Олимпийский лифтинг используется пауэрлифтерами, спортсменами и любителями спорта для развития общей физической формы, включая силу, силу, скорость, гибкость и координацию. Одним из наиболее распространенных олимпийских упражнений является толчок и толчок - сложное движение, объединяющее толчок и рывок в одном упражнении. В результате сложного движения требуются квалифицированная тренировка и правильная техника, чтобы максимизировать свой толчок. Однако, при правильном выполнении, толчок является эффективным компонентом в любой программе тренировки.
Подготовка к чистоте и рывку
Шаг 1
Лента запястья и нанесите мелом гимнастики на руки. Лента помогает стабилизировать ваши запястья, удерживая штангу в стойке, а мел улучшает сцепление и комфорт на штанге.
Шаг 2
Наденьте соответствующее количество веса на штангу. Некоторые тренировочные объекты оснащены бамперными пластинами, которые специально разработаны для олимпийских подъемников. Вы также можете использовать трубку из ПВХ или метлу, если вы только изучаете основные движения толчка и толчка.
Шаг 3
Возьмитесь за штангу, опуская руки на штангу. Ваш большой палец должен быть заправлен под указательный, средний и безымянный пальцы для захвата крючком. Этот захват увеличивает вашу чистоту и рывок и может поначалу чувствовать себя некомфортно. Захват должен быть достаточно широким, чтобы освободить ноги во время начального движения.
Шаг 4
Поставьте ноги прямо под бедра. Эта позиция похожа на исходную позицию тяги и позволяет эффективно передавать мощность во всем диапазоне движения. Штангу следует расположить над вашими ногами, слегка опуская плечи перед штангой.
Выполнение Чистоты
Шаг 1
Снимите штангу с земли, держа грудь вверх, руки прямые и ноги на полу. Первое движение бара напоминает тягу с небольшим движением назад. Руки остаются прямыми и действуют как ремни во время первой части чистки.
Шаг 2
Скрестите штангу через колени. Голени должны быть вертикальными в этой точке, при этом большая часть веса переносится с середины стопы на пятки. В этот момент туловище и бедра начинают расширяться, чтобы продолжать тянуть штангу в вертикальном движении.
Шаг 3
Раздвиньте бедра, когда штанга достигнет двух третей бедра от колена. Разгибание бедер должно быть мощным, мощным движением для ускорения штанги. Штанга коснется вашего бедра, когда вы вытянете бедра.
Шаг 4
Поднимайте штангу вверх, поднимая грудь и пожимая плечами. Это движение вызывает короткий, быстрый прыжок, чтобы продолжить вертикальное движение штанги.
Шаг 5
Опустите бедра в приседание. Руки будут тянуть вас под штангой и будут слегка сгибаться.
Шаг 6
Поймайте штангу в том положении, в котором она находится на верхней части груди и плеч. Положение стойки необходимо для продолжения толчка и эффективного рывка.
Шаг 7
Встаньте на корточки и держите штангу в стойке.
Как сделать рывок
Шаг 1
Сбросьте ноги и хватку, готовясь к рывку. Ваша хватка должна быть немного шире, чем ширина плеч, а ступни должны быть на ширине плеч.
Шаг 2
Слегка опустите бедра коротким быстрым движением вниз. Это движение вниз составляет около четверти приседа и создает кинетическую энергию для рывка.
Шаг 3
Ведите ноги вверх без паузы внизу. Любая пауза или колебания внизу четверть приседа уменьшат количество энергии и силы для рывка.
Шаг 4
Нажмите на штангу над головой и снова опустите бедра в четверть приседа. Два движения вертикального перемещения штанги при опускании бедер происходят одновременно. Конечным результатом будет то, что вы стоите с вытянутыми руками и ногами в четверть приседа.
Шаг 5
Встаньте на четверть приседания, держа руки вытянутыми, чтобы завершить упражнение с толчком. Вы можете сбросить штангу или сбросить вес, когда обе ноги соединились вместе с полностью вытянутыми бедрами.
Вещи, которые вам понадобятся
-
Штанга с весами
Спортивная лента
Гимнастика мелом
