Эти маленькие банки с сардинами, идеально подходящие для упаковки обеда, предлагают больше пищи, чем вы можете себе представить. Сардины по питанию конкурируют со многими продуктами, которые стоят дороже и требуют больше приготовления.
Пищевая ценность сардин
Сардины и правильное питание идут рука об руку. Эти маленькие рыбки полны омега-3 жирных кислот. По данным Harvard Health, порция в четыре унции содержит от 1100 до 1600 мг омега-3.
Чтобы дать вам некоторый контекст, порция атлантического, чинукского или кохо лосося в четыре унции содержит от 1200 до 2400 миллиграммов омега-3. Так что в расчете на унцию нет большой разницы между сардинами и лососем.
Порция сардин на 3½ унции, или 100 грамм, эквивалентна обычной банке сардин. В банке сардин такого размера содержится 208 калорий, согласно базе данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США. Эта порция сардин обеспечивает 24 грамма белка и 11, 45 липидов жира.
Та же порция весом 3½ унции содержит 302 миллиграмма кальция, что составляет около 25 процентов от рекомендуемой дневной нормы. Он обеспечивает 3 грамма железа, примерно шестую часть рекомендуемой суточной дозы. Он обеспечивает более чем в три раза больше рекомендуемой суточной дозы калия, около 10 процентов от рекомендуемой суточной дозы магния и чуть более трети рекомендуемой суточной дозы фосфора.
Сардины как пища также содержат гораздо больше, чем суточная доза витамина В12. Эти крошечные рыбы могут похвастаться значительным количеством витамина А, витамина D и витамина Е. Они содержат 142 миллиграмма холестерина, что составляет примерно половину рекомендуемого ежедневного потребления USDA, но жирные кислоты имеют тенденцию к мононенасыщенным и полиненасыщенным, в соответствии с USDA. толстые рекомендации. Сардины действительно можно считать суперпродуктом.
Омега-3 и сардины
По данным Harvard Health, сардины, кроме лосося и скумбрии, содержат одну из самых высоких концентраций омега-3 среди морепродуктов - унция за унцию. Омега-3 - это жирные кислоты, но это не те жирные кислоты, которые закупоривают ваши артерии. По данным Американской ассоциации кардиологов (AHA), в красном мясе и переработанном мясе содержание омега-3 не одинаково.
AHA рекомендует есть жирную рыбу по крайней мере два раза в неделю. К ним относятся сардины, лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель и тунец альбакор. Омега-3 полезны для сердца здоровых людей, а также тех, кто подвержен высокому риску сердечных заболеваний. Они могут снизить риск нарушения сердечного ритма, снизить уровень триглицеридов (жирного липида) и замедлить рост зубного налета.
Употребление в пищу сардин также помогает АГА по возможности получать омега-3 с пищей, если это возможно. Если у вас болезнь сердца, вы можете также принять регулярные добавки, но сначала поговорите с врачом об этом.
Сардины и средиземноморская диета
Употребление в пищу сардин может увеличить потребление рыбы, особенно если вы едите их вместо красного мяса. Эта рыба является основным продуктом во многих частях средиземноморского региона и может сочетаться с фруктами, овощами, бобами, орехами, другими видами морепродуктов, оливковым маслом и молочными продуктами.
Согласно Harvard Health, некоторые из преимуществ средиземноморской диеты включают в себя:
- Акцент на полезные жиры и необработанные продукты, которые помогают улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
- Антиоксиданты в диете, которые борются со стрессом клеток и приводят к удлинению теломер ДНК, защищая от хронических заболеваний и ранней смерти
- Профилактика возрастных хронических заболеваний
«Долгосрочное исследование здоровья медсестер», в котором приняли участие более 10 000 женщин в возрасте от 57 до 61 года, было записано в выпуске « Летописи внутренних болезней» за ноябрь 2013 года. Исследователи оценили влияние средиземноморской диеты на старение. Они обнаружили, что повышенное потребление растений, цельного зерна и рыбы и умеренное потребление алкоголя способствуют здоровому старению без хронических заболеваний или значительного ухудшения психического здоровья или физической функции.
Какие сардины?
Сардины крошечные, по сравнению с большинством рыб. По данным Food & Wine , они вырастают максимум до восьми дюймов, хотя консервированные сардины зачастую не превышают половины этого размера. Сардины названы в честь средиземноморского острова Сардиния, где они когда-то были найдены в большом количестве и являются членами той же семьи, что и сельдь.
У этих рыб белая плоть, и, когда вы видите их плавающими, у них есть нижняя челюсть, которая слегка выступает наружу. Вы можете найти их свежими на рыбных рынках летом, но, согласно Food & Nutrition, вы, скорее всего, увидите их консервированными. Кожа и кости, иногда включенные, также съедобны. Кости сардины мягкие и дают большие дозы кальция.
Они часто упакованы в масло, воду или соус, а иногда их курят или солят. Сардины не стоят дорого, что делает их привлекательными для экономных покупателей. Вы можете съесть их из банки, и Food & Nutrition предлагает растирать их с горчицей и луком в виде крекеров или тостов. Их можно добавлять в салаты или подавать с травами в качестве пасты.
Вы можете увидеть их в меню ресторана летом. В европейские прибрежные регионы часто подают свежеприготовленные на гриле сардины в течение этого сезона. Свежие сардины являются скоропортящимися и трудно найти, но вы можете найти их замороженными от некоторых производителей морепродуктов.
Возможные проблемы окружающих сардин
Согласно AHA, у сардин не так много недостатков. Если вы беспокоитесь о ртути, по данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами, в сардинах одна из самых низких концентраций ртути среди морепродуктов - 0, 012 части на миллион. FDA маркирует сардины как лучший выбор.
Сардины обычно упаковывают в алюминиевые банки, некоторые из которых покрыты бисфенолом А или BPA. По данным Центра гигиены окружающей среды (CEH), у 38 процентов протестированных банок были прокладки BPA.
BPA может мигрировать в пищу внутри банки. Проблема с этим соединением, согласно CEH, состоит в том, что это может привести к серьезным проблемам репродуктивного здоровья. Другие исследования, цитируемые CEH, указывают на возможные связи с диабетом, болезнями сердца и другими проблемами со здоровьем.
Если вы обеспокоены последствиями употребления сардины в водной среде, в «Мореплей Бэй Аквариум» есть список того, какого типа сардины следует избегать, а какие купить. Национальное управление океанических и атмосферных исследований заявляет, что некоторые популяции подвергаются чрезмерному вылову, но существуют значительные колебания в популяции сардины, что помогает рыбе быстро восстанавливаться при интенсивном вылове в данном регионе.
