Не позволяйте термину «слабое воздействие» обмануть вас! Упражнения с низким воздействием все еще могут дать вам тренировку сжигающих калории - прекрасное дополнение к вашему плану по снижению веса или кросс-тренировкам. Он не только менее стрессовый для ваших суставов по сравнению с такими активными видами деятельности, как бег и прыжки со скакалкой, но и идеально подходит для тех, кто только начинает заниматься спортом, с избыточным весом, беременных или для тех, у кого болит сустав или остеоартрит.
Вот четыре из ваших лучших вариантов, чтобы вы начали сжигать калории, не повреждая суставы. Следует помнить одну вещь: все эти расчеты основаны на 155-фунтовом человеке и 30-минутной активности. Ваш сжигание калорий будет зависеть от вашего веса, уровня интенсивности и продолжительности.
Упражнения еще более эффективны, когда они сочетаются со здоровой диетой. Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать количество потребляемых и сжигаемых калорий, чтобы получить полную картину вашего общего состояния здоровья.
1. Ходьба
Ходьба - одно из самых популярных упражнений с низким воздействием, которое вы можете выбрать, говорит Американский совет по упражнениям (ACE). Чтобы начать программу ходьбы, ничего не стоит, хотя вы, возможно, захотите инвестировать в прочную пару обуви для ходьбы.
В дни, когда ненастная погода не позволяет заниматься на открытом воздухе, ударьте по беговой дорожке, что дает вам дополнительное преимущество, позволяя вам контролировать скорость и наклон.
Сожженные калории: 149 при 3, 5 милях в час, 167 при 4 милях в час или 186 при 4, 5 милях в час
2. Велоспорт
Велосипедные и стационарные велосипеды также легко на ваших суставах. Лежащие велотренажеры лучше для начинающих, так как они предлагают больше поддержки спины. Как и при ходьбе, интенсивность имеет значение, и чем быстрее вы идете или чем больше холмов, тем больше калорий вы сжигаете.
Занятия в групповом цикле могут быть отличным источником мотивации, но, хотя вы можете сжечь тонну калорий, ACE предупреждает, что некоторые из них могут быть слишком энергичными для среднего новичка. Если вы только начинаете, двигайтесь в удобном для вас темпе, а не пытайтесь идти в ногу с остальными членами класса.
Сожженные калории: 298 при 12–13, 9 миль в час, 372 - от 14 до 15, 9 миль в час или 260–391 для стационарной езды на велосипеде
3. Эллиптическая машина
Гимнастика на эллиптическом тренажере дает вам полную тренировку и уменьшает нагрузку на ваши бедра, колени и спину, так как обе ноги всегда остаются заземленными. Кроме того, эллиптические машины оснащены ручками, которые напоминают лыжные палки, которые также работают с верхней частью вашего тела.
Сожженных калорий: 335
4. Плавание / Водная аэробика
Плавание тонизирует все ваше тело, так как вы используете все основные группы мышц во время этого упражнения. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, поддерживайте устойчивый темп в течение всей тренировки. А если вам нравится заниматься в групповой обстановке, попробуйте заняться аквааэробикой.
Сожженные калории: от 223 до 372 для плавания и 149 для аквааэробики
Упражнения и потеря веса
Если вашей целью является снижение веса, ACE рекомендует сжигать 250 калорий в день с помощью физической активности и сбрасывать еще 250 с вашего рациона, чтобы поддерживать медленную и устойчивую потерю веса в 1 фунт в неделю.
Упражнения с низким воздействием, такие как езда на велосипеде и плавание, изнурительны, когда выполняются энергично, и они могут не соответствовать вашему текущему уровню физического здоровья. Сохраняйте это в безопасности, переходя к новому плану упражнений, пока не наберете выносливость.
Если вы мужчина старше 40 лет, женщина старше 50 лет или у вас есть заболевание, такое как болезнь сердца, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к активным физическим упражнениям.
