Если вы направляетесь на пляж, готовитесь к особому случаю или просто хотите начать здоровый образ жизни, вы можете заложить основу для похудения живота через неделю. И хотя вы, вероятно, не достигнете своих конечных целей по снижению веса через неделю - если только вы не хотите потерять фунт или два - вы можете увидеть незначительные различия и сжечь немного исходного жира на животе. Однако результаты модификаций диеты и упражнений могут побудить вас придерживаться более долгосрочных целей, и они приведут вас на путь к успеху - без высокого риска восстановления веса, связанного с диетами с причудами.
Вы хотите похудеть или быть здоровее? Присоединяйтесь к MyPlate Calorie Counter и получите доступ к бесплатным планам питания, здоровым рецептам и тренировкам на дому. Вы также получите ежедневные калории и макро-цели для вашего фитнеса. Не упустите свой шанс добиться потрясающих результатов. Зарегистрироваться Сегодня!
Установить реалистичные цели на одну неделю
Настройтесь на то, чтобы терять лишний жир на животе, устанавливая реалистичные цели. Вы не сможете терять жир исключительно с живота - он будет поступать со всего тела, включая живот, - или потерять 20 фунтов всего за неделю. Однако вы можете потерять от 1 до 2 фунтов жира, чтобы начать худеть в средней части тела, используя устойчивые методы, которые позволят увеличить потерю веса в течение более длительных периодов времени.
Твой первый шаг? Определите подходящую цель потребления калорий. Вы захотите съесть немного меньше калорий, чем ежедневно сжигаете, чтобы начать сжигать жир - примерно на 500-1000 калорий меньше. Этот небольшой дефицит калорий позволяет вам сжигать жир, но, как правило, он не запускает «режим голодания», который со временем приводит к потере мышечной массы.
Используйте калькулятор потребности в энергии для взрослых, чтобы оценить ваши потребности в калориях; затем вычтите от 500 до 1000 калорий для похудения. Например, 28-летняя женщина ростом 5 футов и 9 дюймов весит 175 фунтов и слегка активна - менее часа в день - сжигает около 2400 калорий в день. Она сожжет около 2 фунтов жира в неделю, если съедает 1400 калорий в день, или 1 фунт в неделю, если съедает 1900 калорий в день.
Оставайтесь полными с низким энергопотреблением продуктов
Когда вы сокращаете потребление калорий, это нормально - испытывать чувство голода, но вы не хотите чувствовать себя голодным. Заполнение диеты продуктами с низкой энергетической плотностью - теми, которые имеют низкое количество калорий на грамм - позволяет вам пополнять большие порции, контролируя при этом потребление калорий. Многие из этих продуктов также снабжают вас водой и клетчаткой, которые помогут вам чувствовать себя сытыми, чтобы помочь с потерей веса.
Загрузите продукты с низкой энергетической плотностью, такие как овощи, фрукты и обезжиренные бульоны. Несколько незначительных изменений могут снизить плотность энергии ваших любимых блюд. Например, замените полстакана спагетти и полстакана спирализованных цуккини "zoodles" для полной чашки спагетти. Или приготовьте суп из курицы, овощей и коричневого риса вместо того, чтобы подавать курицу-гриль с коричневым рисом и овощами; бульон часто очень низкий или практически не содержит калорий, что снижает энергетическую плотность вашего приема пищи, поэтому вы можете заполнить меньше калорий.
Упражнение Away Belly Fat
Повысьте общее самочувствие и избавьтесь от лишнего жира на животе, добавив упражнения в свою еженедельную рутину. Любое упражнение, которое вы делаете - будь то структурированная тренировка в тренажерном зале или неформальная быстрая прогулка по вашему району - использует калории, поэтому вы сжигаете больше жира.
Но вы потеряете больше всего жира, выполнив HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки. Эта техника тренировки включает в себя работу на полном газу в течение коротких интервалов - обычно от 10 секунд до минуты - затем восстановление в медленном темпе или отдых в течение минуты или двух. Это увеличивает ваш метаболизм после тренировки, так как ваши мышцы должны работать, чтобы получить «вернуться к нормальной жизни.» HIIT также сжигает больше жира на животе, чем традиционный, устойчивый темп кардио, по данным Университета штата Пенсильвания.
После того, как вы полностью разогреты, увеличьте интенсивность на 30 секунд - достаточно, чтобы к концу интервала у вас перехватило дыхание, - затем восстанавливайтесь в медленном темпе в течение 90 секунд. Повторите эти интервалы от 10 до 15 раз; затем остыть. Разрешить в течение 48 часов восстановление между каждой тренировки HIIT, чтобы избежать перетренированности.
Избегайте вредных диет
Лучшая ставка на взрыв живота - медленная, неуклонная потеря веса, а не мгновенные результаты за неделю. Избегайте диет, обещающих потерю веса с двузначным числом всего за неделю, или диет, которые исключают целые группы продуктов питания или требуют, чтобы вы съели всего пару блюд. Это, как правило, причудливые диеты, которые не являются устойчивыми - поэтому вы, скорее всего, восстановите потерянный вес - и такие планы диеты могут даже повлиять на вашу способность терять жир в долгосрочной перспективе, объясняет Университет Висконсин-Мэдисон.
Вместо этого сочетайте сбалансированную диету с упражнениями для более медленной потери веса. Поддерживайте свой метаболизм в тонусе с умеренным ограничением калорий, которое превышает 1200 калорий для женщин и более 1800 калорий для мужчин. Вы будете чувствовать себя более удовлетворенным и энергичным и получите лучшие результаты в долгосрочной перспективе для тела, готового к пляжу.
