Есть много разных способов похудеть, включая изменение диеты, силовые тренировки и кардио пять раз в неделю и более. Добавление в регулярные физические нагрузки, такие как 40 минут кардио, является отличной отправной точкой для достижения ваших целей потери веса. Когда вы освоитесь с вашей новой рутиной, вы можете обнаружить, что сочетание нескольких различных методов дает вам еще лучшие результаты.
Чаевые
Занимаясь кардио пять раз в неделю, вы сможете сжигать калории и достигать своих целей по снижению веса, а также получать другие преимущества.
Почему 40 минут кардио?
Выполнение 40 минут кардио-тренировок несколько дней в неделю позволяет вам превышать минимальные Рекомендации по физической активности, рекомендованные Министерством здравоохранения и социальных служб США (HHS). Согласно HHS, вам нужно как минимум 150 минут в неделю физической активности умеренной интенсивности. Делая 40 минут кардио пять раз в неделю или больше, вы будете получать не менее 200 минут упражнений.
Дополнительные минуты могут быть полезны для ваших целей потери веса. Фактически, удвоение ваших усилий до 300 минут физической активности может дать еще большую пользу для здоровья.
Преимущества кардио
Есть много преимуществ делать кардио пять дней в неделю или больше. Кардио помогает вам снизить частоту сердечных сокращений в покое, артериальное давление и уровень холестерина, укрепляя сердце и снижая риск сердечных заболеваний.
Кардио также повышает настроение и может даже бороться с депрессией и беспокойством. Он работает, чтобы регулировать уровень сахара в крови, улучшить ваш сон и, да, сжигать жир и калории. Таким образом, занятия кардио пять дней в неделю являются одним из лучших способов не только похудеть, но и улучшить общее состояние здоровья.
Для максимальной потери жира, сочетайте кардио с силовыми тренировками, которые наращивают мышцы - позволяя вам сжигать немного больше калорий в покое. Также разумно заполнить свой рацион цельными продуктами, которые не входят в коробку, включая свежие овощи и нежирные белки, исключая при этом обработанные продукты, добавленные сахара и транс-жиры.
Потеря веса с кардио
Чтобы похудеть, вы должны создать дефицит калорий, то есть вы потребляете меньше калорий, чем необходимо вашему телу для поддержания текущего веса. Во-первых, определите, сколько калорий вам нужно для поддержания - вашего основного уровня метаболизма (BMR) - используя формулу Харриса-Бенедикта:
- Для мужчин: 66+ (6, 2 x вес в фунтах) + (12, 7 x рост в дюймах) - (6, 76 x возраст в годах)
- Для женщин ** n: ** 655, 1 + (4, 35 x вес в фунтах) + (4, 7 x рост в дюймах) - (4, 7 x возраст в годах)
Умножьте результат на соответствующие очки фактора активности в зависимости от того, насколько вы активны. Например, если вы делаете кардио пять дней в неделю с умеренной интенсивностью, умножьте свой BMR на 1, 55 балла. Если вы занимаетесь более энергично шесть или семь дней в неделю, умножьте свой BMR на 1, 725 балла. Последняя цифра - это количество калорий, которое вы сжигаете в среднем за день, или количество, необходимое для поддержания вашего текущего веса.
Используя эту последнюю цифру, вы можете определить, какой из калорий дефицита вам нужно, чтобы похудеть. Вам нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы потерять 1 фунт жира. Если вы сокращаете от 500 до 1000 калорий из своих ежедневных потребностей в калориях, вы можете потерять от 1 до 2 фунтов в неделю.
