Положите пульт дистанционного управления и отойдите от рекламных роликов - они не скажут вам, как получить больше оружия дома, особенно не спеша. Но несколько основных принципов физики упражнений получатся.
Ваша большая тренировка оружия
Вот ваш стартовый набор «быстрые большие руки»: выберите любые два из этих упражнений для бицепса и два из упражнений для трицепса и выполните по одному набору от восьми до 12 повторений для каждого. Стремитесь делать эти тренировки по крайней мере два раза в неделю. По мере того, как вы набираете больше силы и выносливости, вы можете увеличить количество веса, которое используете, добавить другое упражнение к своей тренировке или даже добавить третью тренировку в течение недели.
Как скоро вы увидите результаты? Болезненность может наступить в течение 12-24 часов после новой процедуры, но для увеличения мышц требуется больше времени. Большинство клинических исследований, предназначенных для оценки роста мышц или гипертрофии , проводятся в течение как минимум восьминедельного периода, так что это минимальные реалистичные временные рамки для получения измеримых результатов.
Может быть трудно увидеть эти результаты в зеркале, потому что вы видите себя каждый день, но измерительная лента никогда не врет - так что следите за своим прогрессом, проводя измерения окружности руки каждый месяц.
Чаевые
У всех есть любимые упражнения - но не забывайте, что вы должны перепутать свои тренировки, выбирая новые упражнения для рук каждые восемь недель или около того. Это имеет три преимущества: снижает риск чрезмерного травматизма; способствует сбалансированному развитию мышц; и это также может помочь вам тренироваться на любых тренировочных плато, определенно предназначенных.
1. Упражнения на бицепс
Исследование EMG 2014 года, спонсируемое и опубликованное Американским советом по упражнениям, показало, что следующие упражнения вызвали наибольшую мышечную активность в области двуглавой мышцы плеча .
Ход 1: Концентрационные кудри
Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья и одна гантель.
- Сядьте на стул или скамью с весом в правой руке.
- Поставьте ноги на пол, по крайней мере на ширине плеч, и держитесь на петлях вперед от бедер. Прижмите правый локоть к внутренней стороне правого бедра и положите левую руку на левое бедро для дополнительной устойчивости, если хотите. Это ваша стартовая позиция.
- Держите туловище устойчиво и неподвижно, сгибая правую руку, сгибая вес к плечу. Не используйте давление от бедра, чтобы помочь подтолкнуть вес вдоль; это работа твоего бицепса.
- Вытяните правую руку, опустив вес обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.
Это одностороннее упражнение, поэтому не забывайте уделять время и другой руке.
Ход 2: Кабельные кудри
Для этого вам понадобится доступ к кабельному автомату или, по крайней мере, к низкому кабельному шкиву и рукоятке с прямым стержнем.
- Расположитесь лицом к шкиву и очень близко к нему. Возьмите ручку за ручку.
- Согните руки, свернув ручку до уровня груди. Сожмите пресс, чтобы стабилизировать туловище - он не должен раскачиваться при этом.
- Опустите ручку обратно в исходное положение плавным контролируемым движением.
Движение 3: подбородки
Правильно: заднему упражнению удалось пробраться в список упражнений для рук. Это потому, что ваши бицепсы также помогают спине во время мощных движений. Это также хорошая домашняя тренировка, потому что все, что вам нужно, это подтягивающий бар.
- Возьмитесь за выдвижную штангу с помощью захвата за руку, руки примерно на ширине плеч.
- Поднимись к бару.
- Опустите себя обратно в исходное положение контролируемым движением.
Чаевые
Если это слишком сложно, вы можете использовать подтягивающую ленту - например, гигантскую резиновую ленту, которая прикрепляется к штанге - для помощи, или поставить аэробную ступеньку под подтягивающей штангой и отжать ее ногами не прыгайте), чтобы помочь подняться до бара.
2. Упражнения на трицепс
Он вернулся в Американский совет по упражнениям для другого исследования - в нем были определены лучшие упражнения для тренировки трицепса, первые два упражнения следуют за лидерством в группе.
Движение 1: треугольник отжимания
- Примите положение отжимания на коленях (измененное отжимание) или на пальцах ног (полное отжимание).
- Сложите руки так, чтобы указательные пальцы и большие пальцы соприкасались. Проверьте свое положение тела: ваше тело должно быть прямым от головы до колен, если вы делаете отжимания, или с головы до пят, если вы делаете полный отжимания.
- Поддерживайте это прямое тело, сгибая руки и опуская грудь к полу.
- Выпрямите руки, подталкивая себя вверх, чтобы завершить повторение.
Ход 2: трицепс откатов
- Подоприте левое колено на скамейке. Откиньтесь от бедер вперед, используя левую руку на скамейке для дополнительной поддержки.
- Поднимите одну гантель в правую руку и подтяните правый локоть к своей стороне. Это ваша стартовая позиция.
- Держите правый локоть, прижавшись к боку, выпрямляя правую руку против веса гантели.
- Снова согните руку, опуская вес обратно в исходное положение.
Ход 3: Удлинение над головой трицепса
Следующим лучшим упражнением на трицепс в этом исследовании были провалы, но в большинстве домашних спортзалов не было баров для ныряния, поэтому вместо этого попробуйте выполнить упражнение на наращивание трицепса над головой.
- Держите гантель вертикально перед собой обеими руками, ладонями к внутренней плите веса с одной стороны, пальцы рук и ног перекрываются, чтобы окружить ручку.
- Наденьте гантель на голову и держите локти близко к голове. Это начальная позиция упражнения.
- Согните руки и опустите вес за голову.
- Выпрямите руки, чтобы надавить на вес назад, завершив повторение.
Примечание о времени восстановления
Дайте вашим мышцам хотя бы один полный день отдыха между тренировками. Это означает, что вы можете сделать максимум три тренировки для данной группы мышц в обычную неделю.
Но если вы начнете слишком интенсивно и почувствуете себя ужасно болезненным или травмирующим себя, вы на самом деле можете задержать свой прогресс. И хотя мета-анализ, опубликованный в ноябрьском выпуске новозеландского журнала « Спортивная медицина» за 2016 год, показал, что силовые тренировки два раза в неделю обеспечивают превосходные результаты гипертрофии для тренировок один раз в неделю, клиницисты еще не установили каких-либо убедительных доказательств того, что тренировка проводится трижды. неделя действительно лучше. Итак, два раза в неделю это хорошее место для начала.
Нет тренажера?
Но есть надежда. Во-первых, даже сложные упражнения, такие как отжимания и перевернутые ряды, для которых вам не нужно специальное оборудование, работают руками. Они не работают в изоляции, но это нормально; ваши руки будут становиться все больше и сильнее.
И, во-вторых, хотя типичным подходом для наращивания мышечной массы является использование относительно тяжелого веса и низких повторений, небольшое, но интересное исследование, опубликованное в октябрьском выпуске журнала Journal of Strength and Condition Research Research, разделило 18 добровольцев на два типа тренировочных групп: либо большой вес, с низким повторением или низким весом, с высоким повторением. Несмотря на то, что группа с большим весом набрала больше сил, обе группы показали значительное улучшение размеров мышц.
