Когда речь идет о кардио-тренировках, нет единого типа упражнений, которые бы подходили всем. План кардио тренировок, который вы выбираете, во многом зависит от ваших целей и предпочтений. Однако, для разнообразной рутины, попробуйте следующий пятидневный план в тренажерном зале. Это сложно, весело - плюс, вы можете сделать это в любое время.
Типы Тренировок в Кардио Тренажерный Зал
Во-первых, важно знать ваши возможности кардио в тренажерном зале. Обычно это означает использование кардио-аппарата, который может включать:
- бегущая дорожка
- эллиптический
- Велотренажер
- Лежачий велосипед
- Лестница альпинист
- Гребной тренажер
Независимо от того, какой тип вы выберете (или выберете ли вы кардио-вес тела), ваши тренировки могут быть далее классифицированы как интервальные или стационарные. Оба типа имеют свое место в кардио-тренировочном плане, и вы можете комбинировать их в течение недели, чтобы удовлетворить ваши минимальные требования к активности, в соответствии с Руководством по физической активности для американцев . Эти руководящие принципы предусматривают как минимум 150 минут активности умеренной интенсивности (или 75 минут активной активности) в течение недели.
Интервальная тренировка относится к любой тренировке, которая включает чередование периодов работы и приступов восстановления. Интенсивная интервальная тренировка (HIIT) и табата - две формы интервальной тренировки. Разница в длине интервалов и выздоровлении. В то время как HIIT может быть любой длины, Tabata включает в себя 20 секунд интенсивной активности, затем 10 секунд отдыха или упражнения низкой интенсивности, повторяемые в течение четырех минут.
Напротив, во время стационарного кардио, вы поддерживаете постоянную скорость и уровень интенсивности в течение всей тренировки. Эта форма упражнений выполняется в более умеренном темпе, чем интервальные тренировки. Занимаясь как умеренной, так и интенсивной активностью в рамках кардиотренировок в тренажерном зале, вы будете легче удовлетворять свои потребности, не перегружая свое тело.
День 1: 30-минутная тренировка на беговой дорожке HIIT
Для первого дня вашего пятидневного плана кардио-тренировок начните с интенсивных интервалов на беговой дорожке. Почему HIIT? Вы можете закончить тренировку за 30 минут или меньше, что делает ее идеальной для людей с плотным графиком. HIIT также эффективно помогает вам преодолеть тренировочное плато и повысить аэробную эффективность - и то, и другое поможет вам оптимально выступить, например, если вы готовитесь к гонке или другому спортивному событию.
Если вы хотите похудеть, то, по данным Американского совета по упражнениям (ACE), тренировки HIIT также могут помочь вам увеличить ваши потери веса. Тренировки HIIT не только помогают быстро сжигать калории, но и позволяют сжигать калории после тренировки из-за потребности организма в кислороде.
Готовы взяться за дело? Выполните эту 30-минутную тренировку HIIT на беговой дорожке (или на эллиптическом, ступенчатом или стационарном велосипеде, если хотите).
- Разогрейтесь, прогуливаясь в умеренном темпе с небольшим уклоном в течение трех минут.
- Увеличьте наклон на 5–15 процентов и продолжайте идти в течение трех минут.
- Приведите уклон в горизонтальное положение и увеличьте темп бега или спринта на одну минуту.
- Повторите цикл шесть раз.
- Охладитесь, пройдя ровно три минуты.
Вы можете включить эту простую процедуру беговой дорожки, регулируя наклон вверх или вниз или изменяя длину интервалов. Например, вы можете уменьшить продолжительность периодов отдыха и / или увеличить продолжительность спринтов.
День 2: 45-минутная тренировка на велосипеде LISS
Садитесь на стационарный велосипед (или выходите на улицу) и катайтесь с постоянной скоростью и усилиями в течение 45 минут. Кардио низкоинтенсивный стационарный режим (LISS), как правило, необходимо выполнять в течение более длительных периодов времени, чтобы получить все преимущества - примерно от 30 до 60 минут - особенно если вы пытаетесь сбросить вес.
ACE отмечает, что, поскольку стационарный кардио-режим позволяет вам работать с максимальной частотой сердечных сокращений, это эффективный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и аэробные возможности. Он генерирует меньше метаболических отходов и клеточных повреждений, чем тренировки HIIT, а также может помочь вашему организму эффективно сжигать жир для топлива.
Если вы готовитесь к соревнованиям на выносливость, таким как марафон или триатлон, стационарная кардио поможет вам подготовиться, особенно если вы используете эту возможность в качестве тренировки кросс-тренинга (выбор режима кардио, который отличается от обычной тренировки), Будьте осторожны, чтобы не переусердствовать с этим типом тренировок, так как это может увеличить риск повторных стрессовых травм из-за длительных занятий.
День 3: 4-минутная эллиптическая тренировка по табате
Традиционная тренировка Табата следует специальному протоколу тренировки, состоящему из 20 секунд изо всех сил, после чего следует 10 секунд отдыха, повторяющихся в общей сложности четыре минуты.
Для третьего дня вашего плана кардио-тренировок используйте беговую дорожку, эллиптический, стационарный велосипед или степпер, чтобы выполнять интервалы в соотношении 2: 1 работа / восстановление в течение 30 минут. Выберите машину, отличную от той, которую вы использовали в первый день, чтобы вы могли продолжать испытывать различные группы мышц в течение недели. Так что, если вы находитесь на эллиптическом, ваша тренировка может выглядеть так:
- Разогреть в течение трех-пяти минут в умеренном темпе с легким сопротивлением.
- Увеличьте сопротивление и увеличьте свой темп до максимального усилия в течение 20 секунд.
- Снимите добавленное сопротивление и замедлите темп, чтобы восстановиться на 10 секунд.
- Повторите восемь раз всего.
- Охладитесь на три-пять минут в умеренном темпе с легким сопротивлением
Чаевые
Чтобы быть настоящей тренировкой Табата, вы должны подталкивать себя к максимуму с каждым интервалом скорости. Это короткая тренировка, но она должна быть интенсивной.
День 4: 30-минутная тренировка по массе тела.
Круговая тренировка обычно включает в себя несколько различных тренировочных станций. Вы выполняете упражнения по одной станции за раз, не отдыхая между ними. Вы можете установить столько станций, сколько хотите, чтобы завершить один или несколько циклов в течение 30-60 минут.
Тренировки по кругу - это весело, но сложно, и вы будете поражены тем, как быстро летит время. Кроме того, они являются большими сжигателями калорий: 30-минутный сеанс сжигает около 300 калорий для 155-фунтового человека, согласно изданию Harvard Health Publishing. Вы также можете создавать различные схемы и даже включать различные типы оборудования, такие как полосы сопротивления, гантели и гири.
В зависимости от места и наличия оборудования не всегда возможно установить несколько различных цепей в тренажерном зале. Если вы можете сделать это, вы можете выполнить простую схему, которая включает в себя как аэробные, так и силовые упражнения. Некоторые спортивные залы также предлагают групповое обучение или индивидуальное обучение, которое включает в себя схемы.
На четвертом круговом цикле вы будете чередовать короткие упражнения кардио-упражнений с силовыми упражнениями, которые вы можете выполнять, используя собственный вес тела. Выберите любую кардио-машину и выполните следующие упражнения:
- Разогрейтесь на три-пять минут с помощью кардиотренировок и динамических растяжек.
- Запрыгивайте на выбранную вами кардио-машину и двигайтесь в течение четырех минут в устойчивом, сложном темпе.
- Выйдите из машины и выполните 60-секундное упражнение с весом тела (отжимания, альпинисты, выпады, приседания, приседания или рыскания).
- Повторите цикл шесть или более раз, каждый раз используя различные упражнения с весом тела.
- Остудите с тремя-пятью минутами статического растяжения.
День 5: Кардио-групповая тренировка
Сделайте пятый день своим "веселым днем" для тренировок на кардио-тренажере с помощью групповых занятий в кардио-центре в вашем спортзале или в студии-бутике. Большинство занятий длятся около часа и настроены на музыку. Вот несколько возможностей:
- Zumba: отлично подходит для тех, кто любит танцы, этот класс сочетает в себе движения из различных танцевальных стилей.
- Аквааэробика: эта тренировка включает в себя выполнение упражнений в воде по пояс, иногда с использованием веса.
- Велоспорт в помещении: Используя стационарный велосипед, вы, вероятно, будете чередовать периоды интенсивных усилий и отдыха, подъемов и ровных дорог, поскольку ваш инструктор поможет вам увеличить или уменьшить сопротивление.
- Кикбоксинг: выполняйте удары руками и ногами и другие высокоэнергетические движения с боксерской грушей или без нее.
Многие люди процветают в атмосфере группового фитнеса, где у вас есть живой инструктор, обучающий вас правильной форме и технике. У вас также есть сокурсники, чтобы вдохновить вас. Вы можете даже встретить нескольких новых друзей, регулярно посещая любимые занятия. Фактически, Harvard Health Publishing отмечает, что тренировка в групповой обстановке может помочь вам придерживаться плана упражнений.
