Телевизионные шоу о потере веса заставляют вас поверить, что сбросить 60 фунтов за четыре месяца - вполне достижимая цель. Если у вас нет огромного веса, который можно потерять, тем не менее, потеря в 60 фунтов не является безопасной целью для достижения в скудный 16-недельный период. Чтобы потерять 60 фунтов за 4 месяца, вам нужно будет потерять в среднем 3 3/4 фунта в неделю - уровень, которого нелегко достичь даже при медицинском наблюдении за очень низкокалорийными планами. Используйте четыре месяца, чтобы выработать здоровые привычки, которые помогут вам потерять до 32 фунтов, и подготовить вас к достижению цели в более разумные 7-8 месяцев.
Путь к потере веса
Вы теряете вес, когда потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Фунт жира равен 3500 калориям, поэтому, чтобы потерять 60 фунтов, вы должны сжечь на 210 000 калорий больше, чем потребляете. Чтобы достичь этого за четыре месяца, вам нужно создать дефицит в 1750 калорий в день с помощью упражнений и снижения калорий. Принимая во внимание, что 1750 калорий могут быть дневной калорийностью для многих людей, и что для того, чтобы 185-фунтовый человек мог сжечь это количество калорий, требуется более двух часов бега со скоростью 6 миль в час, это почти недостижимая цель.
Чтобы потенциально достичь этого дефицита, вам нужно ограничить потребление пищи почти до истощения. Потребление менее 1200 калорий в день приводит к потере мышечной массы и дефициту питательных веществ, а также замедляет обмен веществ. У вас будет мало энергии для выполнения упражнения, необходимого для достижения этой амбициозной цели. Даже если вы могли бы заниматься спортом и соблюдать диету, чтобы создать дефицит в 1750 калорий в день, потеря более 3 фунтов в неделю в течение более пары недель значительно увеличивает риск развития медицинских осложнений, таких как камни в желчном пузыре.
Более разумный, здоровый показатель потери веса составляет 1-2 фунта в неделю, утверждает Центр по контролю и профилактике заболеваний. Это требует ежедневного дефицита калорий от 500 до 1000 калорий, достигнутого с помощью диеты и физических упражнений. Хотя этот дефицит все еще сложно поддерживать, этот дефицит легче восполнить в долгосрочной перспективе и приводит к потере веса, которую вы, скорее всего, удержите. Когда вы теряете вес слишком быстро, он обычно возвращается быстро - часто с несколькими лишними килограммами.
Как есть, чтобы потерять 60 фунтов
Обрезка калорий и ограничение порций могут помочь вам сбросить вес, если вы едите ровно столько, чтобы поддерживать свой текущий вес. Пересмотр вашей диеты, тем не менее, создает новые привычки и наполняет вашу тарелку продуктами, которые предлагают оптимальное питание и насыщение. Сочетание нежирных молочных продуктов и белков с низким содержанием насыщенных жиров, таких как рыба, бобы, тофу, птица и постный стейк, а также богатые клетчаткой фрукты, овощи и цельное зерно, составляют удовлетворительный план диеты. Ограничьте потребление пустых калорийных продуктов - продуктов с небольшим питанием - таких как сахар, продукты из белой муки и насыщенные жиры.
Готовьте больше еды дома, а не в ресторанах, которые часто содержат раздутые порции и калории, которые вы не ожидаете в добавленных маслах и сахаре. Используйте методы приготовления, такие как приготовление на гриле, приготовление на гриле, выпечка и жарка во фритюре. Идеи для домашних блюд, которые не требуют много времени или навыков приготовления, включают яйцо и яичные белки, заправленные шпинатом, грибами и столовой ложкой или двумя обезжиренными сырами с цельнозерновым английским кексом; жареная куриная грудка с грибами и горохом; запеченная рыба с коричневым рисом и приготовленной на пару спаржей; и нежирный сэндвич с ростбифом на цельнозерновом хлебе с горчицей, листьями салата и помидорами с яблоком. Закуски состоят в основном из необработанных продуктов, таких как свежие фрукты, нежирный йогурт, тканые пшеничные крекеры с умеренной порцией хумуса и нежирный творог с виноградом или черникой.
Упражнение является ключом к потере веса
Без упражнений потеря веса становится более сложной и приводит к заметной потере мышечной массы, которая замедляет ваш метаболизм и ухудшает ваше здоровье. По данным Американского колледжа спортивной медицины, сердечно-сосудистой деятельности умеренной интенсивности, превышающей 250 минут в неделю, требуется, чтобы похудеть. Это составляет минимум 50 минут, пять раз в неделю, таких как быстрая ходьба, гимнастика, толкание газонокосилки, игра в парный теннис или плавная йога. Может потребоваться более интенсивная кардио-тренировка в виде бега, круговых тренировок или езды на велосипеде, чтобы адекватно поднять частоту сердечных сокращений и потливость для некоторых людей.
Силовые тренировки, по крайней мере, два раза в неделю помогают сохранить мышечную массу, несмотря на дефицит калорий. Вы также нарастите мышечную массу, не в стиле бодибилдера, а в функциональном плане, чтобы ваш метаболизм оставался оживленным и потеря веса была легче. Цель работы всех основных групп мышц, включая спину, грудь, руки, ноги, бедра, пресс и плечи. Выполняйте по крайней мере один набор из восьми-двенадцати повторений каждого упражнения, используя вес, который приводит к усталости в последние два или три повторения. Со временем добавьте больше упражнений, больший вес и дополнительные подходы, чтобы продолжать видеть изменения.
Плато Потери веса
По мере того, как вы теряете вес, вам, возможно, придется скорректировать потребление калорий и упражнения, чтобы продолжать видеть результаты, потому что вашему меньшему телу требуется меньше калорий для топлива. На каждые 5 фунтов, которые вы теряете, вам нужно на 25-50 калорий меньше, чтобы поддерживать свой вес. После 4 месяцев и потери 30 фунтов, для поддержания вашего веса требуется на 300 калорий меньше, чем в начале. Увеличьте объем упражнений или немного уменьшите калории, чтобы похудеть с такой скоростью, которая поможет вам достичь своей цели. Помните, что не ешьте меньше 1200 калорий.
Очень низкокалорийные диеты
Очень низкокалорийные диеты контролируются медицинским персоналом и обеспечивают от 800 до 1000 калорий в день. Это оправдано только тогда, когда вес человека ставит под угрозу его непосредственное здоровье. Большинство медицинских провайдеров не назначают человеку такой низкокалорийный план на срок более 12 недель из-за возможных медицинских осложнений.
Возможная потеря веса составляет от 3 до 5 фунтов в неделю - со средней потерей 44 фунтов за 12 недель - но нет никакой гарантии, что вы похудеете так быстро. Даже если вы достигнете этой потери веса за три месяца, вам будет трудно потерять еще 16 фунтов за один месяц, чтобы достичь цели снижения веса на 60 фунтов. Программа состоит из специальных заменителей пищи, часто встряхивающих, которые разработаны для полноценного питания. Вы никогда не должны пробовать такой низкокалорийный план без руководства врача.
