Независимо от вашего уровня физической подготовки, тренировочный мяч, также называемый мячом для стабильности, фитнес-мячом или швейцарским мячом, может добавить элемент веселья в ваши тренировки. При правильном использовании мяч позволяет выполнять ряд упражнений, помогающих улучшить баланс, мышечную силу и силу мышц, а также гибкость. Мяч для упражнений 65 см - один из самых больших доступных размеров. Если вы никогда не тренировались с таким размером, начать не сложно. Просто следуйте инструкциям производителя и инструкциям по установке.
Накачай это
Мячи для упражнений надуваются по размеру, а не по давлению воздуха. Шарик диаметром 65 см, когда он полностью надут, имеет высоту 25 дюймов. Чтобы ваш мяч измерял эту высоту после накачки, сделайте отметку на стене в 25 дюймах от пола. Шарики поставляются с установленной заглушкой и адаптером, который крепится к большинству велосипедных насосов. Дайте шарику нагреться до комнатной температуры, прежде чем надувать. Снимите заглушку, начните откачку, остановитесь, когда она на 4 дюйма меньше своей максимальной высоты - 21 дюйм, - а затем вставьте заглушку. Через 24 часа завершите процесс инфляции. По мере прокачки проверяйте его по контрольной отметке, останавливайтесь, когда он достигнет высоты 25 дюймов, и вставьте заглушку.
Проверьте посадку
Ваш рост определяет лучший размер мяча для ваших нужд. Если у вас рост от 6 до 6 футов 5 дюймов, то мяч размером 65 см будет подходящего размера. Чтобы быть уверенным, сядь на мяч и поставь ноги на пол. Если ваши бедра и колени согнуты на 90 градусов, мяч вам подойдет.
Безопасность и меры предосторожности
Работайте с мячом для упражнений в местах, где много свободного пространства, вдали от стен, другого фитнес-оборудования и мебели. Поверхность пола должна быть ровной, гладкой и не содержать мелких острых предметов. Держите мяч вдали от прямых источников тепла, таких как обогреватели или камины, и избегайте воздействия на мяч длительных периодов сильного солнечного света. Перед тренировкой снимите кольца, часы и любые острые предметы, которые могут проколоть мяч. Практикуйте хорошую форму и осанку при выполнении упражнений. Избегайте подпрыгивания на мяче при выполнении упражнений, требующих, чтобы вы согнули или скрутили туловище, поскольку это может привести к травме спины.
Забота о бале
При правильном уходе и обслуживании мячи для упражнений могут работать надежно и долго. Часто очищайте шарик мягким моющим средством, теплой водой и мягкой тканью. Избегайте использования жестких абразивных чистящих средств или химикатов, поскольку они могут повредить поверхность вашего мяча. Часто осматривайте мяч на наличие дыр или глубоких царапин. Если у вашего мяча есть прокол, вместо исправления замените шарик. Чтобы воздух внутри шара не расширялся и не сжимался, храните его в безопасном месте, где не слишком жарко и не холодно.
Упражнение что можно и чего нельзя делать
Выполните короткую легкую аэробную разминку и проверьте мяч на предмет повреждений перед началом тренировки. Поддерживайте правильную осанку и выравнивание позвоночника, чтобы минимизировать риск травм спины. Упражнения наиболее эффективны, если вы напрягаете мышцы основной части тела и двигаетесь медленно, контролируемым образом, используя полный диапазон движений. Отдыхайте 60 секунд между каждым подходом и 90 секунд между различными упражнениями. Если у вас проблемы с балансом, поместите мяч у стены. Избегайте мышечного дисбаланса, выполняя упражнения, которые работают спереди и сзади вашего тела.
