Не секрет, что силовая ходьба - отличная форма физической активности. По словам Клиники Майо, ежедневная быстрая прогулка может помочь вам снизить или поддержать вес, снизить артериальное давление, улучшить здоровье сердца, укрепить кости и мышцы, улучшить равновесие и координацию, а также уменьшить симптомы, связанные с депрессией и тревогой.
Что считается ходьбой?
На самом базовом уровне силовая ходьба является альтернативой бегу с низким уровнем воздействия, которая требует регулярной ходьбы и повышает скорость и интенсивность. Но в отличие от бега трусцой, силовая ходьба легче на ваших суставах.
Подумайте об этом так: если вы поставите двух ходунков рядом друг с другом и скажете одному из них двигаться в умеренном темпе, держа руки по бокам, а другому человеку - увеличить скорость, одновременно качая руками, это будет Очень легко увидеть разницу между двумя стилями ходьбы.
Скорость силовой ходьбы находится где-то между средним темпом ходьбы и бегом. Этот диапазон будет выглядеть по-разному для всех, но чтобы получить общее представление о темпе, издательство Harvard Health Publishing сообщает, что прогулка со скоростью 3, 5 мили в час позволит вам пройти одну милю примерно за 17 минут. Увеличьте этот темп до 4, 5 миль в час, и теперь вы можете пройти одну милю примерно за 13 минут, что ближе к скорости силовой ходьбы.
Или, если вы отслеживаете калории, 155-килограммовый человек может сжечь приблизительно 149 калорий за 30 минут ходьбы со скоростью 3, 5 мили в час. Увеличьте это до 4, 5 миль в час, и теперь вы смотрите на 186 калорий, сожженных за 30 минут.
Преимущества Power Walking
Поскольку силовая ходьба требует более быстрой скорости при прокачке рук, вы увеличите частоту сердечных сокращений до уровня, который выше, чем при медленной ходьбе. Это приводит к улучшению сердечно-сосудистой и мышечной выносливости.
По данным Американского совета по упражнениям, вы можете сжечь около 100 калорий, пройдя одну милю. Если вы измените ходьбу с умеренного на энергичный темп, вы сможете преодолеть большую площадь за меньшее время, что означает более высокий расход калорий.
На всякий случай, если вам нужна еще одна причина, чтобы заняться ходьбой, в исследовании, опубликованном в августе 2017 года в European Heart Journal, исследователи обнаружили, что чем быстрее вы идете, тем меньше у вас шансов умереть от болезней сердца по сравнению с более медленными ходячими. В исследовании подчеркивается, что у бродячих людей со снижением сердечной и общей смертности меньше
Pro Power Walking Советы
Хотя силовая ходьба может показаться довольно интуитивной, есть несколько важных советов, которые следует учитывать, особенно когда речь идет о вашей форме. Во-первых, убедитесь, что ваша осанка выпрямлена, голова и шея расслаблены, а плечи опущены назад.
Когда вы идете в более быстром темпе, вы значительно используете свои руки, поэтому убедитесь, что вы качаете их свободно, слегка сгибая в локтях. Занимайтесь своими основными мышцами (думайте: пупок до позвоночника) и держите спину прямо.
Некоторым людям нравится добавлять вес лодыжки или небольшой вес руки к их рутине. Хотя это может показаться отличной идеей, не всегда рекомендуется вводить взвешенное сопротивление. Если у вас есть проблемы с суставами, добавление сопротивления может вызвать напряжение или увеличить риск получения травмы.
Вместо того чтобы прибавлять в весе, рассмотрите возможность увеличения темпа ходьбы, расстояния или наклона или выполняйте несколько упражнений с весом тела, таких как выпады и приседания, каждые 10 минут во время тренировки.
Как и в любом другом упражнении, важно разогреваться до и охлаждаться после. Начните с медленной прогулки в течение 5-10 минут. Начните двигать руками, но с более коротким диапазоном движений, работая до полного качающего движения к 10-минутной отметке. Для того, чтобы успокоиться, замедлите темп и уменьшите диапазон движения руки, и не забудьте растянуть.
