Неважно, кто вы, знаменитость, средний Джо или Джейн, моя философия обучения всегда начинается с любви. Любите тело, которое вам нужно, чтобы получить тело, которое вы хотите. Цель состоит в том, чтобы научить свое тело делать то, что нужно, чтобы сохранить его здоровым и сильным. Так что пропустите негативный разговор с самим собой и сосредоточьтесь на своем мышлении, мотивации и движении.
Что еще вы можете сделать, чтобы получить телосложение суперзвезды? Вот четыре секрета обучения знаменитостей:
1. Знаменитости начинают с целевого плана
Когда вы видите знаменитостей на красной ковровой дорожке, легко забыть, что эти удивительные тела не просто случаются. Они построены в течение долгого времени с тяжелой работой, дисциплиной и обязательством. Если вы хотите создать свое лучшее тело, вам нужно также соединиться с этими качествами внутри себя.
Как тренер к звездам, актеры кладут свои тела в мои руки. Моя миссия? Работать с ними, чтобы довести их до такой степени, чтобы они могли решительно и здоровым образом отвечать требованиям своих ролей.
Сначала я посмотрю на их текущий уровень физической подготовки. Они в приличной форме, или им нужен полный перестройка мышц? Требуется ли роль длинных, стройных линий балерины, или им нужен накачанный вид супергероя? Они едят на ходу, или нам тоже нужно поработать над этим?
Оттуда я разрабатываю дорожную карту, чтобы помочь им достичь их целей. Такой же подход хорош и для гражданского населения. Обязательство, быть последовательным, иметь цель и составить план, чтобы достичь этого, если это возможно, с помощью тренера в качестве вашего гида.
2. Знаменитости делают время, а не оправдания
Вы можете подумать, что у знаменитостей это легко, когда дело доходит до тренировки. В конце концов, это их работа, верно? Но когда я работаю с клиентом, который снимает фильм или телешоу, одна из самых больших проблем - найти время. (Звучит знакомо?)
С их сумасшедшими графиками мы должны брать время тренировки в любое время и в любом месте. Следовательно, нет ничего необычного в том, что я в двух часах ночи провожу знаменитость в спортзале отеля, на парковке на съемочной площадке во время перерыва в съемках или в специально оборудованном трейлере для мобильного спортзала в 5 утра.
В конечном счете, вы должны использовать момент, чтобы потренироваться - несмотря ни на что. Даже если вам придется разбить свою тренировку на три 10-минутные сессии в день, вы окажете положительное влияние на свое тело. Все это имеет значение, так что никаких оправданий!
3. Знаменитости работают мудро
Мне нравится, когда мои знаменитые клиенты (и их мышцы) используют разные типы цепей, чтобы нацеливаться на все группы мышц. Выполнение одних и тех же ходов день за днем не даст результатов, поэтому я должен держать их в напряжении.
Если вы создаете лучшее тело самостоятельно, подумайте о разработке месячных планов тренировок и предоставлении каждой группе мышц своего «звездного момента». Например, сосредоточьтесь на ногах одну неделю, грудь и туловище на следующей, а руки и спину на третьей неделе. Затем повторите цикл, увеличивая вес или количество повторений по мере вашего прогресса. И не забывайте кардио, особенно если вы хотите контролировать свой вес.
Знаменитости не обязательно сильно отличаются от нас. У них бывают дни, когда они могут упасть с повозки (они только люди). Разница в том, что они возвращаются на путь и сосредоточиться. Так что пользуйтесь ими и возвращайтесь на путь как можно скорее. И ни когда не сдаваться!
4. Попробуйте эту суперзвездную трассу
Вот несколько моих любимых упражнений, которые можно выполнять самостоятельно или в виде схемы:
1. Три-сектор Push-Up
- Оборудование: два маленьких полотенца или пара планеров
- Направленные мышцы: пресс, руки, грудь, спина и ноги
- Повтор: три раунда с перерывом между 30 и 60 секундами.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните в положении доски с руками немного шире, чем на ширине плеч. Поместите полотенце или планер под каждую ногу. Сделайте один отжимание (или останьтесь в доске). Поднесите колени к подмышкам и сделайте три повторения. Затем сделайте по три альпиниста на каждой ноге (поднимите одно колено за раз). Наконец, сделайте три подтяжки, открывая и закрывая ноги, когда они вытянуты.
2. КАК МОЖНО СКОРЕЕ
- Оборудование: пара гантелей и планеров или полотенца
- Мышцы нацелены: руки, плечи, талия, приклад и внутренняя и внешняя поверхность бедер
- Повторы: три подхода по 8-12 повторений на каждой стороне
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте правой ногой на планере или маленьком полотенце и гантели в правой руке. Медленно выдвиньте правую ногу к правой стороне. Держите правую ногу прямо и согните левое колено. Доберитесь до левой стороны, удерживая вес рукой, пока не коснетесь левой ноги. Вернитесь в положение стоя. Выдвигайте планер и вставляйте его с каждым выпадом.
3. Толкай, тяни, отдачи
- Оборудование: пара гантелей
- Мышцы нацелены: грудь, спина, плечи, трицепс, ягодицы и бедра
- Репс: три подхода по 8-12 повторений
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Примите приседание с согнутыми ногами примерно на 45 градусов. Держите гантели в каждой руке, согнув руки так, чтобы гири располагались прямо перед вашей грудью. Ладони смотрят друг на друга.
Вытяните руки прямо перед собой, толкая гири вперед. Затем согните руки в локтях, сожмите лопатки вместе и подтяните гантели по обе стороны от груди. Наконец, выпрямите руки за спиной. Вернитесь к началу и повторите.
4. Нью-Йорк Booty-Lift Tri-Fector
- Оборудование: легкий вес (от 2 до 5 фунтов) в каждой руке.
- Мышцы целевые: приклад, бедра и руки
- Повторы: три подхода по 8-12 повторений на каждой ноге
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните в положении выпада с передним коленом на одной линии с пяткой. Держите гантели в каждой руке. Пульсируйте вверх и вниз, пока вы делаете кудри бицепса в течение 8-12 повторений. Держите последнего представителя, выпрямите заднюю ногу и поднимите пятку с пола. Перемещая только верхнюю часть туловища, качайте вперед и назад (как тяга).
Стоя назад и вперед, от восьми до 12 раз, оставаясь в этом положении. Держите спину и руки прямыми, а не обвивайте плечи. Держите последнего представителя и медленно вытяните локти позади себя. Не двигая ногами или верхней частью тела, делайте отскок от 13 до 12 трицепсов. Перейдите на другую сторону и повторите полный цикл перед отдыхом.
5. Грудь и Ab Master Blaster
- Оборудование: пара гантелей
- Мышцы нацелены: грудь, спина, плечи, трицепс и бедра
- Повторения: три подхода по 6-12 повторений с 15-20 секундами отдыха между подходами.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Для первой части, лягте на спину с весом в каждой руке, ноги согнуты и ноги на полу. Расположите гантели на плечах с поднятыми руками под углом 45 градусов к телу. Толкайте гири вверх, выпрямляя руки и собирая руки вместе, поднимая голову и плечи от пола. Опустите руки и плечи в исходное положение на шесть повторений.
Для второй части оставайтесь в этой же позиции. Вытяните обе руки в стороны, образуя букву T. Держа ноги согнутыми, а руки прямыми или слегка согнутыми, поднимите верхнюю часть тела и сведите гантели вместе по центру груди и к коленям. Медленно верните верхнюю часть тела и руки обратно в исходное положение Т.
Повторите, выдыхая, как вы поднимаете. На этот раз поднесите гантели к внешней стороне бедер и к ногам. Продолжайте попеременно подниматься к коленям и подниматься к бедрам и ступням.
Что вы думаете?
Какова ваша текущая стратегия тренировки? Вы когда-нибудь смотрели на знаменитостей для мотивации тренировки? Вы когда-нибудь заимствовали движения от тренировки знаменитости? Вас когда-нибудь интересовали их стратегии? Как вы думаете, вы примете любую из этих стратегий или попробовать эту тренировку? Поделитесь своими мыслями в комментариях ниже!
об авторе
Кейси Дьюк - личный тренер знаменитостей, которого называют лучшим тренером Нью-Йорка и лучшим гуру тренировок. Известная своими проницательными методами тренировки для тела и души, она работала со многими известными мировыми именами, включая Кейт Бекинсейл, Дакоту Джонсона, Бебе Рекшу, Ленни Кравитца, Гвен Стефани, Шона «П. Дидди» Комбса, Джоша Бролина. Дензел Вашингтон, Кифер Сазерленд и Рэйчел Вайс.
