Хорошее питание для придирчивых едоков такое же, как и для всех: вам рекомендуется заполнять свою тарелку свежими овощами, цельным зерном и нежирными белками, когда вы пытаетесь сбросить вес, но это не та еда, которая вам естественно нравится. Вы можете перечислить овощи, которые вы переносите с одной стороны, и предпочитаете начос и гамбургеры коричневому рису и куриной грудке.
Быть разборчивым не значит, что вы не можете похудеть. Измените свое придирчивое питание, разбудив вкусовые рецепторы, чувствительные к определенным продуктам. Кроме того, признайте, что ваша придирчивость не обязательно плохая вещь, когда дело доходит до диеты. Придерживаясь предсказуемого набора блюд день за днем, вы можете снизить общее потребление калорий.
Основы потери веса
Основные принципы потери веса одинаковы для разборчивого и не разборчивого едока: создайте дефицит калорий, чтобы сбросить килограммы. Это влечет за собой меньше еды и больше двигаться. Сокращение от двух пончиков до одного за завтраком и заказ меньшего размера содовой и картофеля может технически помочь вам похудеть, но это не самый питательный способ сделать это. Употребление сахара, жареной пищи и рафинированного зерна мало влияет на вашу энергию и может по-прежнему оставлять вас уязвимыми для проблем со здоровьем, включая диабет 2 типа и болезни сердца.
Употребление в пищу разнообразных качественных продуктов обеспечивает вас оптимальными питательными веществами для поддержания вашего здоровья и энергии при похудении. Многие американцы испытывают дефицит витамина D, калия, кальция и пищевых волокон, сообщается в «Диетическом руководстве для американцев, 2015–2020 годы».
Дефицит витамина D может заставить ваш организм выделять больше гормонов голода и поднять естественный вес тела. Ешьте больше жирной рыбы и обогащенного молока, чтобы получить оптимальную порцию. Журнал Американского колледжа питания опубликовал в октябре 2011 года статью, в которой отмечалось, что адекватное потребление кальция и молочных продуктов может помочь людям с избыточным весом сбросить вес. Пищевая клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых и свежих фруктах и овощах, замедляет пищеварение, поэтому вы чувствуете себя дольше и чувствуете меньше голода при диете. Включение здоровых продуктов в ваши планы питания способствует снижению веса; вам просто нужно найти версии, которые вам нравятся.
Здоровая пища для разборчивых едоков
Иногда здоровые продукты, такие как овощи и жареная рыба, просто не имеют хорошего вкуса, потому что вы так долго ели обработанные продукты с высоким содержанием ароматизаторов. Вы можете научиться любить цельные, натуральные продукты, которые поддерживают потерю веса, но это займет период адаптации. Идите холодная индейка от обработанных продуктов и ешьте только целые продукты в течение нескольких недель. Например, есть яйца и фрукты на завтрак, салат с жареной курицей и оливковым маслом и уксусной заправкой на обед, а также жареный стейк с брокколи и печеную картошку на ужин.
Сначала ваши вкусовые рецепторы могут быть стойкими, поскольку они привыкли быть ослепленными синтетическими ароматами. Но по мере того, как увеличивается ваш голод, и эти здоровые продукты становятся привычными, вы можете начать испытывать вкус и вкус, которые ранее говорили себе, что вам не нравится. Замедляйте время, пока вы едите, чтобы по-настоящему пережевывать пищу.
Пусть вся семья тоже переключится; Таким образом, вы не чувствуете, что вас наказывают или вам нужно проявлять чрезвычайную силу воли, чтобы сопротивляться еде, которую едят другие. Будьте настойчивы в своих усилиях. Чтобы научиться любить еду, нужны повторные дегустации, иногда до 20. Открытый разум может быть мощным инструментом при попытке попробовать новые продукты.
Будьте креативны с едой
Вам не нужно питаться сельдереем и вареной курицей, чтобы похудеть. Инвестируйте в подписку на легкий кулинарный журнал или приобретите несколько новых кулинарных книг, ориентированных на здоровую еду, чтобы вдохновиться. Иногда пикантность проистекает из незнания возможностей для еды.
Исследуйте творческие способы вписаться в здоровую, низкокалорийную пищу. Вместо салата, возможно, вы получите порцию овощей в смузи на завтрак из замороженных ягод, молока, нежирного йогурта, протеинового порошка и шпината. Если вы скучаете по куриным наггетсам и картофелю фри, приготовьте запеченные версии дома.
Совершенно приемлемое меню для похудения может включать чашку обогащенных сухих завтраков с низким содержанием сахара и нежирным молоком; бутерброд с грудкой индейки на цельнозерновом хлебе с морковными палочками, яблоком или виноградом на обед; и гриль куриная грудка с рулетом из цельного зерна и нарезанные огурцы на ужин. Держите ваши размеры порции в соответствии с вашими потребностями в калориях для потери веса.
Некоторое преимущество для диетической схожести
Это нормально, если вы найдете только несколько здоровых, диетических блюд, которые вам нравятся, и придерживаетесь их изо дня в день. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания в августе 2011 года, показало, что женщины, которым ежедневно давали одну и ту же пищу, на самом деле потребляли меньше калорий в целом.
Более раннее исследование, опубликованное в «Обследовании ожирения» в мае 2005 года, установило, что люди, которые успешно теряют и поддерживают здоровый вес, потребляют ограниченное разнообразие продуктов. Вам просто надоедает определенная пища, если вы едите ее день за днем, и автоматически прекращаете ее, когда ваши потребности в энергии удовлетворяются. Это привыкание работает лучше всего, если вы едите пищу или еду каждый день, а не раз в неделю.
