Приседания являются одними из лучших упражнений, которые вы можете сделать, чтобы получить отличный приклад. Они нацелены на все ягодичные мышцы и работают также на ваши ноги. Тем не менее, получить хороший приклад с приседаниями не о том, сколько вы делаете.
Важна частота и интенсивность упражнения. Если вы будете следовать некоторым здравым принципам, вы можете увидеть значительные изменения в своей заднице примерно через 12 недель.
Чаевые
Там нет установленного количества приседаний для достижения отличного прикладом. Отрегулируйте ваши повторения в зависимости от количества поднятого веса - более высокие повторения с меньшим весом и наоборот.
Играть с интенсивностью
У вас есть два типа мышечных волокон: быстрое сокращение силы и медленное сокращение выносливости. Вы должны нацеливаться на оба мышечных волокна, если хотите увидеть видимую разницу в форме вашего приклада.
Делайте не менее трех подходов за упражнение и варьируйте количество повторений от пяти до 15. Используйте более тяжелые веса для более коротких подходов и более легкие веса для более длинных подходов. Лучший способ сказать, что вы используете правильный вес, это установить его так, чтобы вы едва могли закончить набор. Вы должны потерпеть неудачу на последнем повторении, и ваши мышцы должны чувствовать себя истощенными.
Приседания вариации включают в себя:
- Задние приседания
- Кубок приседания
- Сумо приседания
Следите за своей частотой
Частота ваших тренировок является еще одним важным фактором для получения желаемых результатов. Выполняйте приседания два раза в неделю с высокой интенсивностью, чтобы увидеть значительные изменения. Оставьте от 48 до 72 часов между этими тренировочными днями. Последовательное использование мышц приклада приведет к созданию более сильных и сильных мышц.
Опираться на стену
Чтобы сделать больший акцент на мускульных мышцах, попробуйте этот вариант приседания на стене. Поместите шар стабильности к стене и прислонитесь к нему спиной. Мяч должен быть на уровне нижней части спины.
Идите вперед и соберите ноги вместе. Согните ноги в коленях, пока ваши верхние ноги не окажутся горизонтально относительно пола, как если бы вы сидели на стуле. Мяч закатит вашу спину. Вы можете держать гантели в руках для дополнительного сопротивления. Это также можно сделать на прессе Смита.
Безопасность и советы
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом тренировки. Разогрейте мышцы, выполнив 20 приседаний с меньшим весом, прежде чем работать с более тяжелыми. Растягивайте статически после тренировки, когда ваши мышцы теплые.
Помните важные советы по форме при приседе. Во время приседания втяните морскую лодку в позвоночник, чтобы защитить нижнюю часть спины и никогда не игнорировать боль в колене. Откиньтесь на спинку кресла, как будто вы пытаетесь сесть на стул, чтобы держать колени позади пальцев ног. Немедленно прекратите, если вы чувствуете боль в суставах или острые боли в любом месте.
План здорового питания так же важен, как и упражнения, и является ключом к достижению желаемых результатов.
