную ткань, что еще больше снижает ваш метаболизм и затрудняет поддержание вашего веса.
Такое состояние голодания обычно возникает, когда вы получаете менее половины своих ежедневных потребностей в калориях, поэтому, если, например, вы сжигаете 2500 калорий в день, но едите только 1200 калорий, вы, вероятно, останавливаете свой метаболизм. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы помочь вашему телу прийти в здоровое состояние; может потребоваться некоторое количество проб и ошибок, чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно, и профессиональные консультации помогут вам минимизировать прирост жира во время процесса.
Вы слишком устали, чтобы похудеть
Заниматься своим весом, диетой и программой упражнений не помогает талии; повышение уровня стресса может затруднить потерю веса и даже вызвать увеличение веса. Как правило, гормоны стресса играют определенную роль в реакции вашего тела на «бой или бегство», и они помогают вам получить доступ к топливу и энергии, которые необходимы вам для работы в страшной или стрессовой ситуации. Однако хронически высокий уровень стресса нарушает уровень гормонов стресса. Это влияет на то, как ваше тело накапливает топливо, и у вас может появиться больше веса в средней части тела.
Пусть ваш дневник питания удваивается как дневник стресса, место, в котором вы отмечаете наиболее частые стрессоры в вашей жизни, чтобы вы могли разработать стратегии по снижению уровня стресса. Записав свои мысли, завершив день спокойной медитацией или поговорив с любимым человеком, все это может снизить уровень стресса, что может помочь вашему весу вернуться к нормальной работе. Убедитесь, что вы тоже выспаетесь каждый день; сон от 7 до 9 часов в сутки помогает нормализовать уровень гормонов стресса, а лишение сна повышает уровень гормонов стресса.
Посоветуйтесь с врачом
Определенные здоровые состояния, такие как гормональные нарушения, могут затруднить потерю веса и легко набрать - даже если вы делаете все остальное правильно. Например, синдром поликистозных яичников, или PCOS, часто ассоциируется с аномальным уровнем тестостерона и гормона стресса, которые затрудняют потерю веса. А низкий уровень гормонов щитовидной железы, связанный с гипотиреозом, тормозит ваш метаболизм, поэтому вы очень легко набираете вес. Если ваша борьба с весом связана с медицинским расстройством, может помочь лечение основного заболевания.
