Статистика болей в спине ошеломляет. Американская ассоциация хиропрактики отмечает, что в любой момент времени 31 миллион американцев страдают от болей в пояснице, и это одна из самых распространенных причин, по которым люди пропускают работу.
Сидя за столом весь день, плохая осанка и малоподвижный образ жизни являются распространенными причинами болей в пояснице и стеснения. И хотя регулярные физические упражнения являются одним из лучших способов предотвратить боль в пояснице, интенсивная активность и тяжелая атлетика могут иногда вызывать скованность и боль в спине.
Облегчение боли в пояснице зависит от ее причины. Растяжка, стабилизация и самомассаж являются одними из тех техник, которые могут помочь.
Правда о боли в спине
Когда дело доходит до дискомфорта в нижней части спины, часто это вовсе не нижняя часть спины, которая вызывает проблему. Множество разных групп мышц связано с нижней частью спины, и когда одна из этих мышц напряжена, она может тянуться на нижней части спины и вызывать боль.
Например, узкие подколенные сухожилия являются частой причиной болей в пояснице. Сидение в течение всего дня может привести к укорочению мышц сгибателей бедра на передней части таза, что также может привести к боли в пояснице. Вот почему простое растяжение нижней части спины, хотя и может дать временное облегчение, не лучший способ лечения боли в пояснице и стеснения.
Натяни подколенные сухожилия
Если причиной вашей боли являются узкие подколенные сухожилия, может помочь регулярное растяжение подколенных сухожилий движением, таким как растяжение подколенного сухожилия.
Как:
- Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги. Согните правое колено и поместите подошву правой ноги внутрь левого бедра.
- Вытяните макушку головы к потолку, затем сложите вперед по вытянутой ноге. Сгибайте бедра, вместо того, чтобы округлять спину, чтобы сохранить прямой позвоночник. Идите так далеко, как только сможете, не скругляя спину.
- Положите руки на пол с обеих сторон от голени или дотянитесь до ноги.
- Задержитесь на 20-30 секунд, затем поменяйте стороны.
Протяни бедра сгибатели
Плотные сгибатели бедра заставляют таз наклониться вперед, напрягая мышцы нижней части спины. Растягивайте сгибатели бедра один или два раза в день с помощью эластичного сгибателя бедра на коленях для облегчения.
Как:
- Встаньте на правое колено, согнув левое колено перед собой под углом 90 градусов, и поставьте ногу на пол.
- Положите руки на бедра и поддерживайте прямой позвоночник.
- Держа бедра направленными вперед, начинайте наклоняться вперед, пока не почувствуете растяжение вдоль передней части правого бедра.
- Задержитесь на 20-30 секунд, затем поменяйте стороны.
Стабилизировать позвоночник
Слишком сильное растяжение может даже усилить дискомфорт в нижней части спины. Стабилизация и укрепление глубоких мышц живота могут обеспечить поддержку позвоночника и облегчить дискомфорт в пояснице. Упражнение на мертвую ошибку обеспечивает стабилизацию.
Как:
- Лягте на спину на тренировочный мат, согнув колени и поставив ноги на пол.
- Поднимите руки прямо над грудью. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени были параллельны полу.
- Прижмите всю спину к полу и сожмите пресс.
- Опустите правую руку к полу над головой одновременно с вытягиванием левой ноги, чтобы она не касалась пола.
- Сжимайте мышцы мышц, когда вы возвращаете руку и ногу в исходное положение.
- Вытяните левую руку и правую ногу, затем вернитесь в центр.
- Повторите от 10 до 20 раз.
Массаж спины
Массаж может помочь ослабить напряженные мышцы и ослабить жесткую и воспаленную поясницу. Все, что вам нужно, это пенный валик.
Поместите пенопластовый валик под поясницу и поставьте ноги на пол. Используя свои ноги для рычага, катитесь вверх и вниз по ролику пены по мускулам, которые являются напряженными и нежными. Когда вы найдете место, которое особенно болит, остановитесь и перекатитесь туда-сюда. Затем перейдите к следующему месту. Сделайте то же самое на каждой из ваших подколенных сухожилий и ягодичных мышц.
