Прибавка в весе в 56 лет вызвана множеством факторов, таких как отсутствие активности и потребление большего количества калорий, чем необходимо вашему организму. Однако потеря лишних килограммов важна для вашего здоровья. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, это может снизить риск развития ишемической болезни сердца, инсульта и высокого уровня холестерина. Несколько изменений в образе жизни помогут вам достичь ваших целей по снижению веса.
Кардио упражнения
В возрасте 56 лет вам нужно как минимум два часа и 30 минут умеренной активности в неделю, рекомендует Центр по контролю и профилактике заболеваний. Умеренная активность включает в себя такие упражнения, как аквааэробика или прогулка. Когда умеренная активность больше не вызывает проблем, переключитесь на активную деятельность. Вместо двух часов и 30 минут вам нужно только один час и 15 минут активной деятельности в неделю. Активная деятельность включает в себя такие упражнения, как бег, бег, игра в ракетбол или игра в одиночный теннис.
Силовые тренировки
Вам также необходимо планировать как минимум две силовые тренировки в неделю. Силовые тренировки сжигают калории и способствуют похудению. Однако с возрастом происходит потеря мышечной массы. Если вы не занимаетесь силовыми тренировками, потеря мышц заменяется жиром. Регулярные силовые тренировки не позволяют этому случиться. Тренировки должны длиться от 20 до 30 минут и нацеливаться на основные группы мышц, в том числе бедра, пресс, ноги, спину и грудь.
Потребление калорий
В 56 лет вам нужно меньше калорий, чем в свои 30 и 40 лет. Потребность в калориях уменьшается до 1800 в день для женщин, которые участвуют в умеренной активности. По данным Американской кардиологической ассоциации, женщинам, которые выбирают активную деятельность, требуется от 2000 до 2200 калорий в день. Мужчины обычно нуждаются в большем количестве калорий, чем женщины. 56-летнему мужчине необходимо от 2200 до 2400 калорий при умеренной активности и от 2400 до 2800 калорий при активной деятельности. Обсудите соответствующий уровень активности с вашим врачом.
Порционный контроль
Даже если вы едите здоровую пищу, вы можете набрать вес, если будете есть слишком много калорий. Это происходит, когда вы не контролируете управление частями. Предварительно отмеряйте продукты, чтобы не переедать во время еды. Когда мерный стаканчик недоступен, используйте визуальные подсказки, чтобы оценить размеры порции еды. Например, съешьте порцию белка размером с колоду карт. Когда вы едите сыр, думайте о том, чтобы поесть размером с большой палец. Ешьте порцию макарон или риса размером с шарик мороженого.
