Чтобы избавиться от нежелательного жира, нужно выполнять упражнения, которые сжигают много калорий, и придерживаться низкокалорийной и питательной диеты. Упражнения, которые сжигают большинство калорий, являются кардио-упражнениями, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и тонус мышц, а не наращивают массу.
Упражнения, которые увеличивают объем, с другой стороны, являются упражнениями на силовые тренировки, в которых используется тяжелое сопротивление - например, свободные веса и силовые тренажеры. Чтобы похудеть, не прибавляя в весе, и для стройного, подтянутого тела, выбирайте из множества калорийных кардио упражнений для своей рутины.
Как сжечь жир
Сжигание жира требует ежедневного дефицита калорий, говорит клиника Майо. Это означает сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. Сначала определите, сколько калорий вам нужно ежедневно, чтобы поддерживать здоровый уровень энергии. Количество зависит от возраста, пола и уровня активности, среди других факторов.
Среднестатистической женщине необходимо 2000 калорий в день, чтобы поддерживать постоянный вес, а мужчинам - около 2500 калорий.
После того, как вы узнаете, что вы потребляете, приблизьте калории, которые вы сжигаете, выполняя регулярные действия, такие как ходьба, сон и разговор. Сделайте это, рассчитав свой основной уровень метаболизма или BMR, используя онлайн-калькулятор. Если ваш BMR не превышает калорий, которые вы едите, начните кардио. Например, если вы съедаете 2000 калорий в день, а ваш BMR составляет 1800, вы можете добавить кардио-упражнение, которое сжигает более 200 калорий для сжигания жира.
Кардио для худощавого телосложения
Бег предлагает отличную кардио-тренировку, которая улучшает общую физическую форму, тонизирует ноги и сжигает много калорий. 125-фунтовый человек, пробегающий 12-минутную милю, сжигает приблизительно 240 калорий за 30 минут, в то время как 185-фунтовый человек сжигает 355 калорий, сообщает Harvard Health. Старайтесь бегать по 20 минут три-шесть дней в неделю в своем собственном темпе. Если вы новичок в упражнениях, делайте это медленно.
Цикл и плавание
Велоспорт на открытом воздухе или в помещении является еще одним кардио-калорийным бластером. Цикл на открытом воздухе в течение 30 минут со скоростью 12 до 13, 9 миль в час и сжигать 240 или 355 калорий, если вы весите 125 или 185 фунтов соответственно. Ударьте по велосипеду в спортзале в течение получаса, педали на умеренной скорости и сжигайте от 210 до 311 калорий. Предпочитаете тренировку для всего тела в бассейне?
Ускоряйте сжигание калорий плаванием. Делайте брасс в течение 30 минут и используйте от 300 до 444 калорий или подпитывайте мышцы от 330 до 488 калорий, чтобы плавать вольным стилем или бабочкой в течение получаса. Даже неторопливый ход на спине в течение 30 минут займет от 240 до 355 калорий. Попробуйте ездить на велосипеде или плавать 20 минут три-шесть дней в неделю в своем собственном темпе; увеличивайте свое время, пока вы не почувствуете себя комфортно и не получите нужного вам количества калорий для восполнения дефицита.
Выберите занятия, которые вам нравятся
Красота сжигания калорий с помощью кардио упражнений заключается в том, что каждый найдет что-то для себя. Если вы устали от одной тренировки, переключитесь на другую или смешайте ее с кардиотренировкой, которая включает в себя выполнение нескольких видов кардио в течение определенного периода времени. Ключ в том, чтобы выбрать упражнения, которые вам нравятся и которые легко вписываются в ваш распорядок дня, чтобы вы действительно выполняли их регулярно, чтобы поддерживать дефицит калорий.
Занимаясь спортом в течение 30 минут, вы можете сжечь скейтборд от 150 до 222 калорий, от 165 до 244 клюшек для гольфа и кроссовок, от 210 до 311 играющих в футбол, от 300 до 444 прыжков со скакалкой, от 240 до 355 беговых лыж, от 180 до 266 горных лыж, от 120 до 178 занимаются аквааэробикой и 270 - 400 с использованием эллиптического тренажера в тренажерном зале.
Разминка и охлаждение
Перед началом тренировки разогрейтесь от пяти до 10 минут легкого кардио, например, ходьбы или подъема колена. Медленно поднимайте пульс, говорит Американский совет по упражнениям. Разогрев мышц помогает предотвратить травмы и помогает вам выполнять более эффективную и приятную рутину, а ваши разминки также сжигают калории. Эта 10-минутная разминка при ходьбе должна набрать не менее 40-55 калорий, а если 10-минутная прогулка остынет, тут еще 40.
