Пришло время положить конец всем дебатам.
Вы хотите похудеть, нарастить мышечную массу и изменить свое тело, но не беспокоясь о том, правильно ли вы едите. В конце концов, бесчисленные диеты говорят, что они обеспечивают окончательное решение ваших целей. Единственная проблема заключается в том, что все они различаются по типам продуктов, которые они предлагают, срокам приема пищи и тому, сколько вы можете съесть.
Но все диеты зависят от одного общего фактора: состава макроэлементов. То есть содержание белка, углеводов и жиров в продуктах, которые вы едите. Макронутриенты являются единственным наиболее важным фактором, который определяет успех или провал диеты. Каждая диета имеет свои собственные манипуляции с макроэлементами. На одном конце континуума находятся низкоуглеводные диеты, такие как Atkins и Protein Power (и некоторые вариации диеты Paleo). К середине ближе такие диеты, как The Zone и South Beach. На другом конце континуума находятся диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, такие как Притикин и Орниш.
Так кто же прав? Недавние данные в Международном журнале ожирения показывают, что правильная диета, которую вы можете придерживаться, является правильной, независимо от точного расщепления макронутриентов. Но это все еще оставляет вопросы о том, как определить ваши потребности для упрощения питания. Считайте, что это ваш окончательный ответ, и руководство, которое вам необходимо, чтобы, наконец, определить наиболее эффективный план для вас.
Достижение цели на день - самый важный аспект потребления белка, будь то потеря жира, наращивание мышечной массы или просто поддержание вашего веса.
БЕЛКА
ЧТО ЭТО И ПОЧЕМУ ВАМ НУЖНО Белок является основным структурным и функциональным компонентом всех клеток вашего организма. Белки буквально играют необходимую роль во многих биологических процессах, которые позволяют вам жить и функционировать. Не говоря уже о том, что около 25 процентов вашей мышечной массы состоит из белка, а остальная часть состоит из воды и гликогена (углеводов, хранящихся в вашем организме). Поэтому неудивительно, почему так много диет уделяют большое внимание белку. Но причина, по которой вам нужно так много есть, проста: в отличие от других питательных веществ, ваш организм не может собирать белки, комбинируя другие питательные вещества, поэтому необходимо потреблять достаточное количество в ваших ежедневных приемах пищи для достижения желаемого здоровья и внешнего вида.
САМЫЙ БОЛЬШОЙ МИФ Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, ваше тело может перерабатывать намного больше белка, чем вы думаете во время каждого приема пищи. Как большой стейк ужин? Не волнуйся, ты справишься. Наиболее распространенным утверждением является то, что ваше тело может обрабатывать только от 20 до 30 граммов за прием пищи, а остальное уйдет впустую. Ничто не может быть дальше от истины.
Идея, что ваше тело может обрабатывать только ограниченное количество белка, была одной из первоначальных причин, почему люди начали есть каждые 2-3 часа. Это была тактика, предназначенная для предотвращения потери пищи, а также для повышения вашего метаболизма. Тем не менее, наука доказала, что вашему организму может потребоваться столько времени, сколько ему нужно, чтобы переваривать и усваивать белок и правильно использовать все питательные вещества. За исключением масштабного протеинового переедания - когда вы потребляете больше белка за один прием пищи, чем ваш организм может выдержать за целый день - вы можете кормить себя большими дозами в рамках здорового подхода к своей диете.
ДОБАВЛЕНИЕ БЕЛКА К ВАШЕЙ ДИЕТЕ
Хотя большинство людей считают, что белок является наиболее важным до и после тренировки, это не так. Достижение цели на день - самый важный аспект потребления белка, будь то потеря жира, наращивание мышечной массы или просто поддержание вашего веса. Установка ваших белковых целей - довольно простой процесс. Исследования показывают, что диапазон от 0, 5 до 1 грамма белка на фунт веса тела является идеальным, если вы активны. Если вы хотите быть более конкретным, хорошим общим правилом является употребление от 1 до 1, 5 грамма белка на фунт мышечной массы тела (LBM). Тем не менее, большинство людей не знают или не могут надежно измерить их LBM. В качестве альтернативы, потребляйте 1 грамм белка на килограмм вашей целевой массы тела.
Это означает, что если вы пушистые 200 фунтов и хотите быть худыми, тонированные 180 фунтов, просто съешьте 180 граммов белка в день. Чтобы узнать, какое количество пищи составляет 180 грамм белка или какого-либо макроэлемента, необходимо отслеживать потребление. Программное обеспечение для журналирования продуктов питания, такое как MyPlate от LIVESTRONG.COM, поможет вам записать, сколько белка вы действительно едите.
НИЖНЯЯ ЛИНИЯ Подводные камни, связанные с недостаточным содержанием протеина, значительно превосходят те, которые переусердствовали. Удовлетворение потребностей в белке особенно важно, когда вы пытаетесь сбросить вес, потому что белок является наиболее щадящим для мышц и метаболическим макроэлементом, а также поддерживает вас в полном объеме. Если вы изо всех сил пытаетесь достичь своей белковой цели с помощью цельных продуктов, таких как мясо, рыба, птица, яйца, бобовые и молочные продукты, вы можете легко дополнить свой рацион белковым порошком (сыворотка, казеин или яйцо). Нет необходимости придираться к точному распределению и срокам белка в течение дня, просто сконцентрируйтесь на общем количестве за день и потребляйте белок в дозах и времени, которые соответствуют вашему графику и личным предпочтениям.
ЖИР
ЧТО ЭТО И ПОЧЕМУ ВАМ НУЖНО
Жир является основным источником топлива для вашего организма и выполняет несколько функций, например помогает организму усваивать жирорастворимые витамины, регулирует воспаление и выработку гормонов. Как и белок, жир считается незаменимым в питании, потому что определенные жирные кислоты (линолевая кислота и альфа-линоленовая кислота) не могут в достаточной степени вырабатываться организмом для выживания, и поэтому вы должны удовлетворять свои потребности, употребляя жирную пищу. Это верно. Прочтите это предложение еще раз: вы должны есть жир. Хотя в развитых странах дефицит незаменимых жирных кислот встречается редко у взрослых, потребление омега-3 жирных кислот часто слишком мало для оптимизации здоровья и профилактики заболеваний.
САМЫЙ БОЛЬШОЙ МИФ Давайте свяжем счет раз и навсегда: жир не делает вас толстым.
Как только вы выходите за рамки этого мифа, появляется множество других заблуждений, которые могут направить ваши привычки питания в неправильном направлении. В частности, многие люди до сих пор считают, что насыщенный жир является опасным веществом, вызывающим сердечные заболевания, и его следует избегать. Этот миф просуществовал как минимум последние 3 десятилетия и отказался умирать, несмотря на многочисленные исследования, которые показали, что насыщенный жир действительно полезен для вашего организма. На недавнем научном консенсусном совещании, проводившемся только по приглашению, Департамент питания Университета Копенгагена определил, что не следует избегать насыщенных жиров. Более того, недавний обзор не смог найти связь между насыщенным жиром и ишемической болезнью сердца. Что еще более важно, дело не только в том, что насыщенный жир - это не плохо; ученые обнаружили, что употребление насыщенных жиров приносит пользу вашему здоровью.
Это не значит, что все жиры безопасны. Голландский анализ обнаружил, что чрезмерные транс-жиры (из гидрогенизированных растительных масел в шортенинге, коммерческих хлебобулочных изделий и изысканных закусок) по-прежнему представляют серьезную угрозу для вашего здоровья.
Добавьте жир к вашей диете Лучший способ предотвратить болезни сердца - это упростить вашу диету. Ешьте больше цельных и минимально рафинированных продуктов, включая растущую долю овощей, фруктов и орехов, и знайте, как сбалансировать жирные кислоты омега-3. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует 0, 5-1, 8 г в день комбинированных EPA и DHA, которые представляют собой омега-3 жирные кислоты с мощными защитными свойствами для сердца. Такое потребление может быть достигнуто либо потреблением от двух до шести капсул по 1 г рыбьего жира, либо при потреблении примерно трех-шести унций жирной рыбы в день. Вегетарианцы должны понимать, что достижение тех же уровней EPA и DHA с льняным маслом - гораздо менее эффективный процесс, требующий примерно двойной дозы.
К сожалению, не существует золотого стандарта для количества жира, необходимого в вашем рационе. Вместо этого это должно быть определено на индивидуальной основе. В последнем отчете Совета по продовольствию и питанию Института медицины рекомендуется употреблять не менее 20–35 процентов от общего количества калорий, содержащихся в жирах. Но поймите, что употребление немного больше, чем это, не приведет к дополнительному накоплению жира, если ваши общие калории соответствуют вашей цели по увеличению веса, потере или поддержанию. Если вы все еще хотите цель, разделите свой вес пополам и съешьте столько граммов жира. Таким образом, если вы весите 180 фунтов, вы должны стремиться потреблять 90 граммов жира в день.
УГЛЕВОДЫ
ЧТО ЭТО И ПОЧЕМУ ВАМ НУЖНО! Углеводы имеют много функций, но их главная роль заключается в обеспечении энергией клеток в вашем теле. Углеводы являются уникальными, потому что они не считаются необходимыми. Это потому, что ваш организм может синтезировать свои потребности из неуглеводных источников через процессы, называемые глюконеогенез и кетогенез. В результате другие продукты, которые вы едите (белки и жиры), могут быть преобразованы в энергию, а это означает, что ваше общее выживание не зависит от потребления углеводов. Как упоминалось ранее, этого нельзя сказать об аминокислотах (белках) или незаменимых жирных кислотах (жирах), которые нужно получать из продуктов питания.
Тем не менее, хотя углеводы технически не являются необходимыми, они вам нужны, когда вы ведете активный образ жизни. Не говоря уже о том, что фрукты и овощи являются двумя наиболее важными источниками углеводов, и оба обеспечивают богатые питательными веществами калории, которые защищают от болезней.
САМЫЙ БОЛЬШОЙ МИФ Углеводы не делают вас толстым. (Подняв тему?)
С тех пор, как в начале 1990-х годов началось увлечение низким содержанием углеводов, углеводы стали демонизироваться как причина роста ожирения. И хотя диета с низким содержанием углеводов имеет много преимуществ для здоровья и может привести к длительной потере веса, нет никакого "метаболического преимущества" для перехода на низкий уровень углеводов. Фактически, исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, сравнивало низкоуглеводную диету с более высокой углеводной диетой. Результат: не было никакой разницы в потере веса или изменениях в соотношении мышц к жиру. Более того, когда исследователи сравнили диету с низким содержанием углеводов и диету с низким содержанием жиров (и более высоким содержанием углеводов), они обнаружили, что ни один из них не был лучше в повышении метаболизма.
Вы можете анализировать исследования и исследования в течение всего дня, но суть проста: вы можете есть углеводы и при этом терять вес. Диета, которую вы выберете, будет в значительной степени зависеть от многих личных предпочтений и стиля питания, и будь то низкоуглеводная или высокая углеводов, обе стратегии могут быть одинаково эффективны для создания изменений.
ДОБАВЬТЕ УГЛЕРОДЫ К ВАШЕЙ ДИЕТЕ В общем, если вы активны, вам нужно от одного до трех граммов углеводов на фунт сухой массы тела. Потребность в углеводах имеет тенденцию к более широкому диапазону, чем у других макронутриентов, потому что это в значительной степени определяется количеством калорий, которые вы пытаетесь съесть в день, и общей активностью. Другими словами, определение правильного количества углеводов - это действительно четвертый шаг в вашей диете. Сначала выясните, сколько калорий вам нужно, а затем поставьте цели для белков и жиров. После того, как вы установите эти рекомендации, оставшиеся калории для вашей цели веса должны быть заполнены углеводами.
НИЖНЯЯ ЛИНИЯ Углеводы, как и жировые и белковые отложения, должны состоять в основном из цельных и минимально обработанных пищевых продуктов. Для большинства людей углеводы являются формой десерта. И если вы едите здоровую пищу, от 10 до 20 процентов от общего количества калорий вы можете получать из любой пищи, которую вы хотите. Ваш выбор среди продуктов с преобладанием углеводов (фрукты, молоко, крахмалистые овощи, не крахмалистые овощи, зерновые, бобовые) должен основываться на ваших личных предпочтениях и терпимости при сохранении как можно большего разнообразия. Как правило, употребление двух-трех фруктов и двух-трех овощей в день, как правило, восполняет большую часть вашего углеводного распределения, обеспечивая при этом полезные питательные вещества, которые помогут вашему здоровью в целом. Достаточно просто, правда?
Руководство по питанию
Вы счетчик калорий, который хочет еще более сфокусированный план? Как только вы определите, сколько калорий вы хотите съесть в день, используйте этот план от Алана Арагона (alanargon.com), чтобы сбалансировать свои макроэлементы и быстро сбросить жир.
Ключевой 1 грамм белка = 4 калории 1 грамм углеводов = 4 калории 1 грамм жира = 9 калорий
Белки Ешьте один грамм белка на килограмм веса тела.
Поэтому, если вы хотите весить 200 фунтов, вы будете есть 200 граммов белка в день, что в общей сложности составит 800 калорий.
Жир Помните, количество жира, которое вы хотите, будет зависеть от многих конкретных факторов. В качестве грубой цели в плане потери жира, ешьте 0, 5 грамма жира для достижения цели.
Используя модель за 200 фунтов, вы потребляете 100 граммов жира в день или 900 калорий.
Углеводы Углеводы зависят от того, сколько белков и жиров вы потребляете в своем рационе. То есть вы будете употреблять углеводы, чтобы заполнить оставшиеся калории, необходимые в вашем рационе.
Используя формулу выше, допустим, вы хотели съесть 2500 калорий в день.
Добавьте ваш белок (800 калорий) и ваш жир (900 калорий), а затем вычтите его из общего количества калорий, которое вы хотите съесть (2500-1700 = 800 калорий).
Разделите оставшееся количество калорий (800) на 4, и вы получите целевое количество углеводов, которое вы должны съесть (200 граммов).
Таким образом, на этой типовой диете вы будете есть: 200 граммов белка (800 калорий или 30% вашей диеты), 100 граммов жира (900 калорий или 40% вашей диеты) 200 граммов углеводов (800 калорий или 30% ваша диета)
