Грушевидный тип телосложения характеризуется сладострастными бедрами, бедрами и ягодицами. Это завидный тип телосложения, который вы видите на таких знаменитостях, как Бейонсе, Ким Кардашьян и Мэрайя Кэри, и этим можно гордиться.
Как с любым типом телосложения, увеличение веса расстраивает. Для грушевидной формы жир в основном накапливается в вышеупомянутых сладострастных областях, что делает их немного более сладострастными, чем вы можете себе представить.
Может показаться, что независимо от того, что ты делаешь, ты просто не можешь заставить выпячивание сдвинуться с места. Но не теряй веру. Потеря жира в этих областях может занять немного больше времени из-за вашего типа телосложения, или вам может потребоваться изменить текущую программу упражнений и диеты.
О типах тела и потере веса
Генетика во многом определяет, где вы склонны к приросту жира. Вы ничего не можете с этим поделать. Как только жир накапливается в этих проблемных зонах, он может быть очень упрямым. Как правило, ваши проблемные области - это места, где вы легко набираете вес, и из которого трудно его потерять.
Из-за этого, даже если вы едите правильно и занимаетесь спортом, может пройти довольно много времени, прежде чем вы увидите, как растает жир. Вы, вероятно, заметите потерю жира на лице, верхней части тела и в области живота, прежде чем заметите потерю жира в нижней части тела.
Также следует помнить, что вы не можете изменить форму своего тела. Даже если вы похудеете от нижней части тела, вы все равно будете иметь характерную сладострастность тела в форме груши. Но ваши бедра, бедра и ягодицы должны быть аккуратными, подтянутыми и здоровыми.
Кардио, Кардио и другие Кардио
Основная часть потери веса, независимо от того, где вы склонны к накоплению жира, приводит к дефициту калорий в организме. Это означает, что вы сжигаете больше калорий каждый день, чем едите. Чтобы избавиться от упрямого жира в нижней части тела, нужно меньше есть и сжигать больше калорий!
Если вы в настоящее время не выполняете какие-либо упражнения для сердечно-сосудистой системы, то начало регулярных тренировок, в том числе кардио-тренировок, большую часть дня недели поможет вам создать дефицит, необходимый для потери жира. Плавание, езда на велосипеде, бег трусцой, занятия аэробикой, даже танцы - все это эффективные формы кардио. Суть в том, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и поддерживать ее в течение некоторого времени - хорошая цель - от 30 до 60 минут.
Если вы делаете кардио и не видите потерю жира в нижней части тела, которую вы хотели бы видеть, вы можете не делать достаточно кардио, чтобы компенсировать слишком высококалорийную диету. В этом случае вы должны сначала изменить свою диету, а затем добавить больше кардио или увеличить интенсивность вашего кардио.
Независимо от того, начинаете ли вы заниматься кардио-программой или делаете кардио-тренировки и не видите результатов, повышение интенсивности ваших тренировок может иметь большое значение. Чем больше вы работаете, тем больше калорий и жиров вы будете сжигать. Например, бег сжигает гораздо больше калорий, чем ходьба. Спринт сжигает даже больше калорий, чем бег.
Одним из наиболее эффективных видов кардио-упражнений для преодоления упрямого жира является высокоинтенсивный интервальный тренинг. HIIT, как известно, включает чередование периодов активной деятельности с периодами восстановления. Например, бегите на велосипеде или беговой дорожке с максимальной скоростью от 30 секунд до 2 минут, а затем восстанавливайтесь легкими темпами в течение того же периода времени. Тренировка длится от 20 до 30 минут, многократно чередуя интенсивные и легкие усилия.
Исследования показывают, что этот тип активности лучше мобилизует жировые запасы для окисления, чем устойчивый кардио. Это может быть просто билет, чтобы растопить жир нижней части тела.
Включите несколько из этих сессий HIIT в свои еженедельные тренировки в непоследовательные дни. В другие дни делайте более длительное стационарное кардио с умеренной интенсивностью.
Нарастить мышечную массу, сжечь жир
Кардио важно, но это еще не все. Другая часть упражнения для избавления от упрямого жира в нижней части тела - это тренировка с отягощениями. Поднятие тяжестей или выполнение упражнений с весом тела, таких как приседания и отжимания, увеличивают мышечную массу. Мало того, что мышечная масса занимает меньше места, чем жировая масса, делая вас стройнее, но это также ускоряет ваш метаболизм. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий и жиров ваш организм сжигает в течение всего дня.
Это не значит, что вы должны стать конкурентоспособным бодибилдером или выглядеть Невероятным Халком. Это просто означает добавление силовых тренировок для всего тела два раза в неделю.
Вот ключ: вы должны тренировать все свое тело, а не только нижнюю часть тела.
Почему? Потому что нет такой вещи, как сокращение пятна. Для того, чтобы похудеть от одной части вашего тела, вы должны сбросить общий жир. Наращивание мышц в верхней части тела, а также в нижней части тела удвоит жиросжигающую способность.
Два или три дня в неделю выполняйте обычные силовые тренировки, ориентированные на руки, плечи, грудь, спину, пресс, ягодицы и ноги. Выполнение сложных упражнений, в которых одновременно используются две или более группы мышц, поможет вам быстро пройти отличную тренировку. Вот некоторые примеры:
- Приседания
- Выпады
- Шаг окна
- Отжимания
- Подтягивания
- Deadlifts
- Ряды
- Жим от плеч
- Жим лежа
Упражнения для нижней части тела, такие как приседания, выпады и подъемы, отлично подходят для тонизирования проблемных зон; как только вы потеряете жир, вы сможете увидеть определение в ягодицах и бедрах. Наращивание мышц верхней части тела помогает сбалансировать появление тяжелой нижней части тела.
Хотя формы груши легко наносят жир вокруг их бедер, бедер и ягодиц, они также легко наращивают мышцы в этих областях. При подъеме тяжестей наблюдается тенденция к увеличению объема. Чтобы нарастить более длинные и стройные мышцы, удерживайте вес ниже при выполнении приседаний, выпадов и других упражнений для нижней части тела, но увеличьте количество повторений, которые вы делаете. В конечном счете, вы все еще хотите усердно работать с последним повторением, и увеличение повторений приведет вас туда без лишнего веса.
И не забывайте прорабатывать свое ядро - нижнюю часть спины, пресс и наклоны - с помощью упражнений, таких как хрусты, доски и Супермены.
Ты то, что ты ешь
Никакое количество упражнений не сотрет плохую диету. Если вы занимаетесь спортом и не видите потери жира в нижней части тела, виновата ваша диета. Для того, чтобы ваши усилия по физической нагрузке окупились, вы должны контролировать потребление калорий и питать свое тело питательными продуктами.
Если вы полны решимости избавиться от жира в нижней части тела, вот несколько советов, которые можно делать и не делать:
- Обуздать потребление калорий
- Не ешьте продукты с высоким содержанием сахара и жира
- Ешьте много свежих фруктов и овощей и цельного зерна
- Не ешьте обработанные продукты
- Не ешьте очищенные зерна, такие как белый рис, хлеб и макароны
- Ешьте нежирные источники качественного белка, такие как курица, рыба и бобы
- Не пейте сладкие напитки
- Пейте много воды
- Выбирайте здоровые источники жира из растительных источников, включая оливковое масло, льняное семя и авокадо
- Ешьте три раза в день
- Не пропускайте еду, особенно завтрак
- Делайте закуски на низкокалорийных продуктах, таких как морковь и сельдерей, чтобы обуздать голод между приемами пищи
Запишитесь на прием к своему врачу или диетологу, который поможет вам определить ваши ежедневные потребности в калориях для потери веса. Получив этот номер, придерживайтесь его.
Ты можешь это сделать
Потеря веса - будь то от нижней части тела, живота, рук или лица - может показаться тяжелым сражением без конца в поле зрения. Если вы все перепробовали, но вес все еще не изменился, обратитесь к врачу. Иногда причиной упрямого жира в организме является причина здоровья.
Чаще, однако, все сводится к тому, чтобы взять на себя обязательство и отработать задницу. (Буквально, в данном случае.) Продолжайте изменять свою диету и упражнения, пока вы не увидите, как вес начинает сдвигаться. Каждый потерянный фунт жира будет немного больше мотивации, чтобы пройти дистанцию.
