Поднятая добыча, которая заполняет ваши джинсы, является целью для многих любителей фитнеса. Становые тяги очень универсальны и эффективны при тренировке нижней части спины, подколенных сухожилий и, конечно, задницы.
Чтобы построить большую задницу, делайте тягу, используя средний или тяжелый вес. Тяжелый вес заставляет мышечные волокна разрушаться, поэтому они становятся сильнее и толще, чтобы заполнить вашу заднюю часть.
Становая тяга может быть сделана, держа ваши колени почти прямыми или полностью сгибая их.
Прежде чем вы начнете
Тяга - продвинутое упражнение. Таким образом, вы должны пройти программу обучения сопротивлению ногам и пояснице в течение шести-восьми недель, прежде чем выполнять тягу с тяжелым весом. Ваши подготовительные тренировки должны включать в себя приседания со штангой, выпады, разгибания ног, сгибания ног и гиперэкстензии спины.
Как только вы начнете включать тяги, сделайте их вторым упражнением в вашей прогрессии для нижней части тела, после только приседаний. После становой тяги добавьте выпады или удлинители тросов, чтобы улучшить развитие своей задницы.
Частота, интенсивность и объем
Вес, который вы поднимаете, должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли выполнить только от шести до 12 повторений для максимум шести наборов тяги. Эта задача помогает округлить и увеличить ягодичные мышцы.
Выполняйте упражнение по наращиванию ягодиц вместе с упражнениями для бедер и голеней не более двух дней в неделю, чтобы снизить риск травм при чрезмерном использовании.
: Моя нижняя часть спины напряжена после тяги
Тяга с прямыми ногами
Подтяжка штанг прямой ноги задействует ваши ягодичные мышцы больше, чем подтяжка коленного сустава. Становые тяги следует выполнять внутри стойки для приседа или на стойке для тяги, если это возможно.
Расположите штангу на стойке примерно на три дюйма выше колен. Вам не нужны штанги безопасности стойки для приседа при выполнении тяги. Однако вы должны использовать защитные хомуты, чтобы закрепить весовые пластины на штанге, чтобы они не соскользнули в сторону.
Для выполнения этого упражнения: встаньте в центре штанги, расставив руки на ширине плеч, и держите штангу со смешанным захватом, что означает, что один под рукой, а другой сверху. Ваши бедра должны касаться штанги.
Встаньте прямо, используя ноги, чтобы поднять штангу с опорных колышков и сделать шаг назад примерно на два фута. Потяните пупок к позвоночнику, чтобы поддерживать плоскую спину, затем вытяните ягодицы позади себя, опуская штангу к лодыжкам. Слегка согните в коленях и посмотрите на стену перед собой в точке, чуть выше уровня ваших глаз на протяжении всего движения.
Сожмите ягодичные мышцы, чтобы вернуться в вертикальное положение и слегка подтолкнуть бедра вперед в самом конце движения. Держите штангу как можно ближе к своему телу при каждом повторении.
Тяга согнутого колена
Становая тяга с согнутым коленом выглядит так, как будто вы сидите на корточках со штангой в передней части бедер. Этот вариант нацелен на ваши четверки, а также на бедра, ягодицы и спину. Вы можете сделать тягу с согнутым коленом со стойки или со штангой на полу.
Чтобы выполнить упражнение: встаньте так, чтобы ноги были рядом со штангой, держа штангу, расставив руки на ширине плеч и сложив ладони. Поднимите штангу с опорных колышков и отступите примерно на два фута.
Держите штангу близко к ногам, когда вы будете высовывать ягодицы за собой, одновременно сгибая колени, пока бедра не будут почти параллельны полу, или пластины веса не коснутся земли. Протолкните пятки и сожмите ягодицы, чтобы встать на ноги. Пройдя через пятки, вы вовлекаете ягодичные мышцы больше, чем четырехглавые мышцы.
: Каковы преимущества тяги?
