Мышцы levator ani - это основная группа мышц, которые составляют таз малого таза, который стабилизирует и поддерживает кишечник, мочевой пузырь и - у женщин - матку. Многие факторы могут способствовать ослаблению тазового дна, такие как избыточный вес, беременность и роды. Слабое тазовое дно может привести к недержанию мочи или даже к пролапсу тазовых органов, когда органы выходят из своего правильного положения в организме. Выполнение упражнений Кегеля может помочь укрепить мышцы тазового дна.
Шаг 1
Решите, когда выполнять упражнения Кегеля. Эти упражнения для тазового дна действительно можно выполнять где угодно. Вы можете делать это, когда вы ведете машину или сидите за столом. Если вы уже участвуете в программе упражнений, добавление их к вашей процедуре перезарядки во время растяжки может работать хорошо. Включение движений Кегеля при выполнении основных упражнений также рекомендуется многими профессионалами в области фитнеса.
Шаг 2
Познакомьтесь с мышцами тазового дна. Леватор и другие мелкие мышцы составляют систему поддержки тазовых органов. Чтобы найти эти мышцы, подтяните нижнюю часть тазовой области, как если бы вы пытались остановить поток мочи. Для женщин вы должны чувствовать, что ваше влагалище и прямая кишка двигаются вверх и назад, когда вы сокращаете мышцы тазового дна. Чтобы быть уверенным, что вы активизируете мышцы, старайтесь сокращать их при следующем мочеиспускании и практикуйте остановку потока мочи.
Шаг 3
Включите больше повторений. Точно так же, как вы выполняете повторения традиционных силовых тренировок, повторяйте сокращения тазового дна и наращивайте количество повторений. Выполняйте каждое сокращение медленно, занимая пять или более секунд, чтобы завершить один Кегель и начать с пяти повторений. В конце концов, у вас будет 10 секунд на Кегеля. Чем дольше вы держите сокращение, тем дольше вы захотите отдохнуть между повторениями. Соотношение сокращения 1 к 1 и времени отдыха работает хорошо.
Шаг 4
Выполните несколько наборов. Как только вы сможете с комфортом выполнить 10 повторений 10-секундных Кегелей, начните выполнять один или два набора каждый день. Разложите свои наборы в течение дня, если это возможно, и попробуйте их в разных положениях.
Шаг 5
Не забывай дышать. Важно избегать задержек дыхания во время Кегелса, особенно когда вы начинаете задерживать сокращения в течение более длительных периодов времени. Нежное дыхание, похожее на йогу - вдох и выдох через нос - позволяет остальной части тела расслабиться и помогает вам сосредоточиться на движениях.
