Если вы планируете заняться спортом Daisy Dukes, хотите выглядеть стройнее в джинсах скинни или просто хотите похвастаться стройными и подтянутыми ногами, вам нужно быть уверенным, что ваши фигуры находятся в идеальной форме. Сильный новый тощий, и эта тренировка будет тонизировать, укреплять и напрягать мышцы ног и делать их самыми сексуальными, какими они когда-либо были. Эта тренировка - лучший друг ваших ног, выступающий в роли ваших виртуальных четырехдюймовых каблуков и заставляющий ваши ноги выглядеть длиннее и стройнее. Чего же ты ждешь? Строй стройные ноги с стройной, сексуальной тренировки ног.
Если вы планируете заняться спортом Daisy Dukes, хотите выглядеть стройнее в джинсах скинни или просто хотите похвастаться стройными и подтянутыми ногами, вам нужно быть уверенным, что ваши фигуры находятся в идеальной форме. Сильный новый тощий, и эта тренировка будет тонизировать, укреплять и напрягать мышцы ног и делать их самыми сексуальными, какими они когда-либо были. Эта тренировка - лучший друг ваших ног, выступающий в роли ваших виртуальных четырехдюймовых каблуков и заставляющий ваши ноги выглядеть длиннее и стройнее. Чего же ты ждешь? Строй стройные ноги с стройной, сексуальной тренировки ног.
1. Шаг гантелей
После нескольких повторений вы также почувствуете жжение в легких - двойной удар!
КАК СДЕЛАТЬ: Держите гантели или гири в каждой руке и стойте перед скамейкой, расставив ноги на ширине бедер. Поставьте одну ногу на скамью, чтобы колено повернулось под углом 90 градусов, затем встаньте на скамью, поднимая противоположное колено в воздух. Опустите вниз с помощью управления и переключите ноги. Сделайте три подхода по восемь на каждой ноге.
После нескольких повторений вы также почувствуете жжение в легких - двойной удар!
КАК СДЕЛАТЬ: Держите гантели или гири в каждой руке и стойте перед скамейкой, расставив ноги на ширине бедер. Поставьте одну ногу на скамью, чтобы колено повернулось под углом 90 градусов, затем встаньте на скамью, поднимая противоположное колено в воздух. Опустите вниз с помощью управления и переключите ноги. Сделайте три подхода по восемь на каждой ноге.
2. Curtsy Lunge
Если вы новичок, вы можете делать это без веса. Но если вы хотите усилить его, держите гантели или гири в каждой руке, пока вы делаете это движение.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поставьте ноги на ширине бедер. Перенесите вес на левую ногу и отведите правую ногу назад, а ногу за ногу влево, продолжая держать бедра вперед. (Вы будете выглядеть так, словно ругаетесь.) Спуститесь вниз, чтобы левое колено оказалось под углом 90 градусов, затем встаньте. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переключать ноги. Сделайте пять подходов по 15 повторений.
Если вы новичок, вы можете делать это без веса. Но если вы хотите усилить его, держите гантели или гири в каждой руке, пока вы делаете это движение.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поставьте ноги на ширине бедер. Перенесите вес на левую ногу и отведите правую ногу назад, а ногу за ногу влево, продолжая держать бедра вперед. (Вы будете выглядеть так, словно ругаетесь.) Спуститесь вниз, чтобы левое колено оказалось под углом 90 градусов, затем встаньте. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переключать ноги. Сделайте пять подходов по 15 повторений.
3. Одноручное качание гири
Размах гири может показаться не таким уж большим, но это упражнение - одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела, которое вы можете выполнить с гирей.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги чуть шире, чем бедра, держа в руке одну гирю. Слегка согните ноги в коленях и держите шарнир на бедре, когда вы поднимаете гирю обратно между ног. Раздвиньте бедра и взорвитесь вперед, пока вы качаете гирю до уровня глаз. Сожмите ягодицы сверху и повторите. Сделайте три подхода по 12 повторений.
Размах гири может показаться не таким уж большим, но это упражнение - одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела, которое вы можете выполнить с гирей.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги чуть шире, чем бедра, держа в руке одну гирю. Слегка согните ноги в коленях и держите шарнир на бедре, когда вы поднимаете гирю обратно между ног. Раздвиньте бедра и взорвитесь вперед, пока вы качаете гирю до уровня глаз. Сожмите ягодицы сверху и повторите. Сделайте три подхода по 12 повторений.
4. Переменная нога
Включение плиометрии в вашу тренировку - это отличный способ создать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также калории в факелах, которые будут увеличивать ваш пульс.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что шагните вперед левой ногой, как будто вы идете. Как только левая нога упадет на землю, оторвите левую ногу и поднимите правое колено, одновременно подталкивая левую руку вперед. Подобно бегу, вы будете прыгать с одной ноги на другую. Сделайте три подхода по шесть-восемь с каждой стороны.
Кредит: Скотт Столер / LIVESTRONG.COMВключение плиометрии в вашу тренировку - это отличный способ создать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также калории в факелах, которые будут увеличивать ваш пульс.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что шагните вперед левой ногой, как будто вы идете. Как только левая нога упадет на землю, оторвите левую ногу и поднимите правое колено, одновременно подталкивая левую руку вперед. Подобно бегу, вы будете прыгать с одной ноги на другую. Сделайте три подхода по шесть-восемь с каждой стороны.
5. Кубок приседания
Возможно, вы уже догадались, что приседания будут в списке: это одно из лучших упражнений для всех мышц нижней части тела. Однако, чтобы держать вещи свежими, попробуйте этот вариант приседания.
КАК СДЕЛАТЬ: Держите гирю перед грудью ручкой вниз. Встаньте ногами на ширине плеч. По мере того, как вы опускаетесь на корточки, отправляйте ягодицы назад, держа колени широкими, чтобы задействовать ягодицы. Держите плоскую спину и крепкое ядро, когда вы едете обратно, чтобы стоять. Сделайте пять подходов по 12-15 повторений.
Кредит: Скотт Столер / LIVESTRONG.COMВозможно, вы уже догадались, что приседания будут в списке: это одно из лучших упражнений для всех мышц нижней части тела. Однако, чтобы держать вещи свежими, попробуйте этот вариант приседания.
КАК СДЕЛАТЬ: Держите гирю перед грудью ручкой вниз. Встаньте ногами на ширине плеч. По мере того, как вы опускаетесь на корточки, отправляйте ягодицы назад, держа колени широкими, чтобы задействовать ягодицы. Держите плоскую спину и крепкое ядро, когда вы едете обратно, чтобы стоять Сделайте пять подходов по 12-15 повторений.
6. Плие Пульс
Украдите этот ход прямо с тренировки танцора.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте так, чтобы ноги были шире, чем ширина бедер, а ноги были направлены в стороны. Присядьте так, чтобы ваши колени были под углом 90 градусов. Поднимите одну пятку так, чтобы ваш вес приходился на носок вашей ноги. Пульсируйте приседания, чтобы каждый раз двигаться только на несколько градусов. Сделайте три подхода по 15-20 с каждой стороны.
Кредит: Скотт Столер / LIVESTRONG.COMУкрадите этот ход прямо с тренировки танцора.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте так, чтобы ноги были шире, чем ширина бедер, а ноги были направлены в стороны. Присядьте так, чтобы ваши колени были под углом 90 градусов. Поднимите одну пятку так, чтобы ваш вес приходился на носок вашей ноги. Пульсируйте приседания, чтобы каждый раз двигаться только на несколько градусов. Сделайте три подхода по 15-20 с каждой стороны.
7. Lunge Jump
Выпады - идеальное упражнение для тонизирования нижней части тела. Но введение прыжка в них добавляет элемент сжигания калорий кардио.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с расставленных бедер. Сделайте шаг назад правой ногой, чтобы левое колено находилось под углом 90 градусов. Прикоснитесь к земле рядом с левой ногой правой рукой и подпрыгните вверх, поднимая правое колено и левую руку в воздух. Земля в том же положении, что вы начали. Выполните все повторения на одной стороне, прежде чем переходить на другую. Сделайте четыре подхода по шесть с каждой стороны.
Кредит: Скотт Столер / LIVESTRONG.COMВыпады - идеальное упражнение для тонизирования нижней части тела. Но введение прыжка в них добавляет элемент сжигания калорий кардио.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с расставленных бедер. Сделайте шаг назад правой ногой, чтобы левое колено находилось под углом 90 градусов. Прикоснитесь к земле рядом с левой ногой правой рукой и подпрыгните вверх, поднимая правое колено и левую руку в воздух. Земля в том же положении, что вы начали. Выполните все повторения на одной стороне, прежде чем переходить на другую. Сделайте четыре подхода по шесть с каждой стороны.
8. Доброе утро
Проснись и пой! Время сосредоточиться на этих ягодицах и почувствовать ожог.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что стоите с разряженной штангой на спине и расставьте ноги на ширине бедер. Слегка согните ноги в коленях и повернитесь вперед в бедрах, сохраняя при этом совершенно плоскую спину. Занимайтесь ягодицами и подколенными сухожилиями, медленно опускаясь, пока не почувствуете, что не можете идти дальше. Займитесь своими ягодицами и встаньте на ноги. Сделайте три подхода по восемь повторений.
Кредит: Скотт Столер / LIVESTRONG.COMПроснись и пой! Время сосредоточиться на этих ягодицах и почувствовать ожог.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что стоите с разряженной штангой на спине и расставьте ноги на ширине бедер. Слегка согните ноги в коленях и повернитесь вперед в бедрах, сохраняя при этом совершенно плоскую спину. Занимайтесь ягодицами и подколенными сухожилиями, медленно опускаясь, пока не почувствуете, что не можете идти дальше. Займитесь своими ягодицами и встаньте на ноги. Сделайте три подхода по восемь повторений.
9. Медицина-Болл Шлем
Это сложное движение всего тела является сжигателем всего тела, но особенно полезно для ног.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с ног на ширине плеч и шарика с лекарством в руках. Поднимите медицинский шарик над головой с силой, когда вы приседаете, а затем встаньте, когда вы сильно ударите мяч по земле. Держите спину ровной, а грудь - гордой, опускаясь на землю. Поднимите мяч и стойте, не сгибаясь в талии. Сделайте три подхода по восемь повторений.
Кредит: Скотт Столер / LIVESTRONG.COMЭто сложное движение всего тела является сжигателем всего тела, но особенно полезно для ног.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с ног на ширине плеч и шарика с лекарством в руках. Поднимите медицинский шарик над головой с силой, когда вы приседаете, а затем встаньте, когда вы сильно ударите мяч по земле. Держите спину ровной, а грудь - гордой, опускаясь на землю. Поднимите мяч и стойте, не сгибаясь в талии. Сделайте три подхода по восемь повторений.
10. Стабильность-Болл Болгарский Сплит Приседания
Добавление шара стабильности к этому движению бросает вызов вашей основной силе и стабильности, а также дает вам отличную тренировку для нижней части тела.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Положите одну ногу перед собой и одну ногу на шар стабильности позади вас. Когда вы опускаетесь вниз, ваше переднее колено должно быть на одной линии с лодыжкой, никогда не проходя через передний носок. Держа гирю или гантель в каждой руке, медленно опускайтесь в выпад, отодвигая шар стабильности позади вас. Сожмите ягодицы, отталкивая переднюю ногу назад, чтобы встать. Сделайте три подхода по восемь повторений.
Кредит: Скотт Столер / LIVESTRONG.COMДобавление шара стабильности к этому движению бросает вызов вашей основной силе и стабильности, а также дает вам отличную тренировку для нижней части тела.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Положите одну ногу перед собой и одну ногу на шар стабильности позади вас. Когда вы опускаетесь вниз, ваше переднее колено должно быть на одной линии с лодыжкой, никогда не проходя через передний носок. Держа гирю или гантель в каждой руке, медленно опускайтесь в выпад, отодвигая шар стабильности позади вас. Сожмите ягодицы, отталкивая переднюю ногу назад, чтобы встать. Сделайте три подхода по восемь повторений.
11. Надземный присед
Закончите еще одним приседом для окончательного ожога нижней части тела.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните со штанги или гантели над головой, ноги должны быть шире ширины плеч. Пошлите ягодицы назад, когда вы присядете, сохраняя вашу сердцевину напряженной. Держа штангу над головой, крепко держите штангу сильными руками, следя за тем, чтобы ваши подмышки были направлены вперед (а не повернуты к телу). Сожмите ягодицы и согните колени в стороны, когда вы поднимаетесь на ноги. Сделайте три подхода по восемь повторений.
Кредит: Скотт Столер / LIVESTRONG.COMЗакончите еще одним приседом для окончательного ожога нижней части тела.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните со штанги или гантели над головой, ноги должны быть шире ширины плеч. Пошлите ягодицы назад, когда вы присядете, сохраняя вашу сердцевину напряженной. Держа штангу над головой, крепко держите штангу сильными руками, следя за тем, чтобы ваши подмышки были направлены вперед (а не повернуты к телу). Сожмите ягодицы и согните колени в стороны, когда вы поднимаетесь на ноги. Сделайте три подхода по восемь повторений.
12. Одиночная тяга гири
Одно из самых лучших упражнений для ваших ног - тяга с гирей на одной ноге (или гантели). Это упражнение нацелено на ваши ягодицы и нарушает баланс, изолируя одну сторону.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните стоять на правой ноге, слегка согнув колено, с гирей в левой руке. Держите левую ногу прямо, пока вы держите шар на бедре, и наклонитесь вперед плоской спиной. Когда вы опускаетесь вниз, держите бедра параллельно полу, чувствуя, как сгибаются ваши подколенные сухожилия, когда вы поднимаетесь на ноги. Сделайте три подхода по 12 повторений.
Кредит: Скотт Столер / LIVESTRONG.COMОдно из самых лучших упражнений для ваших ног - тяга с гирей на одной ноге (или гантели). Это упражнение нацелено на ваши ягодицы и нарушает баланс, изолируя одну сторону.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните стоять на правой ноге, слегка согнув колено, с гирей в левой руке. Держите левую ногу прямо, пока вы держите шар на бедре, и наклонитесь вперед плоской спиной. Когда вы опускаетесь вниз, держите бедра параллельно полу, чувствуя, как сгибаются ваши подколенные сухожилия, когда вы поднимаетесь на ноги. Сделайте три подхода по 12 повторений.
Что вы думаете?
Какие твои любимые тонизирующие движения? Какие из этих ходов составляют список, а какие еще вы бы добавили? Какие упражнения вы делаете, когда хотите быстро привести в порядок ноги? Вы включаете кардио? Поделитесь своими предложениями, историями и вопросами в разделе комментариев ниже!
Кредит: Скотт Столер / LIVESTRONG.COMКакие твои любимые тонизирующие движения? Какие из этих ходов составляют список, а какие еще вы бы добавили? Какие упражнения вы делаете, когда хотите быстро привести в порядок ноги? Вы включаете кардио? Поделитесь своими предложениями, историями и вопросами в разделе комментариев ниже!
