Если вы не предпринимаете надлежащие шаги, такие как силовые тренировки и едите достаточно белка для наращивания мышечной массы, вы, естественно, теряете мышечную массу с возрастом. Потеря мышечной массы, которая с медицинской точки зрения называется саркопенией, может негативно повлиять на качество вашей жизни и затруднить вам передвижение.
Хотя вам не нужно есть тонну белка или следовать режиму поднятия тяжестей, который напоминает то, что может делать бодибилдер, если вы не удовлетворяете свои обычные потребности в белке и не занимаетесь силовыми тренировками, вы со временем потеряете мышцы, Это может произойти только в более позднем возрасте (обычно в возрасте 50 лет), но вхождение в рутину теперь дает и другие преимущества для здоровья.
Чаевые
Естественная потеря мышц
С возрастом вы постепенно теряете мышечную массу. Хотя это состояние, называемое саркопения, является естественной частью старения, оно более преувеличено у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни или не получают достаточного количества упражнений. Harvard Health отмечает, что если вы не примете мер для предотвращения этого, вы, естественно, будете терять от 3 до 5 процентов своей мышечной массы каждые десять лет после 30 лет.
Потеря мышц - это не только эстетика или внешний вид. Когда вы начинаете терять мышцы, вы также теряете свою выносливость и силу мышц. На самом деле, в отчете за январь 2014 года в журнале Sports Health отмечается, что с потерей мышечной массы вы также снижаете свою выносливость примерно на 10 процентов за десятилетие. Это означает, что вам труднее обойтись без чувства усталости или усталости, и эта потеря силы может ограничить вашу подвижность и независимость, особенно в пожилом возрасте.
Однако есть и хорошие новости. Согласно отчету, опубликованному в Clinical Nutrition в апреле 2014 года, вы можете противодействовать большинству эффектов саркопении, включая регулярные тренировки как аэробных, так и силовых (или силовых) упражнений.
В докладе также отмечается, что употребление достаточного количества белка и достаточного количества калорий может уменьшить количество мышечной массы и силы, которые вы теряете; но сочетание силовых тренировок с адекватным потреблением белка считается святым Граалем для поддержания мышечной массы и функций.
Тренировка без белка
В то время как физические упражнения приносят пользу сами по себе, Академия питания и диетологии отмечает, что усилия по обеспечению хорошего питания и достаточного количества белка являются одним из лучших способов поддержать силовые тренировки в позитивном ключе. Это не означает, что вы должны жрать протеиновые коктейли после каждой тренировки или что вы не почувствуете пользы для здоровья, тренируясь без белка.
Согласно отчету, опубликованному в Журнале Международного общества спортивного питания в январе 2013 года, было показано, что только включение тренировки с отягощениями в ваши обычные упражнения удваивает скорость синтеза белка после тренировки.
Но даже несмотря на то, что поднятие тяжестей без достаточного количества белка может нарастить мышечную массу самостоятельно, полезно помнить о том, сколько белка вы получаете каждый день, и постараться рассчитать время потребления белка таким образом, чтобы это было наиболее полезным для вас.
В том же отчете за январь 2013 года, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, отмечается, что лучше всего рассчитать потребление белка таким образом, чтобы вы потребляли его не более чем за три-четыре часа до или после тренировки.
Хотя исследования немного противоречивы, этот интервал времени, по-видимому, дает наибольшую пользу, когда речь идет о наращивании мышечной массы после тренировки с отягощениями.
Сохранение мышечной массы
По данным Академии питания и диетологии, для сохранения уже имеющейся мышечной массы требуется гораздо меньше белка, чем для наращивания новых мышц. Вот почему это хорошая идея, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в белке и выполняете регулярные физические упражнения, прежде чем потерять мышцы, так что вы можете сохранить его, вместо того, чтобы пытаться заменить его после того, как он потерян.
Хорошая новость заключается в том, что белок содержится в самых разнообразных продуктах, и, как правило, его легко удовлетворить. Некоторые высокобелковые продукты, которые вы можете включить в свой рацион для удовлетворения своих потребностей:
- говяжий
- Домашняя птица (курица и индейка)
- Рыбы
- яйца
- Молоко и молочные продукты (сыр и йогурт
- Бобовые (фасоль, горох и чечевица)
- Орехи и семена
Ваш белок нуждается
Итак, как вы знаете, если вы едите достаточно белка для наращивания мышечной массы? Что ж, потребности у всех немного разные, но есть некоторые общие рекомендации, которые вы можете выполнить. Для большинства здоровых взрослых рекомендации по содержанию белка устанавливаются на уровне 0, 8 г на килограмм веса тела. Используя эту рекомендацию, вам понадобится около 55 граммов белка в день, если вы 150 фунтов.
Однако чем старше вы становитесь, тем больше белка требуется для предотвращения потери мышечной массы. Это связано с тем, что с возрастом организм становится более устойчивым к воздействию белка на мышечную массу - состояние, называемое анаболической устойчивостью. Для борьбы с анаболической резистентностью рекомендуется, чтобы пожилые люди (или люди старше 65 лет) стремились получить от 1, 0 до 1, 2 г белка на килограмм веса тела. Это означает, что одному и тому же человеку весом 150 фунтов в день потребуется от 68 до 82 граммов белка.
В отчете « Текущее мнение по клиническому питанию и метаболической помощи», опубликованном в мае 2015 года, отмечается, что распределение потребления белка столь же важно, как и общее количество.
Исследователи из отчета обсуждают, что многие люди, как правило, едят большую часть своего белка позже в течение дня, во время обеда, но для ваших мышц более выгодно распределять этот белок равномерно в течение дня. Другими словами, старайтесь получать равное количество белка во время каждого приема пищи, вместо того, чтобы получать большую часть белка ночью.
