Вы можете рассчитывать на CrossFit, чтобы придумать тренировки, которые подтолкнут ваше тело на грань. В то время как большинство тренировок CrossFit включают в себя движения как нижней, так и верхней части тела, некоторые фокусируются исключительно на нижней части тела, чтобы сделать тяжелый день для ног еще тяжелее.
Запишите, сколько времени вам потребуется для выполнения трех тренировок на ногах CrossFit ниже. Таким образом, в следующий раз, когда вы попытаетесь это сделать, вы можете попытаться урезать время. Вы соревнуетесь с самим собой, давая вам дополнительную мотивацию, чтобы протолкнуться.
1. Салли Приседание Финишер
Эта тренировка по приседанию длится чуть более трех минут, но она по-прежнему является одной из самых сложных тренировок в нижней части тела в CrossFit. Приседания тренируют ваши четверки, подколенные сухожилия и ягодицы, что делает их идеальным выбором, если вы хотите тренировать как можно больше мышц ног.
Если вы новичок в CrossFit, не беспокойтесь об использовании дополнительного веса в первый раз, когда вы делаете эту тренировку. Более опытные CrossFitters могут попробовать это со штангой, но не используйте больше чем 135 фунтов.
Вам понадобится доступ к наушникам или динамику для этой тренировки. Концепция немного необычна: вы будете использовать песню "Flower" от Moby, чтобы дать вам команды приседания. Сохраните его на конец тренировки, потому что после этого ваши ноги не будут подниматься.
- Сядьте на вершину приседа и дождитесь слов "зеленая Салли вниз". Вот когда вы опускаетесь на дно приседа.
- Подождите там, пока песня не скажет "Зеленая Салли". Вот когда вы стоите до конца.
- Продолжайте в том же духе на протяжении всей песни. В итоге вы сделаете около 30 приседаний.
2. Тренировка с ходьбой
Эта схема предназначена для использования после комплектов тяжелых нажимных прессов. Вы будете выполнять четыре раунда, делая небольшой перерыв между каждым раундом.
Ход 1: Ходячие выпады
- Начните со штангой на спине. Используйте 10-фунтовые или 25-фунтовые пластины по обе стороны от планки.
- Сделайте выпад вперед и опустите заднее колено близко к земле.
- Сделайте шаг назад, а затем выпрыгните вперед этой ногой.
- Поддерживайте высокую позу на протяжении всего упражнения.
- Делайте всего 10 повторений, по пять на ногу.
Ход 2: Барпеи, обращенные к бару
- Снимите штангу со спины с ходячих выпадов и положите ее на землю.
- Повернувшись лицом к штанге, сделайте паузу, положив руки на землю, откинув ноги назад, подпрыгивая назад, а затем выпрямившись.
- Перепрыгните через бар, повернитесь к нему лицом и сделайте еще одну бёрпи.
- Продолжайте, пока не сделаете 10 повторений.
3. День ног
CrossFit известен тем, что смешал много разных стилей фитнеса в один. Например, на этой тренировке вы будете тренироваться с кардио и весом тела. Сделайте три раунда этой схемы как можно быстрее, прежде чем остановиться.
- Выпадайте вперед, чередуя ноги каждый повтор, пока не пройдете 100 метров.
- Бегите как можно быстрее на 800 метров (около полумили) по трассе или по дороге.
- Выполните 100 приседаний с массой тела, чтобы завершить круг.
