Независимо от того, являетесь ли вы веганом или едите мясо, белок является важной частью вашей ежедневной диеты. Рекомендуемая диета для белка составляет 0, 8 г на килограмм веса, хотя это означает, что количество белка, которое вы должны есть, отличается от человека к человеку. Если вы заинтересованы в диете с высоким содержанием белка, не забудьте получить белок из различных источников. Ваши 100 грамм белка можно получить из сыра, яиц, орехов, мяса и других полезных продуктов.
Ежедневное потребление белка
Хотя рекомендуемая диета для белка составляет 0, 8 г на килограмм веса тела, некоторые диеты могут включать в себя потребление большего количества белка, чем это. Эти диеты включают низкоуглеводные диеты и кетогенные диеты.
Диеты с высоким содержанием белка не подходят для всех, но часто рекомендуются для спортсменов. Согласно Today's Dietitian и Christopher Mohr, PhD, RD, для выносливых атлетов рекомендуется от 1, 2 до 1, 4 грамма белка на килограмм веса тела, в то время как от 1, 2 до 1, 7 грамма белка на вес тела хорошо для силовых и силовых атлетов.
Это не только спортсмены, которые должны получать больше, чем стандартное количество белка. Беременные женщины должны потреблять 1, 1 килограмма белка в день, в то время как кормящие женщины должны потреблять 1, 3 килограмма в день. Для людей, которым нужно есть больше белка, употребление 100 граммов белка в день может быть совершенно здоровым вариантом. Главное, что вы должны учитывать, это то, из каких источников поступает ваш белок.
Ешьте 100 грамм белка
Белки могут поступать из самых разных источников. Основными источниками являются яйца, сыр, бобовые, птица, мясо, орехи, морепродукты, семена и соевые продукты. Все эти источники белка полезны для здоровья, хотя большинство из них следует употреблять в умеренных количествах.
Например, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более одного яйца в день как часть здоровой диеты. Гораздо больше, чем это может увеличить ваш риск диабета и сердечных заболеваний.
Некоторые источники белка более полезны, чем другие. Жирная рыба богата белком, а также содержит полезные жирные кислоты. Эти жирные кислоты, известные как омега-3 жирные кислоты, были связаны с широким спектром преимуществ для здоровья. Рекомендации по питанию рекомендуют употреблять около 8 унций морепродуктов в неделю.
В конце дня, если вы собираетесь съедать 100 грамм белка в день, самое важное - убедиться, что вы получаете его из разных источников. Попробуйте ограничить количество обработанного мяса, такого как бекон или паштет, и красного мяса; это может увеличить риск развития рака толстой кишки.
Хорошие источники белка
Есть много продуктов, которые являются хорошими источниками белка. Однако помните, что эти продукты питания, как и люди, имеют высокое содержание воды. Это означает, что даже если в выбранной вами пище мало углеводов или жиров, 100 г куриной грудки не эквивалентны 100 г белка.
Некоторые примеры из базы данных продуктов питания USDA включают в себя:
- Сыр: варьируется между типами, но считается хорошим источником белка. Некоторые виды сыра, такие как фета и панир, считаются особенно полезными. Белок в панире на 100 грамм существенный - 21, 43 грамм.
- Курица, особенно порезанная, как куриная грудка, очень богата белком; В 100 граммах куриной грудки содержится 14, 49 грамма белка.
- Яйца являются отличным источником белка, а в 100 граммах яиц (около двух больших яиц) содержится 12 граммов белка.
- Рыба, особенно жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, является отличным источником белка. Рыба, подобная лососю, будет иметь 30, 23 грамма белка на каждые 100 граммов.
-
Орехи являются хорошим источником белка, особенно для веганов и вегетарианцев. Вы можете съесть миндаль -
один из самых богатых белком орехов -
сырое, поджаренное или в виде орехового масла. В ста граммах миндаля содержится 21, 15 грамма белка.
- Семена также являются хорошими источниками белка. Семена кунжута и тыквы являются хорошими вариантами, которые можно использовать в салатах или других блюдах, а в 100 граммах семян тыквы содержится 20 граммов белка.
- Моллюски и ракообразные, такие как креветки, также являются хорошими источниками белка. В ста граммах креветок содержится 20, 1 грамма белка.
Потребление 100 граммов белка в день должно означать использование нескольких различных источников белка. Таким образом, вы можете извлечь выгоду из различных витаминов, минералов и других полезных питательных веществ в каждом продукте. При планировании своей еды помните, что типичная диета на 2000 калорий рекомендует 4 унции орехов, семян и соевых продуктов; 8 унций морепродуктов; 24 унции мясных и яичных продуктов в неделю; и что овощи и молочные продукты также могут способствовать вашим общим потребностям в белке. Например, содержание белка в Paneer эквивалентно содержанию многих орехов, семян и моллюсков. Американские рекомендации по питанию рекомендуют выбирать постное мясо и птицу, когда это возможно, и заменять морепродукты мясом два раза в неделю.
