Прибавка в весе, особенно прирост мышечной массы, может быть для некоторых людей такой же трудной, как и попытка похудеть. Рост мышечной массы особенно важен для определенных типов спортсменов, таких как бодибилдеры.
Следование регулярной программе упражнений необходимо для увеличения мышечной массы тела. Увеличение мышечной массы при одновременном снижении прироста жира может быть сложной задачей, однако это возможно при правильной диете и режиме физических упражнений.
Калории для увеличения веса
Безопасный и эффективный показатель увеличения веса для роста мышечной массы составляет примерно от 0, 5 до 1 фунта в неделю. Для достижения этой скорости увеличения веса требуется увеличение примерно на 400-500 калорий в день. Важно отметить, что дополнительные калории должны поступать из продуктов с плотным питательным веществом или продуктов с высокой питательной ценностью.
Калории для Lean Muscle Gain
Калории, необходимые для диеты для наращивания мышечной массы, варьируются в зависимости от пола и текущей массы тела. Диета для наращивания мышечной массы требует от 23, 6 до 27, 3 калорий на фунт массы тела для мужчин и около 20 калорий на фунт для женщин. Например, человек, пытающийся набрать мышечную массу и весящий 160 фунтов, будет потреблять примерно от 3776 до 4368 калорий в день.
Макросы и питательные вещества
Рекомендации по питанию макроэлементами, включая потребность в углеводах, белках и жирах, немного отличаются у спортсменов по сравнению с малоподвижными людьми. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, спортсменам требуется от 12 до 15 процентов ежедневных калорий из белка, от 60 до 70 процентов из углеводов и от 20 до 30 процентов из жиров.
Академия питания и диетологии рекомендует потреблять 0, 37 г белка на каждый килограмм веса. Углеводы - это те, которые вы хотите использовать в тренировках. Углеводы превращаются в гликоген, который накапливается в мышцах, когда вам нужна энергия.
Важность упражнений
Хотя правильная диета важна для увеличения веса, соблюдение соответствующей программы упражнений важно, чтобы увидеть увеличение мышечной массы. Наиболее важным видом упражнений для наращивания мышечной массы является силовая тренировка от пяти до шести дней в неделю. Включение некоторых сердечно-сосудистых упражнений может помочь свести к минимуму прирост жира при увеличении мышечной массы.
Увеличивая ваши калории
Чтобы максимизировать рост мышечной массы во время прибавки в весе, Академия питания и диетологии рекомендует есть пять-шесть раз в день, если у вас небольшой аппетит, и добавлять в пищу и закуски высококалорийные питательные и плотные продукты. Подумайте «полный жир» вместо доступных легких версий; Например: творог, йогурт, сыр, масло, крекеры из цельной пшеницы. Простой выбор более жирной пищи не означает, что она менее полезна для здоровья.
И у них нет всех тех химикатов, которые есть у "легкой" пищи. Вы все еще должны измерить и контролировать свое потребление жира; другими словами, увеличение ваших калорий не является лицензией для свиньи. Здоровые продукты, которые могут помочь увеличить ежедневные калории, включают масла, орехи, семена, арахисовое масло, оливки, авокадо, сухое сухое молоко, тертый сыр, мед и сухофрукты.
