По данным Американской академии семейных врачей (AAFP), грушевидная мышца является внешним вращателем бедра и проходит от нижней части позвоночника к верхней части бедра. Длительные периоды сидения и вождения могут привести к ухудшению осанки, вызывая чувство стеснения или боль в грушевидной мышце.
К счастью, Национальная академия спортивной медицины (NASM) предлагает несколько простых техник растягивания и вспенивания, которые высвобождают ваши грушевидные мышцы и помогают избежать синдрома грушевидной мышцы. Если вы чувствуете стеснение в нижней части тела, включите эти процедуры в свой распорядок дня.
Растяжка для освобождения мышц грушевидной мышцы
Хотя никто не любит ощущения напряженности мышц, существует разница между мышечной болью и стеснением, что важно учитывать для мышц грушевидной мышцы. Мышцы похожи на резинку, особенно на грушевидную мышцу; Согласно данным NASM, чем больше вы его тянете, тем труднее оно становится. Итак, потягивайтесь медленно!
В то время как вы хотите растянуть грушевидную мышцу, чтобы освободить мышцы, по данным NASM, ваши подколенные сухожилия и сгибатели бедра здесь тоже играют важную роль. Грушевидная мышца является большой мышцей и связана с другими группами мышц, включая подколенные сухожилия, сгибатели бедра и четырехглавую мышцу. Растяжение этих мышц тоже поможет освободить ваши грушевидные мышцы.
Статическое растяжение для грушевидной мышцы:
- Лягте на спину одной ногой на верхнюю часть стабилизирующего мяча, а другую ногу скрестите через колено.
- Медленно потяните мяч к телу пяткой и отожмите перекрещенное колено, пока не почувствуете растяжение задней части бедра.
- Задержитесь на 30 секунд. Повторите с другой стороны.
Статическое растяжение подколенных сухожилий:
- Лежа на спине, поднимите одну ногу и согните ее на 90 градусов, оставив другую ногу прямо на полу.
- Держите согнутую ногу и выпрямляйте ее в воздухе до тех пор, пока в задней части верхней части ноги не появится растяжение.
- Задержитесь на 30 секунд. Поменяйтесь сторонами и повторите.
Статическое растяжение для сгибателей бедра:
- Встав на колени на левой ноге, согните правую переднюю ногу под углом 90 градусов перед собой.
- Затяните ягодицы и медленно сдвигайте тело вперед.
- Поднимите левую руку и потянитесь в противоположную сторону, пока не почувствуете растяжение перед тазом.
- Задержитесь на 30 секунд. Переключите стороны и повторите растяжку.
Роллинг пены освобождает мышцы грушевидной мышцы
По данным NASM, пена, вращающая грушевидную форму, квадрицепс и полосу IT, также может помочь ослабить эту мышцу. Все, что вам нужно, это пенный валик, который вы можете найти в местном спортивном магазине или на Amazon.
Как вспенить мышцу грушевидной мышцы:
- Сядьте сверху на поролоновый валик, поместив его прямо на заднюю часть бедра.
- Скрестив одну ногу над другой и поставив ногу на противоположное колено, медленно переверните заднюю часть бедра.
- Всякий раз, когда вы чувствуете точку давления, сделайте паузу на 30 секунд. Повторите с обеих сторон.
Как вспенить четырехглавую мышцу:
- Лягте на живот, валик из пены под переднюю часть бедра.
- Поддерживая свое тело предплечьями или руками, катите мышцы четверных мышц, медленно надавливая.
- Всякий раз, когда вы чувствуете нежное пятно, нажимайте в течение 30 секунд. Повторите с другой четверкой.
Как вспенить рулон IT-полосы:
- Лежа на боку, поместите пенопластовый валик под бедро и скрестите верхнюю ногу над телом, поставив ногу на плоскую поверхность.
- Поднимите ногу на поролоновом валике с земли и держите его таким образом на протяжении всего упражнения.
- Катитесь от бедра до колена, удерживая ролик вдоль внешней поверхности бедра и немного впереди бедра и колена.
- Пауза на 30 секунд на нежные очки. Повторите на противоположной стороне.
Лечение и профилактика синдрома грушевидной мышцы
Синдром грушевидной мышцы возникает, когда мышца грушевидной мышцы давит на седалищный нерв, который проходит от вашего спинного мозга к ягодицам и вниз по задней части ваших ног, согласно AAFP. Как правило, это давление вызывает боль или онемение в нижней части тела.
Иногда эта боль просто мышечное напряжение, но если она сохраняется или чувствует себя постепенно более серьезным, вам следует обратиться к врачу. Как правило, лечение синдрома грушевидной мышцы включает в себя отдых, ледяной или тепловой пакет или (если врач рекомендует) противовоспалительные препараты. Некоторые случаи синдрома грушевидной формы также требуют физиотерапии для лечения.
Согласно некоторым данным AAFP, у некоторых пациентов синдром грушевидной мышцы возникает и уходит на протяжении всей жизни. Тем не менее, есть некоторые профилактические практики, которые вы можете попробовать. Регулярные физические упражнения и поддержание хорошей осанки - это две меры, помогающие предотвратить синдром грушевидной мышцы. Старайтесь не сидеть слишком долго и держать спину прямо, поднимая предметы с земли.
