Вы хотите тренироваться, но вы застряли за своим столом. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно ходить на тренировку в тренажерный зал - вы можете укрепить мышцы ягодиц и ног, даже не выходя из офиса. Не нужно выделять час, чтобы сделать их все одновременно.
Выполняйте несколько повторений упражнений каждый день или полный набор упражнений в чередующиеся дни. В общем, эти упражнения выполняются восемь-десять раз каждое, работая до двух-трех подходов подряд.
Приседания
Приседания - популярное упражнение для укрепления мышц приклада. Тем не менее, это упражнение также нацелено на мышцы передней и задней части бедер.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, слегка расставив ноги на ширине бедер. Толкни задницу назад. Наклонитесь вперед в бедрах и медленно согните ноги в коленях, как будто вы сидите в невидимом кресле. Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Задержитесь на 2-3 секунды, затем встаньте. При необходимости положите одну руку на стол для баланса.
4-ходовые подъемники для ног
Подъемы ног, выполняемые в четырех положениях, нацелены на мышцы вокруг бедер.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте прямо, положив руки на бедра. Держа колено прямо, поднимите правую ногу как можно выше. Не наклоняй свое тело назад. Задержите подъемник на 2-3 секунды, затем вернитесь в положение стоя. Повторите это упражнение еще в трех положениях - поднимая ногу прямо в сторону, прямо позади себя и перед противоположной ногой.
Пятка поднимает
Поднятие пятки укрепит мышцы ваших икр. Сделайте это упражнение тяжелее, выполняя его по одной ноге за раз или начав с того, что пятки свисают с края ступеньки.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте прямо и поднимитесь на ступнях. Задержитесь на 2-3 секунды, затем медленно опустите вниз.
Выпады
Выпады - это еще одно упражнение, нацеленное на несколько мышц одновременно. Выпады укрепляют мышцы ягодиц спереди и мышцы бедер обеих ног.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Сделайте правую ногу вперед примерно на 18 дюймов. Положите руки на бедра и медленно согните оба колена, опуская свое тело к земле. Держите тело прямо на протяжении всего движения. Опускайтесь вниз, пока заднее колено слегка не коснется земли, затем встаньте назад. Альтернативные положения ног после 10 повторений.
