Белок является важным питательным веществом для всех возрастных групп, но особенно важно получать его с возрастом. Белок является резервным источником энергии, когда углеводы и жиры недоступны, он помогает восстанавливать кожу и ткани и улучшает прочность скелета. Прежде чем вносить изменения в свой рацион, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно белка, не выходя за борт.
Основная рекомендация
Совет по продовольствию и питанию Института медицины рекомендует мужчинам старше 50 лет ежедневно получать не менее 56 граммов белка. Для женщин в этом возрасте минимально 46 грамм в день. Тем не менее, это может быть слишком много или слишком мало для вас, в зависимости от вашего веса и состояния здоровья.
Получать больше белка
Рассчитайте ваши оптимальные потребности в белке, чтобы получить более точное представление о ваших потребностях. Рекомендуемая диета, или RDA, составляет 0, 8 грамма белка на каждый килограмм веса тела, независимо от возраста. Тем не менее, исследователи из Департамента гериатрии Университета Арканзаса обнаружили, что превышение RDA особенно полезно для пожилых людей. Как было опубликовано в журнале «Клиническое питание» за 2008 год, исследователи отметили, что получение 1, 5 грамма белка на каждый килограмм массы тела может улучшить здоровье. Эта более высокая рекомендация может укрепить иммунитет, помочь в заживлении ран, помочь контролировать артериальное давление и даже поддерживать ваши кости как можно сильнее.
Расчет
Разделите ваш вес в фунтах на 2, 2, чтобы преобразовать в килограммы. Например, при весе 150 фунтов или 68 килограммов следование RDA для белка означает, что вы должны получать 54, 5 грамма белка в день. Но более высокая рекомендация 1, 5 грамма на килограмм от исследователей Университета Арканзаса увеличит ваш прием до 102 граммов. Это соответствует примерно 15-20 процентам калорий от белка.
Рассмотрим источник
Хотя постное мясо, морепродукты, чечевица, бобы и нежирные молочные продукты являются одними из самых полезных продуктов с высоким содержанием белка, рассмотрим другие варианты. Сывороточный белок, молочный побочный продукт, может быть особенно полезным для пожилых людей. Исследователи из Калифорнийского университета Дэвис сравнили сою с сывороточным белком. Для их исследования с использованием здоровых пожилых людей, опубликованного в "Анналах Нью-Йоркской академии наук" 2010 года, контрольная группа получала соевые добавки, в то время как испытуемой группе давали сыворотку. Все участники получили вакцину Streptococcus pneumoniae. К концу восьминедельного исследования группа сывороточных белков имела более высокий иммунный ответ, что уменьшало их шансы заболеть. Поэтому, если вам трудно пережевывать пищу с высоким содержанием белка или вам трудно удовлетворить ваши рекомендации, вы можете получить пользу, добавив сывороточный белок в смузи, овсянку или сок.
