Популярность упражнений с массой тела растет. По данным Американского колледжа спортивной медицины, в 2013 году силовые тренировки с собственным весом впервые вошли в топ-10 трендов фитнеса. Если вы хотите укрепить свои руки, вам не нужно вкладывать деньги в тренажерный зал или громоздкие веса. Вы можете эффективно наращивать силу, используя только собственный вес, часто не выходя из собственного дома.
бицепс
Шаг 1
Выполняйте подтянутые подбородки, чтобы усилить бицепс. Держите штангу за ручку и поднимите ноги с пола. Используйте свои руки, чтобы подтянуть свое тело вверх, пока вы не сможете положить подбородок на планку. Медленно вернитесь в исходное положение. Если вы недостаточно сильны, чтобы сделать полный подбородок, используйте достаточно низкую штангу, чтобы при необходимости вы могли достигать пола ногами на протяжении всего упражнения.
Шаг 2
Используйте стол в своем доме, чтобы сделать перевернутые кудри. Лягте на спину под крепким столом, держась руками за стол и согнув колени. Потяните свое тело к столу, затем медленно опустите свое тело в исходное положение.
Шаг 3
Попробуйте кудри на уступах, если вы начинающий тренироваться. Встаньте перед горизонтальным выступающим выступом, таким как стол или кухонная стойка. Сделайте кулаки руками и положите их под выступ ладонями друг к другу. Нажмите на выступ, как будто вы пытаетесь поднять его. Одновременно согните в талии, держа спину прямо. Расслабьте руки и вернитесь в положение стоя.
трицепс
Шаг 1
Адаптируйте упражнение сидячего провала в зависимости от уровня упражнений. Найдите скамью или крепкое кресло, которое находится на уровне колена. Отвернитесь от скамьи, вытяните руки назад и положите руки на край скамьи. Ваши костяшки должны быть направлены вперед. Если вы новичок, согните колени под углом 90 градусов. Если вы более опытный спортсмен, выпрямите ноги перед собой, чтобы только пятки касались пола. Опускайтесь назад, пока ваши руки не будут параллельны полу. Вернитесь, чтобы вернуться в исходное положение.
Шаг 2
Используйте отжимания на трицепс - также известные как алмазные отжимания - для сложной тренировки трицепса. Лягте на пол в положении отжимания и сложите руки в форме ромба на полу так, чтобы ваши большие и указательные пальцы были рядом. Используя руки, опустите себя на пол, а затем поднимите себя обратно. Если это упражнение слишком сложное, держите колени на полу на протяжении всего движения.
Шаг 3
Добавьте трицепсы с собственным весом, чтобы заднюю часть рук, а также ягодицы и ягодицы. Положите руки на край стола или крепкого стула, держа их близко друг к другу. Отведите ноги назад, чтобы вы стояли на пальцах ног и смотрели на землю. Ваша голова должна соответствовать вашим плечам. Опускайте тело так, чтобы предплечья были параллельны полу, затем поднимите тело в исходное положение.
Вещи, которые вам понадобятся
-
Chin-up бар
Скамейка
Крепкий стол
Чаевые
Разогрейтесь в течение 5-10 минут с легкой деятельностью, такой как ходьба, чтобы увеличить приток крови к мышцам и подготовить их к предстоящей работе. Остудите так же, чтобы вернуть ваше тело в состояние перед тренировкой. Выполняйте статические растяжки после тренировки, чтобы повысить гибкость и ускорить процесс восстановления.
Предупреждение
Немедленно прекратите тренировку, если почувствуете резкую или внезапную боль. Прекратите выполнять упражнение, если вы обнаружите, что напрягаетесь и теряете свою форму, так как неправильная форма может привести к травме. Не задерживайте дыхание во время упражнения, так как это может вызвать опасное повышение артериального давления. Не тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд. Подождите не менее 48 часов, чтобы ваши мышцы отдыхали и восстанавливались.
